Brokoli, vitamin deposu ve antioksidan olma özelliğinin yanı sıra “glukosinolatlar” denen etkili bileşenleri de içeriyor. Birçok kanser türüne karşı koruyucu nitelikte. Peki brokoli ile yapabileceğiniz lezzetli yemek tarifleri neler?
Brokoli faydaları:
Brokoli, vitamin deposu ve antioksidan olma özelliğinin yanı sıra “glukosinolatlar” denen etkili bileşenleri de içeriyor. Bu bileşiklerden özellikle “sülforafan” ve”indol-3-karbinol”ün; kolon, prostat, rektum, mide, meme ve akciğer kanserleri vakalarında etkili olduğunun klinik çalışmalar ile ortaya konuldu.
Diğer faydaları ise antibiyotik özellik, kalp damar sağlığını koruyucu, kalp krizini önleyici, kolesterol düşürücü, tansiyon düşürücü, antioksidan, şeker hastalığı komplikasyonlarını önleyici etkileri bilimsel olarak tespit edilmiştir.
Brokoli filizi ve özütleri kanserle savaşıyor
Brokolinin aynı zamanda yüksek miktarda lif içerdiği için de bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslediğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Biliyoruz ki yararlı bakterilerin sayısının artması vücudumuz için çok kıymetli. Ayrıca brokoli filizi ve brokoli özütleri verilerek yapılan deneysel çalışmalarda da kanser değerlerinde düzelmeler gözlendi” dedi.
Brokoli ile yapılabilecek yemek tarifleri:
Brokoli çorbası tarifi
Malzemeler:
500 gram brokoli
7 su bardağı su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı tereyağı
1 yemek kaşığı un
1,5 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı karabiber
Hazırlanışı:
Küçük parçalara ayırdığınız 500 gram brokoliyi 7 su bardağı su ile birlikte haşlayın. Brokoliler haşlandıktan sonra bir kevgir yardımıyla çıkartın ve suyunu bir kenara ayırın.
Ardından derin bir tencerede 1’er yemek kaşığı zeytinyağı ve tereyağını eritin. 1 yemek kaşığı unu da üzerine ekleyin ve kokusu çıkıp, hafif renk alana kadar kavurun.
Kavrulan una brokoliyi haşladığınız suyu azar azar ekleyin ve topaklanmaması için bir çırpma teliyle sürekli karıştırın. Bu şekilde 2-3 dakika kaynattıktan sonra haşlayıp süzdürdüğünüz brokolileri suyun içerisine ekleyin.
Çorbayı, pürüzsüz bir kıvam alması için el blenderından geçirin ve son olarak üzerine 1,5 çay kaşığı tuzla yarım çay kaşığı karabiberi ekleyip karıştırın.
Brokoli çorbasını bir taşım kaynatıp ocağın altını kapatın ve sıcak olarak servis edin. Afiyet olsun!
Brokoli yemeği tarifi
Malzemeler:
1 adet brokoli
2 adet kuru soğan
2 adet patates
2 adet havuç
1/2 çay bardağı zeytinyağı
1 yemek kaşığı salça
1 çay kaşığı kuru nane
1 silme tatlı kaşığı tuz
Hazırlanışı:
Tencereye zeytinyağını alın ve ince ince doğradığınız kuru soğanları pembeleşene dek kavurun.
Havuçları ve patatesleri küp küp doğrayın ve tencereye alıp bir kaç kez kavurun.
Daha sonra içerisine salçayı ve baharatları ilave edin.
Üstlerini biraz geçecek kadar sıcak su ilave edin ve yaklaşık 10 dakika bu şekilde pişmeye bırakın.
Yıkayıp küçük küçük doğradığınız brokolileri de tencereye alın, kapağını kapatın ve kısık ateşte tüm sebzeler yumuşayana dek yaklaşık 10 dakika daha pişirmeye devam edin.
Sıcak olarak servis edin.
