Pandemi olarak kabul edilen corona virüsüne karşı bağışıklığı güçlü tutmak için nelere dikkat etmeliyiz?
Corona virüsüne karşı bağışıklığı güçlendirmek için öneriler
Corona virüsüne karşı 9 güçlü savaşçı!
Çok hızlı yayılıma sahip olan Koronavirüs de, diğer tüm virüsler gibi özellikle bağışıklık sistemi zayıf olanları ve kronik hastalığı bulunanları çok daha fazla etkiliyor. Bu nedenle, evde kalmak ve hijyen kurallarına dikkat etmek kadar, sağlıklı ve dengeli beslenme de şüphesiz çok büyük önem taşıyor.
Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu Talak “Her gün yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstererek bağışıklık sistemimizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için bazı kurallara dikkat ederek bu süreci sağlıklı bir şekilde geçirmeniz mümkün” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu Talak, bağışıklığımızı güçlendirmek için soframızdan eksik etmememiz gereken besin öğelerini anlattı, 9 güçlü savaşçıyı sıraladı; önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Antioksidan içeren besinler tüketin
Vücudumuzda virüs gibi dış etkenlerin etkisiyle başlamış olan savaşı kazanmamızda en önemli besin ögelerinin başında antioksidanlar geliyor. Yaban mersini, nar, pancar, kırmızı lahana, yeşil çay gibi güçlü antioksidanların yanı sıra; bitkilere rengini ve tadını veren, en çok da sebze ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar ile de bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.
C vitaminine ağırlık verin
Bağışıklık sistemini güçlendirip vücut direncini artırmanın yanı sıra, antioksidan olarak da görev yaptığı için hücre ve doku onarımlarında başrol oynayan C vitaminine sofranızda mutlaka yer verin. C vitamini açısından zengin yiyecekler arasında portakal, mandalina, limon, kivi, maydanoz, ıspanak, turp, brokoli, kırmızı kapya biber ve yeşil biber yer alıyor.
A vitaminini ihmal etmeyin
Yapılan bilimsel çalışmalar; A vitamini eksikliğinin bağışıklık sisteminde bozulmalara yol açtığını, bunun da enfeksiyon hastalıklarının ilerlemesini hızlandırdığını ortaya koyuyor. Hücresel farklılaşma, büyüme, üreme, göz sağlığı ve bağışıklık sistemi için oldukça önemli bir mikro besin ögesi olan A vitaminini özellikle bu süreçte ihmal etmeyin. A vitamininden zengin olan; yumurta, süt ve süt ürünleri, havuç, kırmızı biber gibi besinlerden karşılayabilirsiniz.
Çinko kaynaklarına özen gösterin
Çinkonun bağışıklık sisteminde merkezi bir rol oynadığı bilimsel veriler ışığında yıllar önce kanıtlandı. Yapılan çalışmalar, çinko eksikliği olan kişilerin çeşitli patojenlere (virüs, bakteri gibi) karşı duyarlılıklarının artmış olduğunu gösteriyor. Bu nedenle günlük beslenmenizde kabak çekirdeği, tam tahıllar, yulaf ve çiğ badem gibi çinko mineralinden zengin besinleri tüketerek bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye özen gösterin.
D vitamininizi ölçtürün
Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu Talak “D vitamini eksikliği özellikle kış aylarında ve yaşlı nüfusta en çok rastlanan vitamin eksikliğidir. Covid-19 da ilk olarak 2019 kışında tanımlandığı ve çoğunlukla orta yaşlıları ve yaşlıları etkilediği için bilim insanları tarafından D vitamini eksikliği ile Covid-19’a yakalanma riskinin arttığı düşünülüyor. D vitamininin bağışıklık sistemini destekleyici, vücut direncini artırıcı ve dolayısıyla viral enfeksiyonlara karşı koruyucu etkileri bulunuyor. Ancak D vitamininin yiyecekler ile alımı zor olduğundan hekiminize danışarak vücuttaki düzeyini ölçtürüp destek kullanmak gerekip gerekmediğini öğrenebilirsiniz” diyor.
Probiyotik ve prebiyotiklere sofranızda yer açın
Bilimsel çalışmalar, sağlıklı bir bağırsak yapısının, zararlı mikroorganizmaların bağırsaklardan dolaşım sistemine geçişini azalttığını ve bu yapının beslenmeden etkilendiğini ortaya koyuyor.Bağırsak floramızın bütünlüğünü korumak için sağlıklı ve dengeli beslenmek, yararlı bakterilerin gelişimi için onlara prebiyotik lifler vermek, bunun için de günlük beslenmemizde kefir, peynir gibi probiyotik yiyecekler ile yulaf, tam tahıllar, kurubaklagiller gibi prebiyotik kaynaklara yer vermek gerekiyor.
