Günde sadece bir dakika ‘Plank’ (şınav) pozisyonunda durarak kendinizi yeniden yaratabilirsiniz… Özellikle göbekte yağlanma konusunda şikayeti olanlar ve karın kası yapmak isteyenler için günde sadece 1 dakika!
Sodexo Avantaj ve Ödüllendirme Hizmetleri’nin yaşam kalitesini yükselten tavsiyeleri paylaşmak için oluşturduğu “İyi Yaşa” platformunda önerilerde bulunan Klinik Pilates Eğitmeni Ayça Kaşıkçı, günde sadece 1 dakika ayırarak fit bir vücuda sahip olmanın yolunu anlatıyor.
Kaşıkçı sözlerine şöyle devam ediyor: “Yeni yılla beraber kendimizi daha mutlu, daha huzurlu, daha sevgi dolu, daha anlayışlı ve bir sürü daha’larla görmek istiyoruz. Yeni ümitlerle başlamak istiyoruz yeni yıla! Belki, önce kendimizi sevmekle başlarsak her şeyi daha güzel görebiliriz. İşte size, aynada kendinizi daha güzel görebilmeniz için küçük bir tüyo!
Şaka bir yana, ‘Plank’ (şınav) pozisyonunda durmanın faydalarını okuyunca fiziksel aktivite olarak günde sadece bir dakika bunu yapsanız bile bambaşka bir vücuda ve duruşa sahip olacağınıza eminim! Doğru ve sağlıklı bir şekilde uygulandığı taktirde…
Öncelikle ‘Plank Pozisyonu’ nedir ve nasıl yapılmalıdır?
Yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımıyla parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz yere paralel konuma gelinir. (Ya avuç içleri üstünde ya da dirseklerin üzerinde durulur).
Bel çukurluğu pelvis kasları desteğiyle düzleştirilir, bel kavisi ortadan kalkar. Sırtımız ve belimiz dümdüz konumdadır. Omuzlarımızı aşağı doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılır. Kafa öne doğru eğilir, yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.
Plank duruşunu 15 saniyeden başlayıp 2 dakikaya uzatın
Bu yukarıdaki pozisyonu elde ettikten sonra vücut kuvvetimize göre, yeni başlayanlar için 15 saniye, 2 dakikaya kadar bu konumda sabit kalınarak tüm vücut kaslarımızın çalışması sağlanır. 15 saniye, 30 saniye, 45 saniye ve 1 dakika olarak çalışma hafta ve aylar içinde arttırılmalıdır. Bu esnada nefes alıp-verimi unutulmamalı, nefese odaklanarak vücudun rahatlatılması sağlanmalıdır.
Peki bu hareketin vücudumuza sağladığı yararlar nelerdir?
1- Tüm vücut kaslarını kuvvetlendirir:
- Transversus abdominis (tüm karnımızı çevreleyen karın kasları)
- Rectus abdominis (karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası)
- Obliques (yan karın kasları)
- Gluteus (kaba et kaslarımız)
2- Sakatlanma riskini azaltır:
Tüm vücut kaslarını izometrik bir şekilde kuvvetlendirdiği için vücudumuzdaki her yöndeki (aksiyal, frontal ve sagital; öne-arkaya, sağa-sola ve rotasyon) hareketleri daha kolay ve kısıtsız yapabiliriz. Ayrıca sırt bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayarak buradaki ağrıların azalmasına destek olur.
3- Metabolizmayı kuvvetlendirir:
Plank (şınav) pozisyonunda tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori yakımı sağlar. Bu nedenledir ki, plank (şınav) pozisyonunda vücudumuzda hiçbir hareket olmamasına rağmen, mekik hareketinden daha fazla kalori yakılmasına neden olarak metabolizmanın kuvvetlenmesi sağlar.
4- Daha dik durmanızı sağlar:
Düzenli plank (şınav) pozisyonunu çalışmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden sırt bölgesinde daha düz bir görünüm elde edilerek doğru bir vücut duruşuna sahip olunur.
5- Vücuttaki dengeyi geliştirir:
Karın kasları; pelvis kasları ile sırt kasları arasında köprü görevi görür. Bu da düzgün vücut duruşunun temelini oluşturur. Plank (şınav) pozisyonu da tam olarak bu köprü bölgesini çalıştırıp kuvvetlendirdiği için ve burası da vücudun denge bölgesi olduğu için bu çalışmayla vücudun denge ve dayanıklılık seviyesi yükselir.
6- Vücudun esnekliğini arttırır:
Doğru bir plank (şınav) pozisyonunda boyun ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları çok güzel bir şekilde esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır.
7- Kol ve bacak kaslarını geliştirir:
Plank (şınav) pozisyonu düzenli çalışma sonucunda kol ve bacak kaslarında, karın kaslarıyla doğru orantılı bir şekilde kuvvetlenme ve sıkılaşma görülecektir.