Beşamel soslu brokoli tarifi
Malzemeler:
600 gram brokoli
5 su bardağı sıcak su
Beşamel sos için:2 yemek kaşığı tereyağı
1 yemek kaşığı un
2 su bardağı süt
1 adet yumurta sarısı (arzuya göre)
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı taze çekilmiş tane karabiber
1/4 çay kaşığı rendelenmiş muskat cevizi
Üzeri için: 150 gram rendelenmiş kaşar peyniri
Püf Noktası: Normalde beşamel sosa katılmayan yumurta sarısı, sosu daha sarı hale getirecek ve fırına giren brokolinin üzerinin kızarmasını sağlayacaktır.
Pişirme Önerisi: Fırında beşamel soslu brokoliyi, ısıya dayanıklı büyük bir kapta pişirebileceğiniz gibi porsiyonluk sufle kaplarında da pişirebilirsiniz.
Hazırlanışı:
Brokoliyi çiçeklerine ayırın. Yeşil yaprak ve çok sert durumda olan kök kısımlarının fazlasını kesin.
Sıcak suyu derin bir tencerede kaynatın. Bol suda yıkadığınız brokolileri, 5-6 dakika kadar haşlayın.
Hafif bir yumuşaklık kazanana kadar haşladığınız brokolileri, bir süzgeç yardımıyla çıkartarak ısıya dayanıklı fırın kabına alın.
Beşamel sosu için; tereyağını küçük bir sos tenceresinde eritin. Yağ köpük köpük olduğunda unu katın ve hafif bir renk alana kadar kısık ateşte kavurun.
Soğuk sütü azar azar ekleyip, sosu topaklanmaması için bir çırpıcı yardımıyla sürekli karıştırın. Tuz, taze çekilmiş tane karabiber ve rendelenmiş muskat ceviziyle tatlandırın.
Ocaktan aldığınız sosa ilk sıcaklığı geçtiğinde yumurta sarısını katın ve hızlıca karıştırın.
Fırın tepsisine aldığınız haşlanmış brokolilerin üzerine hazırladığınız beşamel sosu gezdirin. Rendelenmiş kaşar peynirini serpiştirin.
Önceden ısıtılmış 200 derece fırında kaşar peyniri eriyip, üzeri kızarana kadar yaklaşık 15 dakika pişirin.
Kışın vitamin ve minarel deposu brokoli, artık daha lezzetli. Fırından aldığınız brokoliyi sıcak olarak bekletmeden servis edin. Sevdiklerinizle paylaşın.
Brokolili kiş tarifi
Malzemeler:
Kiş Hamuru için malzemeler:
270 gram un (2 su bardağı)
180 gram tereyağı (soğuk)
1 adet yumurta
1,5 tatlı kaşığı tuz
Kiş Dolgusu için malzemeler:
1 paket krema
1 tatlı kaşığı labne peyniri
2 adet yumurta
2 yemek kaşığı süt
1/2 su bardağı
lor peyniri (arzuya göre yarım yağlı beyaz peynir)
1 tatlı kaşığı tuz
1 çay kaşığı iri çekilmiş karabiber
1 ade küçük boy brokoli
Püf Noktası: Kiş hamurunu buzdolabında bekletmek daha kolay şekil vermenize yardımcı olacaktır. Tereyağı yerine margarin kullanmak kiş hamurunuzu daha dayanıklı bir hale getirir. Fakat tereyağı ağızda dağılan formu kazanmanıza yardımcı olur.
Pişirme Önerisi: Dilerseniz ilk pişirme yapmadan direkt pişirebilirsiniz.
Hazırlanışı:
Kiş Hamurunun Hazırlanışı: Unu geniş bir kaba eleyin. Elenen unun üzerine soğuk tereyağını küp küp porsiyonlayarak ilave edin. Unu parmak ucuyla tereyağıyla karıştırın. Diğer malzemeleri ekleyin ve katlayarak yoğurun. Hamur homojen kıvama gelince streç filme sarın ve buzdolabında 30 dk dinlendirin.