İdeal kiloda olun
Obezite bağışıklık sisteminde görevli yapıların üretimini ve sayısını bozuyor ve başlı başına enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini artıran bir faktör olarak karşımıza çıkıyor. Bu nedenle kilonuzu kontrol ederek, sağlıklı kilo aralığında kalmaya dikkat edin.
Taze ya da toz zencefil tüketin
Zencefil; artrit ve romatizma gibi dejeneratif hastalıklardan sindirim sistemi hastalıklarına (hazımsızlık, kabızlık ve ülser gibi) birçok kronik hastalığın tedavisinde destekleyici olarak kullanılıyor. Hastalıkların tedavisinde yararlanılan anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin yanı sıra bulaşıcı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilecek antimikrobiyal potansiyele de sahip olan zencefili taze ya da toz zencefil olarak yemeklerinize ekleyerek de tüketebilirsiniz.
Covid-19’a karşı hayatınıza bu 9 kuralı adapte edin
- Yeterli ve dengeli beslenin.
- Mevcut ağırlığınızın her kilosu için 35 ml su tüketin. 60 kg için, 60 X 35 ml
- Günlük toplam 5 porsiyon mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketin.
- Bağışıklığı güçlendirmede bilimsel kanıtı olan baharatlarla yiyecek ve içeceklerinizi tatlandırın.
- Düzenli egzersiz yapın.
- İdeal kilonuzda olun.
- Sigara ve alkol tüketmeyin.
- Günlük 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
- Kişisel hijyenin yanı sıra besin hijyenine de dikkat edin.
Vitamin ve besin takviyelerine dikkat! Yarardan çok zarar verebilir
Acıbadem Fulya Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ozan Kocakaya bağışıklık sisteminin işlevlerini kusursuz yerine getirebilmesi için dikkat etmemiz gereken 7 kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Ana öğününüzün yarısı meyve sebzelerden oluşsun
Güçlü bir bağışıklık sisteminin en önemli kuralı; yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı edinmek. Bu nedenle bağışıklık sistemini koruyan A, C, D ve E vitaminlerinin yanı sıra selenyum, potasyum, çinko ile demir gibi vitamin ve mineralleri içeren besinleri düzenli tüketin. Ana öğünlerinizin yarısını meyve ve sebzelerle karşılayın. Çorbalarınızda ve ana yemeklerinizde sebze bulundurmaya dikkat edin. Tabağınızın yarısı sebze ile doluysa, diğer yarısını proteinden zengin gıdalarla (kırmızı et, tavuk, balık, fasulye, mercimek, yumurta, bulgur) doldurun. Meyvelerin suyunu / konsantresini değil; posalı ve lifli olarak aslını bir bütün olarak tüketmeye çalışın.
En az 150 dakikayı hedefleyin, ancak…
“Haftada en az 150 dakikayı hedefleyerek düzenli egzersiz yapmanız, güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemli” diyen Dr. Ozan Kocakaya sözlerine şöyle devam ediyor: “Ancak haftada bir yapılan düzensiz yoğun egzersizler vücut için stres kaynağı oluyor ve yarardan çok zarar getiriyor. Bu tür egzersizler; glukokortikoidler ve katekolaminler denilen kaygı hormonlarının üretimine ve sempatik sinir sisteminin fazla mesai yapmasına neden oluyor. Bunlar sonucunda dolaşım ile doku arasında iltihap hücrelerinin dağılımı değişiyor ve beyaz kan hücrelerinin işlevi bozuluyor.” Evde bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için ağırlıklar kaldırabilir, egzersiz bantları – direnç lastikleri ile çalışabilirsiniz. Ayrıca sadece vücut ağırlığınızı kullanarak da yapabileceğiniz pek çok egzersiz mevcut. Bu egzersizler hem kan dolaşımını hızlandırır, hem kaygınızı azaltıp mutluluğunuzu arttırır, hem de sizi kilo almaktan korur.
Tütün ürünlerini hemen çöpe atın
Sigara başta olmak üzere; tüm tütün ürünlerinin kalp-damar hastalıkları ve kanserlerin sıklığını artırdığı artık tartışmasız bir gerçek. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ozan Kocakaya tütün ürünlerinin hem doğal bağışıklığı hem de edinilmiş bağışıklığı bozduğu uyarısında bulunarak, “Vücudumuzu enfeksiyonlardan koruyan mukoza yapısı ve bu mukoza altındaki hücreler doğal savunmamızdır ve tütün kullananlarda bunların işlevi kesin olarak bozuluyor.
