Kilo almamızın nedeni olan kalorileri kesmek, almak kadar kolay olmuyor maalesef. Bazen yediğimiz küçücük bir şey bize yağ, kilo ve tabii kalori olarak dönerken, saatlerce yürümek, koşmak ya da aç kalmak o küçücük şeyin günahını çıkaramıyor.
Bu durumda tek çare ise kalorileri kesmeye kalıyor. Diyetisyen Emre Uzun, kalorilerden kurtulmanın yollarını anlatıyor.
20 adımda fazla kilolara veda edin
1- Şekere dikkat
Ne kadar kaçmaya çalışsak da birçok besinin içerisinde olan şeker, son zamanların en kötü bağımlılıklarından biri. Çikolata, kek, kurabiye, bal, reçel, marmelat gibi besinlerden gelen basit şeker, vücudumuza tahmin ettiğimizden daha fazla zarara sebep olabiliyor. Bu yüzden şekerli besinleri tüketmek yerine, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri bakımından zengin, bununla birlikte kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak gıdaları tüketmelisiniz. Ara öğünlerde greyfurt, elma, yoğurt tüketmek hem tatlı krizlerinizi baskılayacak hemde yağ yakımınıza yardımcı olacaktır.
2- Fazla yağlı besinleri unutun
Vücudumuzun besinlerin içinde bulunan doğal yağ haricindeki yağlara ihtiyacı yoktur. Fast food tarzı besinlerde bolca bulunan yağ, o öğününüzü bir kalori bombası haline dönüştürebilir. Yiyeceğiniz 1 adet (100 gr) hamburgerden ortalama 250 kalori almak yerine 1 adet (100 gr) Diyet Hamburger tercih ederek 133 kalori alabilirsiniz. Üstelik Diyet Hamburger yapımında tam buğday ekmek kullanıldığı için daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Tercihlerinizi doğru yaparak gereksiz kalori almayı engelleyebilirsiniz.
3- Su için
Her öğünden önce bir bardak su içmek masadan daha az kalori alarak kalkmanıza yardımcı olur. Midenizi dolduran su yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve diğer öğüne kadar iştahınızı azaltır. İki öğün arasında 2-3 bardak su içerek vücudun susuz kalmasını önleyebilirsiniz.
4- Proteini arttırın
Protein içeriği yüksek olan tavuk & hindi göğsü, ton balığı, kurutulmuş balık gibi besinleri tüketmek karbonhidrat ve yağ içeren besinlere göre daha çok tok tutar, iştahı azaltır. Bu yüzden öğünlerinizde proteini eksik etmemelisiniz.
5- Duygusal açlık
Stresli ve sıkıntılı anlarda ortaya çıkan duygusal açlığın temelinde çeşitli psikolojik sorunlar bulunur. Fakat bu tür anlar bir anlık olsa da o sırada yediğiniz yiyecekler size pişmanlık olarak dönebilir. Böyle anlarda midenizi dinleyip doğru kararı vermeye çalışmalısınız. Duygusal açlığı durdurmak için ilk adım, gerçekten aç olup olmadığınızı, kendinizi durdurup sormaktır. Bu sorunun cevabı hayır ise, o zaman gereken sadece bir bardak su içmektir. Çoğu zaman zihninizi dağıtmak duygusal açlığı yenmenizde yardımcıdır. Kedinizle oynayabilir, köpeğinizi yürüyüşe çıkarabilirsiniz, arkadaşlarınızı arayıp plan yapabilirsiniz.
6- Kuruyemişlere dikkat
Kuruyemişler yani yağlı tohumlar besleyici ve sağlıklı besinlerdir. Fakat bununla birlikte bu masum görünüşlü besinlerin, 100 gramı ortalama 560-600 kkal enerji verir. Porsiyon kontrolü yapılmazsa fazla kalori almanıza sebep olabilir. 60 gram yer fıstığından örnek verecek olursak aşağı yukarı 600 kalori eder ki, bunu yakmak için koşu bandında bir saati aşkın ter dökmeniz gerekir.İspanya’da yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, günlük alınması gereken ideal karışım üç adet ceviz, sekiz fındık ve sekiz bademden oluşmaktadır.
7- Kahvaltı
İyi bir kahvaltı sizi gün boyu tok tutabilir. Kahvaltı yapmadan güne başlarsanız metabolizmanın uyku halinden günlük yaşama adapte olması zorlaşır. Metabolizma hızınız azalır ve kilonuz artabilir. Ayrıca kahvaltı da her sabah peynir, yumurta, söğüş tüketmek uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
8- Kendinizi aç bırakmayın, öğün atlamayın
Aç kalmanın kilo vermenize bir katkısı olmadığı gibi bir süre sonra diyetinizi bozmanıza ve daha çok kalori almanıza yol açabilir. Yeme ataklarının çoğunun sorumlusu budur. Açlık krizlerinizle başa çıkabilmek için ara öğünlerinizi atlamamınız ve her 2-3 saatte bir beslenmeniz gerekmektedir.
