Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, sağlıklı, leziz ve hafif sofraların etrafında ailecek buluşmanın kolay olduğuna dikkat çekerken, pratik ipuçlarıyla tavsiyelerde bulunuyor.
Şeber sözlerine şöyle devam etti: Birlikte yenilen yemeklerin tadına doyulmaz, aile sofralarının yerini ise hiçbir şey tutmaz. Lezzetin daima başrolde olduğu, kuş sütünün bile eksik olmadığı bu sofralarda haliyle sağlık konusu geri planda kalır. Aslında şölen havasında geçen aile yemeklerini, enfes olduğu kadar hafif ve sağlıklı olan lezzetlerle donatmak hiç de zor değil!
Aile sofralarında yaş ve cinsiyet ayrımı yapmaksızın, sofradaki herkesin sağlıklı yaşam için gerek duyduğu temel besin gruplarına yer verilmesi şarttır. Bu besinleri şöyle listeleyebiliriz:
- Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, ayran, kefir, probiyotik yoğurt, cacık vs.
- Protein grubu: Et, tavuk, balık, etli sebze yemekleri, hindi vs.
- Sebze ve meyveler: Zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve meyveler.
- Tahıl grubu: Ekmek, pilav, makarna vs.
Sık yapılan yanlışlar, keşfedilmeyi bekleyen doğrular
Aile sofralarını daha sağlıklı hale getirmek için sadece temel besin gruplarına sofrada yer vermek yeterli değildir. Şimdi gelin, birlikte yenilen yemeklerde tekrarladığımız yanlışları unutup, sağlıklı sofralar yaratacak doğruları keşfedelim:
1) Etli pişirilen yemeklere ilave yağ eklemek
Etle, tavukla veya diğer et çeşitleriyle pişirdiğiniz yemekleri fazla yağla pişirmek, yemeğin kalori ve yağ içeriğini gereksiz yere arttırır. Oysaki etin dokusu arasında bulunan yağlar, pişirilirken yemeğe dağılır ve yemeğe gereken lezzeti verir. Dolayısıyla ekstra yağ ilave etmenize gerek yoktur.
2) Salatayı saatler öncesinden hazırlamak
Çoğu zaman salata önce yapılır ve yemeklerden önce sofradaki yerini alır. Aslında salatanın sofraya en son hazırlanıp getirilmesi gerekir. Çünkü sebzeler, doğranmaya başladıkları andan itibaren C vitamini kaybına uğrar ve bekleme süresi uzadıkça C vitamini kaybı artar. 
3) Bütün karbonhidratları aynı anda sofraya koymak
Çorba, pilav, makarna, börek, kuskus, kısır ve mercimek köftesi… Bu leziz yemeklerin tamamının karbonhidrat içeriği yüksektir. Gün içinde eski zamanlara göre çok daha az hareket ettiğimiz düşünüldüğünde, karbonhidrat yoğun beslenme alışkanlığının aile fertlerine kilo aldırması kaçınılmaz bir sondur. Bu nedenle sofraya karbonhidrat türü besinlerden sadece 1-2 çeşit konması yeterlidir.
4) Yemekten hemen sonra meyve veya tatlı servisi
Yemek sonrasında kan şekerimiz yükselmiş olur. Hiç ara vermeden meyve veya tatlı tüketmek ise vücutta yağlanmayı kolaylaştırır. Bu nedenle ailenizin sağlığı için meyve ve tatlı servisini hemen yapmamalı, öğünden en az 45 dakika sonra servisi gerçekleştirmelisiniz.
5) Yemeğin hemen sonrasında çay-kahve servisi
Çayın içerdiği tanenler ve kahvedeki kafein, vücutta demir mineralinin kullanılmasını azaltır. Bu nedenle yemek sonrası çay ve kahve keyfini en az 45 dakikalığına ertelemelisiniz.
6) Zeytinyağını kavurarak pişirmek
Zeytinyağlı sebze yemekleri hazırlarken, zeytinyağının kavrulması son derece yanlıştır ve zeytinyağının bütün faydalarını yok eder. Yemeğe eklenecek toplam zeytinyağının en az yarısının, yemek pişirildikten sonra çiğ olarak eklenmesi kalp sağlığı için son derece faydalıdır.
7) Balığı kızartmak
Kızartma yöntemi ile pişirilen balıkların kalp sağlığı açısından faydalı olan Omega-3 yağ asitlerini neredeyse tamamen yok ettiği bilinir. Kızartma yerine ızgara veya fırında pişirilmelidir. Sadece kızartmaya uygun balıkları az miktarda una bulayıp 1 yemek kaşığı yağda ve mümkünse demir tavada çevirerek pişirmek de alternatif bir yoldur.
8) Kuru baklagillerin karbonhidrat içeriğinin yüksek olduğunu unutmak
Piyaz ve zeytinyağlı barbunya gibi yemekler, zengin sofra kültürümüzün nadide parçalarıdır. Kuru baklagillerin sağlık açısından faydaları saymakla bitmese de, neredeyse tahıllar kadar karbonhidrat içerirler. Bu nedenle sofranızda pilav, makarna, zeytinyağlı dolma gibi tahıl kaynakları fazlaca yer alıyorsa, kuru baklagilleri diğer öğünlere saklamalısınız.
9) Sebzeleri fazla suda pişirmek
Sebzeler pişerken, vitamin içeriğinin çoğu suya geçer. Yemeğin suyu döküldüğünde ise vitaminler çöpe gitmiş olur. Bu nedenle sebzeleri kendi suyunda veya çok az su ile pişirmelisiniz.
10) Yoğurdun suyunu dökmek
Yoğurt sulandığında ortaya çıkan suyu dökmek, yoğurdun tüm B vitamini içeriğini kaybetmek demektir. Oysaki yoğurdun suyunu çorba veya ayran yaparken değerlendirebilirsiniz.
11) Çorbaları protein eklemeden pişirmek
İçeriğinde süt, yoğurt, yumurta veya et olan çorbaların daha uzun süre tok tuttuğu ve günlük toplam kalori alımının düşmesine yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle çorbaların içindeki un miktarını azalttıktan sonra bu tür proteinli besinler eklemek, aile fertlerinin kilo yönetiminde başarılı olmasına yardımcı olacaktır.
12) Sadece beyaz un kullanmak
Beyaz un kan şekerini hızlı yükseltir, hızlı düşürür. Bu nedenle tam tahıllı ürünlere göre daha kısa sürede acıktırır; ayrıca karın ve bel bölgelerinde daha fazla yağlanmaya yol açar. Ailenize börek, kurabiye tarzı hamur işi besinler hazırlayacağınız zaman, tarifte yer alan toplam un miktarının yarısı kadar tam tahıl unu kullanın. Burada dikkat etmeniz gereken çok önemli bir nokta var: Eğer unun tümü tam tahıl unundan olursa, daha fazla miktarda yağ kullanmak durumunda kalabilirsiniz. Böylece toplam kalori miktarını istemeden de olsa yükseltebilirsiniz.
Sofralarınız mutlulukla dolsun, hepinize şimdiden afiyet olsun.