Geçirilmiş enfeksiyonlara verdiğimiz yanıtları hatırlayan ve aşılarla oluşan antikorları üreten hafıza hücreleri de sigara içenlerde hem sayı olarak daha azdır, hem de işlevleri bozuktur” diyor. Ayrıca yoğun alkol tüketimi de açıklanamayan mekanizmalarla enfeksiyon sıklığını artırıyor. Bu nedenle alkol tüketimini kısıtlamanız da güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemli.
Kaliteli ve yeterli uyku şart!
Gece-gündüz, uyku-uyanıklık ritminin korunması da savunmamızı güçlendiren bir başka önemli faktör. Bağışıklık sistemini baskılayan hormonların üretimi gece azalıyor. Günde 7-8 saatlik uykusunu düzenli alan kişilerde bu hormonların kan düzeyleri düşüyor, enfeksiyonlarla mücadelede işe yarayan maddelerin üretimi ise artıyor.
Bol su tüketmeye devam edin
Son haftalarda, 20 dakikada bir bardak su içilmesi ve bu sayede ağız içindeki virüslerin sindirim sistemine gönderilmesine yönelik bilgiler kulaktan kulağa yayılıyor. Ancak damlacık enfeksiyonları nefesle birlikte alınıyor: Az bir miktarı ağız ve burunda kalsa da, mikro partiküller saniyeler içinde akciğerlere ulaşıyor.
“O yüzden ağız yoluyla alınan suyun virüsleri yıkayacağı gerçekle ilişkisi olmayan bir yaklaşım” diyen İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ozan Kocakaya, buna karşın bol bol su içmenin önemine dikkat çekiyor. Çünkü yeterli su içmek vücudumuzun toksinlerden arınmasında ve metabolizmanın canlanmasında anahtar rol üstleniyor. Dolayısıyla hastalıklardan korunmak için her gün en az 2 litre su içme alışkanlığınıza devam edin.
Sağlıklı kiloyu koruyun
Dünya Sağlık Örgütü rakamlarına göre; dünyada her 4 kişiden biri obezite sorunu yaşıyorken, bu oran ülkemizde 3 kişiden 1’e yükseliyor. Obezite ve stres metabolizma hızını bozup kandaki şeker ve kolesterol değerlerini yukarı çekerek, dolaşım sisteminde hasara sebep olduğu için birçok kronik hastalığa yol açabiliyor. Bunların yanı sıra erişkin enfeksiyonları gibi akut (gelip geçici) problemler de obezite sorunu olan kişilerde ağır seyrediyor. Çünkü bu kişilerde lenf dokusu dağılımı ile beyaz kan hücrelerinin olgunlaşma evreleri bozuluyor, yağ dokusu ve buralarda salınan hormonların miktarı arttıkça bağışıklık sisteminin işlevleri aksıyor. Hem doğal bağışıklık mekanizmaları, hem de geçirilen enfeksiyonlar ve olunan aşılarla kazanılan öğrenilmiş bağışıklık, obezite sorunu yaşayan kişilerde yetersiz çalışıyor.
Vitamin ve besin takviyelerine dikkat!
Koronavirüs (Covid – 19) pandemisinin ardından pek çok kişi bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitamin veya besin takviyelerine yöneldi. Ancak dikkat! İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ozan Kocakaya vitamin veya besin takviyesi kullanmanın ‘kontrol bende’ hissi verebildiği, bunun da koronavirüsten korunmak için gerekli önlemleri ihmal etme riskine yol açabildiği uyarısında bulunuyor.
Dr. Ozan Kocakaya sözlerine şöyle devam ediyor:
“Ayrıca kullanmaya karar verdiğiniz ürün, varsa sürekli kullandığınız ilaçlarınızla olumsuz bir etkileşim yapabiliyor. Örneğin; alınan vitamin veya bitkisel bir takviye; hayati ilaçların etkisini gösteremeden vücuttan hızla atılmalarına neden olabiliyor. Veya tam tersine böbrek ile karaciğeri meşgul edip, ilaçların bu organlar tarafından uzaklaştırılmasını geciktirerek, yoğun ve istenmeyen düzeyde etki göstermelerine yol açabiliyor.