9- Lifli gıdalara ağırlık verin
Lif içeriği yüksek enginar, bezelye, baklagil gibi sebzeler ile armut, böğürtlen, elma ve kuru erik gibi meyveler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak ve kan şekerindeki ani oynamaları engeller ve yüksek kalorili besinlere eğilimi azaltır.
10- Düzenli uyku
İhtiyacınız olandan daha az uyuyorsanız beyniniz sizi enerji deposu olduğunu bildiği pasta, çikolata gibi zararlı yiyeceklere yönlendirecektir. Bu sebeple günde ortalama 8 saat uyumaya çalışın.
11- Alkolü sınırlayın
Alkollü içecekler yüksek miktarda kalori içerir. Alkolle birlikte yanında yenilen besinler de bu kaloriyi daha da artabilir. Bunun yanı sıra alkol, kan şekerini düşürerek aşırı düzeyde açlığa sebep olur. Bu yüzden alkol tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir.
12- Pişirme şeklinizi değiştirin
Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine haşlamanız veya fırında pişirmeniz kalorinin azalması için doğru bir adımdır. Unutmayın 100 gram tavuk but kızartması 300 kalori iken 100 gram tavuk but haşlamadan sadece 146 kalori alırsınız.
13- Salata soslarına dikkat
Sağlıklı ve düşük kalorili bir öğün yapmak istediğinizde uzun süre tok tuttuğu için salata mükemmel bir alternatiftir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken şey ise içine katılmış olan salata soslarıdır. Bunlar gizli bir kalori kaynağı olmakla birlikte genelde yüksek yağ içeriğine sahiptirler. Salata tüketiminde buna dikkat edilmeli, salatanızın içine limon ve az miktarda zeytinyağı eklemekle yetinmelisiniz.
14- Kahve tercihi
Vanilyalı, karamelli ve şekerli lezzetler… “Sadece bir fincan kahve içiyorum” diye düşünülmemeli. Alacağınız kremalı bir adet büyük boy çikolata eklenmiş bir kahvenin içinde yaklaşık 600 kalori vardır. Bunun yerine alacağınız bir filtre kahve hem sizi daha zinde tutacak hem de daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
15- Karbonhidrat bağımlılığından uzak durun
Kış aylarında kilo alma eğilimimiz daha fazladır ve vücudumuz ısı dengesini sağlamak için yağlanma eğilimine geçer. Bu durumda kendinizi koca bir dilim pasta ya da bir tabak soslu makarna yani karbonhidrat yerken bulabilirsiniz. Sıcak çikolata, salep ve kremalı kahvelerde kışın en sık tercih edilen kalorili içeceklerin başında gelir. Şeker size kısa süren bir rahatlık, geçici bir neşe verebilir. Ancak etkisi geçtikten sonra kendinizi daha kötü, yorgun ve suçlu hissedebilirsiniz.
16- Alternatiflere yönelin
Canınız bol ketçap-mayonezli patates kızartması çekmiş olabilir. Böyle durumlarda alternatifler üretmek sizin için yüksek kalorili besinlerden kaçıs yolu olacaktır. Örneğin patateslerinizi fırına atabilir, yanına ise yoğurt ve baharatlardan oluşan bir sos hazırlayabilirsiniz.
17- Diyet ürünlere aldanmayın
Bazı “light” olarak karşımıza çıkan tatlandırıcılı paketli yiyeceklere, şekerin yokluğunu hissettirmemek için sıklıkla normalden fazla yağ eklenir. Bu gerçeğin farkına varmadan, gönül rahatlığıyla yediğiniz o yiyeceklerle ekstra kalori alabilirsiniz.
18- Etiket okuyun
Paketine uzaktan baktığınızda masum gözüken birçok yiyecek aslında düşündüğünüz gibi değildir. Aldanmamanız ve doğru tercih yapabilmeniz için ambalajlarda yer alan besin değerleri tablosunu ve içindekiler kısmını dikkatli okumalısınız. Bu şekilde daha seçici olabilirsiniz.
19- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüket!
1 bardak portakal suyunu elde etmek için 3 adet portakal sıkmak gerekir. Yani 1 bardak portakal suyu ile 3 portakalın kalorisini almış olursunuz. Bunun yerine 1 portakalın kendisini yediğinizde, hem aldığınız kalori azalacak, hem de meyvenin posasını da tüketmeniz sayesinde daha uzun süre tok kalacaksınız.
20- Yürüyüş yapın
Yürüyüş yapmak, hem vücudunuz için gerekli hareketi size sağlayacak, hem de zihinsel sağlığınıza iyi gelecektir. Kafanızdan günlük sıkıntıları, rutin işleri atmanızı sağlayabileceği için, aklınızdan çıkaramadığınız o pastanın düşüncesinden de uzaklaşabilirsiniz. 40 dakikalık bir yürüyüş ortalama 143 kalori yakımınıza yardımcı olur.
