Baklagiller neye iyi geliyor? Faydaları neler? Hangi baklagiller kilo verdiriyor? Tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?
Baklagillerden bakla ve mercimek Orta Asya kökenli olduğu, nohut ve fasulyenin de Anadolu’ya yerleştikten sonra mutfakta kullanıldığı düşünülmektedir. Kuru baklagiller; B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır.
Kilo kontrolüne yardımcı
100 gramında yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Böylece kilo kontrolüne de yardımcı olur. Posa, izoflavonlar ve antioksidan içeriği sayesinde kan lipit seviyesinin azalmasını sağlar ve böylece kalp-damar sağlığını korur. Veganlar da gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi gibi besinlerdir.
Antioksidan Deposu
Vücuttaki hücreler normal metabolizma sürecinde serbest radikal üretir. Serbest radikaller çoğaldıkça Alzheimer, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de artar. Aynı zamanda membran, protein ve DNA ya zarar verebilen reaktif maddelerdir.Beslenmenizdeki antioksidanlar ise serbest radikallerden korur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Besinlerin antioksidan içeriğini de ORAC puanı gösterir.
Orac Score
- Kuru fasulye 1861
- Nohut 847
- Mercimek 7282
- Börülce 4343
- Meksika fasulyesi 8606
Tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?
Esansiyel aminoasitlerden metionin kuru baklagillerde az miktarda bulunur. Yanında tahıl tüketilirse protein kalitesi artmış olur. Aynı zamanda et de ekleyerek protein kalitesini yükseltebilirsiniz. Sağlığımız için haftada 1-2 kez kuru baklagil tüketmeye dikkat etmek gerekir. Ana yemeklerin dışında çorba, pilav ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Kuru baklagillerin gaz yapmasını önlemek için de akşamdan ıslatın. Pişirmeden önce suyunu söküp yeni temiz su ilave edin. Pişirirken de kimyon eklemeyi unutmayın.
Daha kaliteli yaşamak, sağlığımızı korumak için yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Bunun için de yasaklarla dolu bir beslenme programı yerine tüm besin ögelerinden porsiyon ölçülerine dikkat ederek tüketme gerekir.
Fit Piyaz Tarifi
Malzemeler
- 4-5 yemek kaşığı haşlanmış kuru fasulye
- 1/2 adet soğan
- 1 adet domates
- 1 adet yeşil sivri biber
- Marul, maydanoz
- Biberiye, kekik
- Bir tutam tuz, karabiber
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Fasulyeleri kaseye koyun. Soğan, domates ve biber, marul ve maydanozu piyaz için doğrayıp fasulye ile karıştırın. Başka bir kapta zeytinyağı ve baharatları harmanlayın. Hazırladığınız sosu piyazın üzerine ilave edin. Afiyet olsun !!!
1 porsiyonun besin değeri
- Total kalori: 130 kcal
- Karbonhidrat: 11g
- Protein:8 g
- Yağ: 6 g
