Sağlıklı kilo vermek, fit ve güzel bir vücuda sahip olmak için fitness salonlarındaki aletlere ihtiyaç duymaksızın vücut geliştirmeniz de mümkün. İşte aletsiz vücut geliştirme için 10 taktik..
Aletsiz vücut geliştirme nedir?
Düzgün bir vücuda sahip olmak herkesin hayali. İdeal vücut için kasları büyütmek, yağları azaltmak ve kondisyonu artırmak gerekir. Bunları yapmak için çoğu kişi spor salonlarına gider ya da evine bazı spor aletleri alır. Spor için fazla para harcamak istemeyenler ve istediği her ortamda spor yapma arzusu taşıyanlar için aletsiz vücut geliştirme yöntemleri bulunmuştur. Aletsiz vücut geliştirme yöntemlerinde temel prensip sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı yine kendi vücuduyla direnç göstermesidir. Bu yöntemlerle sakatlanma riski de daha düşüktür. Bu yazımızda bazı aletsiz vücut geliştirme egzersizlerini tanıtacağız.
1- Hafif Tempo Koşu
Hafif tempo koşu bir dayanıklılık antrenmanıdır. Kasların kuvvetlenmesinden çok daha uzun süre çalışabilmesini sağlar. Buna ek olarak kandaki alyuvar sayısını artırarak sporcunun kondisyonunu daha üst bir seviyeye taşır. Ayrıca fazla yağların verilmesi için de etkilidir.
Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.
Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.
Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.
Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.
Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.
2- Merdiven çıkmak
Bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmek için en ideal egzersiz merdiven çıkmaktır. Diğer bir faydası ise sporcunun kısa sürede maksimum güç kullanmaya alışmasıdır.
Merdiven çıkmanın faydaları pek az bilinse de sağlığa yararları bakımından bir çok spor ve egzersiz yöntemine nazaran çok daha etkili bir kardiyo egzersizi olarak dikkat çekiyor. Uzmanların 2 ay boyunca yaptıkları araştırmalara göre günde 10 dakika merdiven çıkmanın ortalama olarak 6 aylık süreyle her gün 35 dakika yürüme ile eşdeğer olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır.
Özellikle basen yağları ve kalça büyüklüğü sorunu olan bayanların denemesi gereken bir egzersiz yöntemi olan merdiven çıkmak, hem damarlardaki kan dolaşımını hızlandırarak forma girmenizi sağlıyor hem de bölgesel yağlardan kalıcı olarak kurtulmanıza katkı sağlıyor.
Merdiven çıkmak hem bacak kaslarını güçlendirerek kalça, baldır ve basen bölgesini sıkılaştırması, hem de kadınların vücudunun alt kısmında toplanan yağları eritme yeteneğine sahip bir egzersiz yöntemidir.
Çoğumuz merdivenlerden çıkmaktan mümkün olduğunca kaçınır ve asansörü veya yürüyen merdivenleri tercih ederiz. Tabi merdiven çıkmanın sağlığa olan faydaları dikkate alındığında ve özellikle kilo vermek, fitness veya bacak sıkılaştırmak amaçlı kullanıldığında işler bir hayli değişiyor. Özellikle bacaklar, karın ve kalça gibi fazla kilolar bakımından oldukça sorunlu alanları güçlendirmek için merdivenlerden çıkmak eşsiz bir doğal çözüm yolu olarak dikkat çekiyor. Hatta merdiven çıkmanın egzersiz olarak kullanımı son dönemlerde o denli yaygınlaşmaya başladı ki, zayıflama aletleri üreticisi firmalar tarafından stairmaster adı verilen merdiven egzersizi aletleri oldukça geniş bir tüketici kitlesi tarafından tercih ediliyor.
3- Mekik çekmek
Mekik çekmek karın kaslarını kuvvetlendiren en temel harekettir. Ayrıca uzun tekrarla yapılan mekik egzersizi fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Ara vermeden yapılan 200-300 mekik tekrarında ise bunlara ek olarak kondisyon artışı da görülür.
4- Şınav çekmek
Şınav, aletsiz vücut geliştirme egzersizleri arasında kasları en çok büyüten egzersizdir. Ön kol, arka kol, sırt, omuz ve göğüs kaslarını geliştirir. Ayrıca karın kaslarını gerginleştirir. 40-50 tekrardan sonra kondisyonun artmasını da sağlar.
5- Yüzme
İmkanı olanlar için yüzme mükemmel bir egzersizdir. Kol, omuz, sırt, göğüs ve bacak kaslarını çalıştırabilen bu kompleks egzersiz için yüzme stillerine de hakim olmak gerekir. Tüm bölgeleri maksimum zorlukta çalıştırmak isteyenler kol kası için serbest stil, omuz kası için sırt üstü, bacak ve karın kasları için kelebek stilde yüzmelidirler.
6- Squat
Squatta önce kollar ileri doğru uzatılır, bu sayede egzersiz sırasında denge sağlanır. Daha sonra dizler bükülerek çömelme hareketi yapılır ve tekrar kalkılarak egzersiz tamamlanır. Squat, bacak ve kalça kaslarının gelişmesini sağlar. Ayrıca karın bölgesindeki bağları gerginleştirir. Uzun süre squat yapmak kondisyonun artmasını da sağlar.
7- Ters Mekik
Ters mekik hareketi yüzüstü yatan sporcunun karın bölgesinden itibaren geriye doğru esnemesi şeklinde yapılır. Bu egzersiz ile hem sırt kasları kuvvetlenir hem de karın kasları çalışır. Ters mekiğin bir diğer faydası ise masa başında çalışanları sırt tutulması, boyun ağrısı gibi problemlerden korumasıdır.
Ters Mekik Nasıl Yapılır: Yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayanma yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Bacaklarınız gergin olarak başlayın ve vücudunuzun üst kısmını yere paralel olana kadar kaldırın. Belinizde bir sakatlık olmaması için uygun tekniği uyguladığınızdan emin olun.
8- Deparlı Koşu
Deparlı koşu sırasında sporcunun bacak kasları güçlenir. Karın, omuz ve kol kasları da hareket ederek gerginlik kazanır. Ayrıca kondisyonun artmasına da katkı sağlar. Deparlı koşudan istenilen verimin alınabilmesi için 30 metrelik bir ara belirlenir. Bu ara boyunca bir kez koşu bir kez yürüyüş yapılarak hareket tamamlanır. Sağlık sorunları olanlara ve koşu veya egzersize yeni başlayanlara deparlı koşu tavsiye edilmemektedir.
9- Plank Duruşu
Plank duruşu tüm karın kaslarının gerginleşmesini sağlar. Sporcu, zaman içerisinde duruş süresini artırabilir veya molalar vererek tekrar sayısını artırabilir. Detaylı bilgi
10- Barfiks çekmek
Barfiks, basit olarak anlatmak gerekirse sağlam bir çubuğa tutunarak kendinizi yukarı çekme şeklinde yapılır. Eve barfiks çubuğu takmak istemeyenler parklardaki demir çubukları da kullanabilirler. Barfiks hareketi sırasında ön ve kol, bilek, omuz, sırt ve karın kasları gelişir. Elbette bu kadar kompleks bir hareketi düzgün biçimde yapmak oldukça zordur. Bu nedenle spora yeni başlayanlara yavaş yavaş tekrar sayısını artırmaları önerilir.
