Kalp hastalıklarından korunmak için genetik, yaş ve cinsiyet gibi etmenlere müdahale etmek kişinin elinde olmasa da, yaşam tarzında yapılacak birtakım değişiklikler riskleri en aza indiriyor.
Kalp dostu beslenmeye özen göstermek, kilo kontrolünü sağlayarak obeziteyi önlüyor, tansiyon ve kolesterol değerlerinin dengede tutulmasına yardımcı oluyor, kalbi koruyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ezgi Mumcu, Kalp haftası kapsamında, kalp sağlığını koruyan 5 önemli yaşam alışkanlığı hakkında bilgi verdi.
1- Doymuş yağlar, kolesterol ve sodyumu düşük bir beslenme planı oluşturun
Gıda etiketlerini okuyarak hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği ve ne kadar tüketilmesi gerektiği öğrenilebilir. Et, süt, tereyağı, yumurta gibi hayvansal ürünler ve çoğu hazır-paketli ürünler doymuş yağ içerir. Bunun için kırmız et tüketimi sınırlandırılmalı, ağırlıkta yağsız tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir. Omega-3 yağ asitlerini içeren somon, ton balığı ve sardalya gibi balıkların tüketimi artırılmalıdır. Hazır gıdalarda, trans yağlar ve hidrojene bitkisel yağlar ile yapılan ürünlerden kaçınılmalıdır. Kolesterol değerleri meyve, sebze, kuru baklagil ve tam tahıllı gıdalarla lif alımı artırılarak dengede tutulabilir. Her gün 25 – 35 gram lif tüketilmelidir. Sodyum ise işlenmiş etler, yumurtalar ve ekmek gibi birçok gıdada bulunur. Günde sadece 2 gram (1,5 çay kaşığı) veya daha az tüketmek için bilinçli bir çaba sarf edilmelidir.
2- Kalp atım hızınızı artıran 30 dakikalık egzersizler yapın
Egzersiz, günlük rutinin bir parçası olmalıdır. Yaşam tarzına uyan bir aktivite belirlenmeli ve bunu yapmak için zaman ayrılmalıdır. Kalp atış hızını artıran farklı setlerde 10-15 dakikalık değişik spor aktiviteleri yapılabilir. Örneğin kısa ve tempolu olmak üzere günde 2-3 kez yürüyüş yapılabilir.
3- Sigara kullanıyorsanız mutlaka bırakın
Sigara içmek kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Sigara içenlerin kullanmayanlara göre koroner arter hastalığından ölüm riskine yüzde 70 daha fazla yakın olduğu belirtilmektedir. Sigara bırakıldığı zaman kalp gençleşmeye ve kendini tamir etmeye başlar. Ayrıca, sigara dumanından kaçınmak için de büyük özen gösterilmelidir.
4- Kan basıncınızı ve kolesterolü normal seviyelerde tutun
İlk iki maddeye uyumlu bir yaşam tarzının benimsenmesi durumunda kan basıncı ve kolesterol düzeyleri sağlıklı bir aralıkta olacaktır. Tansiyon değerinin 120/80 mm Hg civarında olması istenir. İdeal kolesterol seviyesi de diğer risk faktörlerine bağlıdır. Bu sayıları kontrol altında tutmak için bu göstergelerin düzenli olarak ölçülmesi ve doktorun önerdiği ilaçların kullanımı da büyük önem taşır.
5- Stresinizi kontrol altında alın
Müzik dinleyebilir, arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle yürüyüşe çıkabilir veya meditasyon yapabilirsiniz. Bolca gülmenin dışında stresi uzun vadede kontrol altına almanın bir başka yolu aktif sosyal hayattır. Konuşabileceğiniz arkadaşlarınızın olması önemlidir.
6- Kalbe iyi gelen bu 10 önemli besini sofralarınızdan eksik etmeyin:
Beslenme düzeninizde yapacağınız birkaç basit değişiklikle kalp sağlığınız için önemli bir adım atabilirsiniz. Kalp dostu besinler şöyle sıralanmaktadır:
- Balık: Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi omega-3 oranı yüksek balıklar tüketilmelidir.
- Kuru yemiş: Bir avuç badem veya ceviz yenilmesi hem açlığınızı tatmin edecek hem de kalbinize yardımcı olacaktır.
- Berry ailesi: Gün içerisinde tüketeceğiniz yoğurdun içerisine yaban mersini, çilek, kızılcık veya ahududu ekleyerek lif tüketimini artırabilirsiniz.
- Keten tohumu: Kalp sağlığı açısından önemli olan omega-3 yağ asitleri, lif ve fitotojenler içerir.
- Yulaf ezmesi: Yüksek lif oranı ile kalp sağlığı açısından büyük önem taşır.
- Böbrek veya siyah fasulye: Koyu renkli fasulyeler lif, B-vitaminleri ve mineraller bakımından oldukça zengindir.
- Sarı-turuncu sebzeler: Havuç, tatlı patates, kırmızıbiber ve kabak gibi sebzeler kalp sağlığı için büyük önem taşıyan karotenoidler, lif ve vitaminler ile doludur. Portakal, kavun ve papaya gibi meyveler de beta-karoten, potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir.
- Ispanak: Sandviç ve salatalarda marul yerine ıspanak tercih edilebilir.
- Domates: Kış aylarında güneşte kurutulmuş çeşitleri bile likopen, C vitamini ve alfa ve beta karoten sağlar.
- Bitter çikolata: Kalp sağlığınız için faydalıdır. Sadece en az yüzde 70 kakao içeriğine sahip olduğundan emin olunmalı ve tüketilen miktara dikkat edilmelidir.