Dolayısıyla takviye ürünlere karar vermeden önce mutlaka doktorunuza danışın. Ayrıca vitamin ve mineraller bağışıklık sistemimizin düzgün çalışması için gerekli olsa da, bunları fazla almanın bağışıklık sisteminin gücünü arttıracağına dair hiçbir kanıt yok. Üstelik gereğinden fazla çalışan bir bağışıklık sistemi alerjiler veya vücudun kendine zarar verdiği otoimmun hastalıklara da sebebiyet verebiliyor”
Bir bütün olarak dengeli beslenmeye odaklanmalıyız
Bağışıklık sistemimizin en büyük kısmı; yaklaşık %70’i besin alımını ve vücutta kullanımını kontrol altında tutan bağırsak bölgesinde bulunur. Bu bakımdan, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken doğru vitamin, mineral ve besin maddelerinden oluşan dengeli bir beslenme programı uygulamamız son derece önemlidir. Bunun için bir ya da iki besin maddesinin alımını değiştirmekten daha fazlasını yapıp hücresel seviyede ideal besin alımını desteklemek için bir bütün olarak dengeli beslenmeye odaklanmamız gerekir.
Bağışıklık sisteminin 4 savaşçısı
Heber, bağışıklık sistemimizi güçlendirmemize yardımcı olacak dört temel besin grubunu da şöyle anlattı:
1) Protein
(Balık, beyaz et, kırmızı et, soya içeren gıdalar ve düşük yağlı süt ürünleri)
Vücudumuzun temel yapıtaşlarından olan protein, vücudun virüslere ve bakterilere karşı savunma yaparken ihtiyaç duyduğu antikorların üretilmesine yardımcı olur. Yeterli miktarda protein almak için balık, beyaz et, kırmızı et, soya içeren gıdalar ve düşük yağlı süt ürünleri gibi daha sağlıklı protein içerikli besinleri tüketebiliriz.
2) Vitaminler ve fitobesinler
(Başta A ve C vitaminlerini içeren besinler olmak üzere tüm sebze ve meyveler)
A ve C Vitaminlerinin yanı sıra fitobesinler, bağışıklık sisteminin sağlığında kilit rol oynar. Bağışıklık sistemini güçlendiren baş aktörlerden olan C Vitamini, vücudun hastalıklarla savaşmak için gerekli antikorları üretmesine destek olur. Vücudumuz C Vitaminini üretmediği ya da depolamadığı için günlük olarak tüketmemiz gerekir. A Vitamini ise cilt sağlığının yanı sıra sindirim sistemi dokularını ve solunum sistemi sağlığını destekler.
Sebze ve meyvelerde bulunan fitobesinler de vücudun hastalıklarla savaşma kabiliyetini olumsuz etkileyebilecek olan oksidatif stresin azaltılmasını sağlar. Birçok fitobesinin kanser ve kalp damar hastalığı risklerini azalttığı, enflamasyonla mücadele ettiği, kan basıncının düşürülmesine ve genel bağışıklık sistemimizin güçlendirilmesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
3) Probiyotik ve prebiyotikler
(Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, muz, arpa, yoğurt, turşu ve kefir)
Sindirim sistemi, bağışıklık fonksiyonların desteklenmesinde önemli bir role sahiptir. Bağırsak yolu, dış ortamla temasın temel rotasıdır ve besin maddelerinin sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olan mikrobiyomlar içerir. Bu alanda yapılan çalışmalar kesin veya evrensel nitelikte uygulanabilir olmamakla birlikte, doğru bakteriler genellikle kilo kontrolü, sindirim sisteminde iyileşme, sağlıklı cilt görünümü ve en önemlisi bağışıklık fonksiyonlarında artış gibi birtakım faydalarla ilişkilendirilmektedir.
Bilimsel çalışmalara göre, ‘iyi bakteriler’ olarak da adlandırılan probiyotikler sindirim sistemi için faydalıdır. İnsan vücudunun sindiremediği liflerden oluşan prebiyotikler ise bu probiyotiklerin beslenmesine yardımcı olur.
4) Omega-3 yağ asitleri
(Yağlı balıklar, kabuklu deniz mahsülleri, ceviz, chia ve keten tohumu)
DHA ve EPA gibi Omega-3 yağ asitleri, chia tohumu gibi yiyeceklerde ve balık yağı gibi takviyelerde bulunan sağlıklı yağ türleri olarak bilinir. Omega-3 yağ asitleri, enfeksiyonlarla mücadele eden doğal ve adaptif bağışıklık sistemimizde önemli rol üstlenen bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını destekler.