Fırını 165 dereceye ayarlayın.
Kiş hamurunuzu hafif unlayarak, iki yağlı kağıt arasında inceltin.
Kelepçeli yuvarlak kek kalıbınızı iyice yağlayıp, hafif unlayıp kiş hamurunu kalıbın içine düzgünce yerleştirin.
Çatalla tabana hafifçe delikler açın ve üzerine yağlı kağıt yerleştirin. Yağlı kağıdın üzerine pişirme ağırlıklarını yerleştirin (nohut, fasulye).
10 dakika ilk pişirmeyi yapın ve fırından çıkartın.
İç harcın hazırlığı: Brokolileri tuzlu suda haşlayın ve suyunu iyice süzün. Bir kabın içine, krema, süt, labne peyniri, yumurtayı ekleyin. Çırpma teliyle çırpın. Haşlanmış ve soğumuş brokolileri ilave edin. Tuz ve karabiberle baharatlandırıp lor peynirini karıştırın.
İlk pişirmesini yaptığınız kiş hamurunun içine harcı dökün ve 15 dakika daha fırınlayın. İç harç kendini çekene kadar soğutun ve servis edin. İşte bu kadar, afiyetler olsun!
Brokoli salatası tarifi
Malzemeler:
500 gram brokoli
3 adet taze soğan
2 adet havuç
1 adet kırmızı dolmalık biber
1 çay bardağı haşlanmış mısır
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
3 yemek kaşığı sirke
1 çay kaşığı tuz
Püf Noktası: Haşladığınız brokoli, bezelye, pazı yaprağı vb. yeşil sebzeleri besin ve renk değerlerini kaybetmemesi için buzlu soğuk su dolu bir kabın içerisinde beş dakika kadar beklettikten sonra kullanın.
Hazırlanışı:
Çiçek çiçek ayırdığınız brokoliyi ve kabuğunu soyduğunuz havucu kaynar suda 7- 8 dakika kadar haşlayın.
Haşlanan sebzeleri süzgeç yardımıyla alarak soğuması için bekletin.
Ortadan ikiye kesip, çekirdeklerini çıkardığınız kırmızı dolmalık biberi yarım ay şeklinde doğrayın. Taze soğanları halka halka kesin.
Doğranmış ve haşlanmış tüm salata malzemesini oval bir kapta harmanlayın.
Salatanın sosunu hazırlamak için; zeytinyağı, limon suyu, sirke ve tuzu ayrı bir kapta çırpın.
Sosunu ekledikten sonra karıştırıp, bekletmeden servis edin. Sevdiklerinizle paylaşın.
Servis Önerisi: Kızarmış ekmek dilimleri ya da grissini ile servis edebilir, tarife kırmızı soğan ekleyebilirsiniz. (Brokoli yemek tarifleri: yemek.com)
Brokoli nasıl pişirilmeli? Püf noktalar
Brokolinin vücutta kansere karşı koruyucu etkisi başta olmak üzere birçok faydası var. Ancak dikkat! Suyun içinde kaynatarak pişirilen brokoli özelliklerini yitiriyor. Brokolinin buharda birkaç dakikalık pişirme şekli veya çiğ tüketilmesi gerektiği yönünde.
Brokoli buharda birkaç dakika pişirilmeli
Brokolinin faydasının görülmesi için doğru pişirmenin çok önemli olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Suyun içinde kaynatarak pişirdiğimiz brokoli tüm bu özelliklerini maalesef yitirmiş oluyor. Dolayısıyla bilimsel gözlemlere göre yapılan öneri; buharda birkaç dakikalık pişirme şekli veya çiğ tüketimidir. Çiğ şekilde elde parçalayıp 30 dakika bekledikten sonra zeytinyağı ve limon ile çok başarılı ve güçlü bir detoks hazırlanmış olur” önerisinde bulundu.
