Antioksidan yiyeceklerin bağışıklık sistemi üzerine etkileri neler?

Bağışıklık sistemi üzerine güçlendirici ve immün sistemi destekleyen diyetlere ağırlık vermek gerekiyor. Antioksidan yiyecekler bağışıklık sistemi üzerinde nasıl etkiler oluşturuyor? Hangi tür besinler tercih edilmeli?

Antioksidan yiyeceklerin bağışıklık sistemi üzerine etkileri neler?

Unutulmamalıdır ki, sağlık “Evrensel”dir. Dünyanın farklı yerlerinde farklı farklı cümlelerle tanımlansa da genel geçer bir tanımlama yapılmak istenirse, şu şekilde tanımlayabiliriz. Sağlık:“Kişinin genel itibar ile sosyal psikolojik bedensel ruhsal ekonomik yönden tam bir iyilik halidir.” Bu koşulların tamamının bir arada olduğu ve kişinin herhangi bir eksiklik ya da yoksunluk hissetmediği durumlarda gerçek bir “sağlıklı olma” durumundan bahsedebiliriz. Bu koşulların tam olarak yerine gelmesi için, sağlık araştırma enstitüleri taramalar ve iyileştirmeler yapmaktadır.

Sağlıklı olma durumu

Bir toplumun en önde gelen ilk ihtiyacı sağlık daha sonra “barınma”dır. Fakat bu kadar önde gelen bir ihtiyaç olmasına rağmen sağlık nedir, tam anlamıyla bilmemekteyiz. Sağlıklı bireyler, sadece vücutlarında fiziksel deformite olması durumunda sağlıklarından endişe etmektedir. Lakin Hastalık bedensel olmayabilir.

Yani fiziksel herhangi bir bozukluk açılmamasına rağmen, ruhsal olarak oluşan herhangi bir hasar yada ekonomik olarak oluşan herhangi bir hasarın dolaylı olarak hem ruhsal hem de yeteri ölçüde sağlıklı yaşam koşullarına sahip olmayı engellemesi de büyük sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Diğer bir unsur sağlığın geliştirilmesi ve sürdürülebilmesi için büyük adımların, doğru zamanda atılmaması ve yeterli bir beslenme planından uzak olunmasından geçmektedir. Oysa bu konuda da beslenmenin önemi büyüktür.

Covid-19

Dünyada ve Türkiye’de maalesef büyük bir virüs salgını var. Bu nedenle birçok kişi hayatını kaybetmekte ve birçok kişi ise “enfeksiyon” nedeniyle yoğun bakımda yatmaktadır. Bütün bu süreçleri bizler en iyi ve “en sağlıklı” şekilde geçirmek zorundayız. Bu süreçte kilo vermek / almak, vs gibi konulardan ziyade mevcut bağışıklık sisteminiz üzerine güçlendirici ve immün sistemi destekleyen diyetlere ağırlık vermeliyiz.

İlk olarak antioksidan nedir?

Anlaşılabilir ve yalın bir dil ile anlatırsak antioksidan; hücrelerin anormalleşme ve tümör oluşturma risklerini azaltan yaşamın daha sürdürülebilir ve sağlıklı olması için tüketilmesi gereken yükseltgeme önleyicileridir.

Biraz daha detaylı incelersek aslında antioksidan;

• Yağların oksidasyonunu önleyen
• Oksitlenme ve serbest radikal oluşumunu engelleyen
• Hücre yıkımını azaltan
• Yaşlılık etkilerini minimum düzeye indiren bir maddedir.

Birçok antioksidan türleri mevcuttur. Büyük bir kısmı bitkilerden alınan bir madde olmasına karşın vücudumuzun da serbest radikallere karşı savunma olarak ürettiği antioksidanlar bulunmaktadır. Bunları daha ayrıntılı inceleyecek olursak:

Vitamin E – Alfa Tokaferol

Birçok yeşil yapraklı sebzelerde bulunacağı gibi bazı yağlarda kuruyemişlerde ve tahıl gruplarında da bol miktarda bulunmaktadır. E vitaminin yapısında bulunan tokaferollar insan sağlığı üzerinde önemli ölçüde faydalı olduğu saptanmıştır.

