Sosyal medyada hızla yayılan antrenman programları ve “kısa sürede sonuç” vadeden egzersiz modelleri her yaştan insanı spora yönlendiriyor. Ancak uzmanlara göre herkesin aynı programı uygulaması bilimsel olarak doğru değil. İstanbul Rumeli Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü’nden Dr. Öğr. Üyesi Emrah Özdemir, yaşa, cinsiyete, biyolojik yapıya ve yaşam tarzına göre planlanan kişiye özel egzersiz programlarının önemine dikkat çekiyor: “Egzersiz bir ilaç gibidir; dozu, süresi ve yoğunluğu bireye göre ayarlanmalıdır.”
Özdemir’e göre egzersiz kişiye göre planlanmadığında fayda yerine risk oluşturabiliyor.
Yaşa göre egzersiz değişiyor
Dr. Özdemir, insan vücudunun yaşam boyu değiştiğini ve egzersiz hedeflerinin de buna göre farklılaştığını anlatıyor:
- Çocukluk ve ergenlik: Temel hedef koordinasyon, hareket kalitesi ve sinir-kas kontrolünün geliştirilmesi olmalı. Aşırı yüklenmeler büyüme plaklarına zarar verebileceği için ağır yükler yerine vücut ağırlığı egzersizleri tercih edilmeli.
- Genç yetişkinlik: Kas kütlesi ve hormonal kapasite açısından en verimli dönem. Ancak bu dönemde bile plansız ve aşırı yüklenmeler sakatlığa ve aşırı antrenman sendromuna yol açabiliyor.
- 30’lu yaşlardan sonra: Kas kütlesinde azalma ve metabolik yavaşlama başlıyor. Direnç antrenmanları diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kemik erimesi riskini azaltmada önemli rol oynuyor. Ancak spor geçmişi olmayanlarda yüksek yoğunluklu egzersizler risk oluşturabiliyor.
Cinsiyet farklılıkları dikkate alınmalı
Özdemir, kadın ve erkek fizyolojisi arasındaki hormonal ve yapısal farklılıkların planlamada göz önünde bulundurulması gerektiğini söylüyor. Kadınlarda bağ dokusunun daha esnek olması bazı avantajlar sağlarken diz ön çapraz bağ yaralanmalarına yatkınlığı artırabiliyor. Erkeklerde testosteron kas gelişimini desteklese de kontrolsüz yüksek yük kullanımına yönelme riskini artırabiliyor.
Özdemir’e göre programların tamamen ayrılması gerekmiyor; ancak hormonal döngü, toparlanma kapasitesi ve kas-iskelet yapısı mutlaka dikkate alınmalı. Kadınlarda adet döngüsünün evrelerine bağlı performans değişkenlikleri de planlamaya dahil edilmeli.
Yaşam tarzı egzersize verilen yanıtı etkiliyor
Masa başında çalışan biriyle gün boyu fiziksel olarak aktif bir kişinin ihtiyaçları aynı değil. Özdemir, hareketsiz yaşayanlarda önceliğin duruş bozukluğunu düzeltmek ve temel kuvvet kazanmak olması gerektiğini belirtiyor.
Kronik stres ve uyku düzensizliği de egzersize uyumu doğrudan etkiliyor. Özdemir’e göre uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu kas onarımı açısından kritik; yetersiz uyku kas protein sentezini baskılayarak sakatlık riskini artırabiliyor. Egzersize yeni başlayacaklar için egzersize başlarken dikkat edilmesi gerekenler yazımıza da göz atabilirsiniz.
Kişiye özel egzersiz programında “bireysel farklılık ilkesi”
Egzersiz bilimi literatüründe bireysel farklılık ilkesinin antrenman planlamasının temel taşlarından biri olduğunu belirten Özdemir, aynı programın iki farklı kişide tamamen farklı sonuçlar doğurabileceğini söylüyor. Kas lifi dağılımı, kalp-solunum kapasitesi, mitokondri yoğunluğu ve sinir-kas koordinasyonu gibi biyolojik değişkenler antrenmana verilen yanıtı belirliyor. Yüklenme ile toparlanma arasındaki denge korunmadığında aşırı antrenman sendromu riski artıyor.
Özdemir, Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin (ACSM) önerdiği FITT ilkesinin (sıklık, yoğunluk, süre, tür) bilimsel bir çerçeve sunduğunu, ancak bu ilkenin bile kişinin toleransına göre uyarlanması gerektiğini vurguluyor. Türkiye’de yaş gruplarına göre fiziksel aktivite önerileri, Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi‘nde yer alıyor.
Egzersiz sinir sistemini ve hormonları da etkiliyor
Özdemir’e göre egzersiz yalnızca kas-iskelet sistemini değil, sinir ve hormon sistemini de etkiliyor. Düzenli fiziksel aktivite, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini artırarak beynin uyum ve öğrenme kapasitesini destekliyor. Ancak aşırı yoğun ve yetersiz toparlanmalı programlar merkezi sinir sistemi yorgunluğuna yol açabiliyor.
“Tek tip program bilimsel değil”
Dr. Emrah Özdemir, egzersiz planlamasının çok disiplinli bir yaklaşımla ele alınması gerektiğini belirterek şunları söylüyor: “Tek tip program yaklaşımı bilimsel gerçeklikle örtüşmüyor. Egzersiz doğru uygulandığında güçlü bir koruyucu hekimlik aracıdır. Ancak her birey için aynı dozda ve aynı formatta uygulanamaz. Kişiye özgü, ölçülebilir ve sürdürülebilir programlar hem performansı artırır hem de uzun vadeli sağlık kazanımlarını güvence altına alır.”
Sık sorulan sorular
Sosyal medyadaki antrenman programları herkese uygun mu?
Özdemir’e göre hayır. Aynı program iki farklı kişide farklı sonuçlar doğurabiliyor; yaş, cinsiyet, biyolojik yapı ve yaşam tarzı dikkate alınmadan uygulanan programlar fayda yerine risk oluşturabiliyor.
Çocuklar ağırlık çalışmalı mı?
Özdemir, çocukluk ve ergenlikte aşırı yüklenmelerin büyüme plaklarına zarar verebileceğini, bu yaş grubunda ağır yükler yerine vücut ağırlığı egzersizlerinin tercih edilmesi gerektiğini söylüyor.
30 yaşından sonra hangi egzersizler önemli?
Kas kaybı ve metabolik yavaşlamanın başladığı bu dönemde direnç antrenmanları öne çıkıyor. Ancak spor geçmişi olmayanların yüksek yoğunluklu egzersizlere kademeli başlaması gerekiyor.
FITT ilkesi nedir?
Egzersizin sıklığı (frequency), yoğunluğu (intensity), süresi (time) ve türünün (type) planlanmasını ifade eden bir çerçeve. Özdemir’e göre bu ilke de kişinin toleransına göre uyarlanmalı.