Örnekleyecek olursak: 

• Buğday
• Mısır
• Darı
• Pirinç
• Ayçiçek yağı
• Pamuk yağı
• Mısırözü yağı
• Ceviz
• Badem
• Yer fıstığı
• Kepek

Vitamin C –Askorbik asit

Vitamin C nin kolay bulunmasının yanı sıra çok çabuk özelliğini kaybeden bir vitamin olarak bilmekteyiz bu nedenle vitamin c nin çabuk tüketilmesi gerekmetedir. Örnekleyecek olursak:

• Turunçgiller
• Yeşil yaprak lı sebzeler (brokoli , ıspanak….)
• Patates ve benzeri sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur.

Ancak vitamin c, çabuk okside olduğundan çok fazla pişirilmesi önerilmez mümkünse çiğ tüketim önerilmektedir.

Vitamin A – Beta Karoten

Vücutta depolanarak A vitaminine de dönüştürülen bu kırmızımsı-turuncu pigmentli çok güçlü bir antioksidandır. Örnekleyecek olursak:

• Havuç
• Ispanak
• Brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı
• Şeftali gibi meyvelerde de fazlasıyla bulunur.

Antioksidan mineraller hangileri?

• Bakır
• Çinko
• Selenyum
• Magnezyum
• Manganez
• Demir
• İyot
• Klor ve daha içeriği tam olarak bilinmeyen birçok antioksidan mineral bulunmaktadır.

Vitaminlerde güvenilir alım ne düzeyde olmalıdır?

Türkiye Diyetisyenler Derneği; “Sağlıklı Yemek Tabağı”na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedirBunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.

“Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi”nde önerilen, “Sağlıklı Yemek Tabağı”nı baz aldığımızda yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık vermemizin ne kadar önemli olduğunun altını tekrar çizmek isterim. Taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir.

Mevsime uygun ve dayanıklı sebze ve meyveler satın alınmalıdır. İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere; karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates, meyvelere ise; elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir.

Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir.

Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.

Kuru baklagiller her gün tüketilebilir

Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil/kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Yalnız, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Konserve olarak da alınabilecek bu ürünlerin evde hazırlanması, konserveden başka alternatifi sınırlı olabilecek ürünler düşünüldüğünde Türkiye’de önerilerin oldukça üzerinde seyreden tuz tüketiminin azaltılması açısından daha uygun olacaktır

Haftada iki kez balık tüketimi önemlidir

Haftada en az iki defa tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.

Hayvansal protein (Et-peynir-yumurta)

Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.

Tüketimi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler hangileri?

Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yol açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin koronovirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.

Örnek Menü; Ek önerilerim:

• Her gün sabah kahvaltıdan önce 1 su bardağı kefir!
• Hafta da en az 3 gün 45 dk hafif tempoda yürüyüş (Mevcut karantina koşullarında bu durum malesef çok uygun olmayacağı için onun yerine olabildiğince evde hareket halinde olmak ve basit egzersiz hareketleriyle vücudu aktif tutmakta oldukça önemli)
• Hafta da 1-2 kez 1 kase çorba yerine 4 yemek kaşığı kurubaklagil (kurufasulye nohut) tercih edilmelidir.

Ara öğün seçenekleri

• Grisini + süt – ayran
•  Yoğurt – süt – ayran Peynir + tam tahıl ekmek
• Meyve + yoğurt
• Kuru meyve + yoğurt Sütlü kahve
• 10 adedi geçmeyecek şekilde tuzsuz (kavrulmamış) badem

Konstipasyon (kabızlık) durumları için tarif:

• 1 Yemek Kaşığı Sinameki
• 1 Tatlı Kaşığı Kiraz sapı
• 1 Tatlı kaşığı Yeşil Çay
• 1 Tatlı kaşığı Rezeneyi kaynayan suya bırakıp ocağı kapatın 5-10 dk sonra tüketebilirsiniz

Ek tavsiyemdir!

“Zerdeçal ve zencefil bağışıklık sistemini ve immün sistemi oldukça destekleyen besinlerdir. Bu durumlarda sizlerde evinizde taze veya toz halde çorbalarda salatalarda damak tadınıza göre Uygun şekilde tüketin !”

Sağlıklı günlerde görüşmek üzere, sağlıcakla kalın.

Corona virüsü: En çok merak edilenler ve doğru bilinen yanlışlar