Dr. Heber, ayrıca beslenmenin etkili bir ilacın yerini almayacağını ve COVID-19 veya diğer hastalıkları kapmamızı engelleyemeyeceğini belirtti ve,”Yine de güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak, sağlıklı tüm bireylerin elindedir, üstelik hastalıkla savaşta çok etkilidir” dedi.
Bağışıklık sisteminin mümkün olduğunca güçlü olması vücudu beslemek, güçlendirmek, iyi bir uykuyla dinlendirmek ve stresten uzak durmakla mümkündür. Sürekli çevresel ajanlarla savaş halinde olan metabolizmanın ne kadar güçlü silahı olursa o kadar dirençli olacaktır. Korona virüs ile tehdit altında olduğumuz bugünlerde güçlü bir bağışıklığın önemine dikkat çeken Herbalife Nutrition Danışman Diyetisyeni Berrin Yiğit, beslenme önerileri sıraladı.
Beslenmenizde probiyotik kaynaklarına yer verin
Bağışıklık sistemi hücrelerinin %70’i bağırsaklarda olduğu için, bağırsak sağlığı bu dönemde çok daha kıymetli. Tarhana, kombucha, boza, kefir, yoğurt gibi doğal probiyotik kaynaklarına beslenmede muhakkak yer verin. Böylece hem sindirimi kolaylaştırır hem de bağırsaklarda üretilen vitaminlerin sentezine destek olmuş olursunuz.
Protein açısından zengin gıdalar tüketin
Kaliteli protein kaynaklarını günlük olarak tüketmeye özen gösterin. Yumurta, hindi, balık, et, organik tavuk, kurubaklagiller, kuruyemişler muhakkak hayatınızda olsun. Her gün 1 adet yumurta tüketebilir, haftada 1 kez kırmızı et, haftada 2 kez nohut, kurufasulye, mercimek yemeğini, çorbasını veya salatasını yapabilir, günde 1 avuç çiğ fındık, badem, ceviz, yer fıstığı gibi yağlı tohumları tüketebilirsiniz.
Her öğünde sebze yemeye özen gösterin
Her öğününde muhakkak sebzeye yer vermelisiniz. Hücresel hasara yol açabilecek vücutta serbest dolaşan radikallere karşı koruma sağlayacak antioksidanlardan zengin gıdalarla beslenmelisiniz.Tabağınızın yarısı rengarenk pişmiş ya da çiğ sebzelerden oluşmalı. Mor lahana, turp, havuç, kereviz, brokoli, karnabahar, koyu yeşil yapraklılar, lahanagiller, mantar antioksidan içeriği yüksek harika sebzelerdir.
Günde 2 porsiyon meyve tüketin
Meyveler, içeriğinde vitamin, mineral ve antioksidanlar bulunan bağışıklık dostu gıdalardır. Bu dönemde özellikle portakal, nar, greyfurt, kivi, yaban mersini, böğürtlengiller gibi turuncu ve kırmızı meyvelere daha çok dikkat etmelisiniz. Meyve suyu olarak içmektense meyveleri bütün halinde tüketmeye özen göstermelisiniz.
Günde 2 litre su tüketmeyi unutmayın
Vücudun bakteri ve virüslerden arınması, temizlenmesi ve canlanması için suya ihtiyaç duyduğunu unutmamalısınız. Günde 2 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Su içmek için susuzluk hissini beklememelisiniz ve suyu gün içinde eşit miktarlarda tüketmelisiniz. Ayrıca içine taze nane, maydanoz, limon-portakal dilimleri, karanfil, taze zencefil ekleyebilirsiniz.
Gün içinde üç büyük bardak bitki çayı tüketin
Vücut direncini artıran, bağışıklık dostu bitki çayları bu dönemde en büyük destekçimizdir. Beyaz çay, yeşil çay, ıhlamur, kuşburnu, hatmi ve adaçayı gibi bitki çayları günde 3 kupa olacak şekilde tüketilebilirsiniz. Bitki çaylarını karanfil, tarçın ve kakule ile demleyebilirsiniz.
Yemeklerinize bolca baharat eklemeyi ihmal etmeyin. Fesleğen, mercanköşk, zerdeçal, karabiber, pul biber, kekik ve naneyi tüm ana yemeklere, yoğurt, salata, çorbaya muhakkak eklemelisiniz.
Hastalıklara karşı direnç oluşturan soğan ve sarımsağı ihmal etmeyin
Yoğurdunuza sarımsak rendeleyebilir, çorbalarınıza soğan ekleyebilir, soğanlı yumurta yapabilir, et yemeklerini bolca sarımsakla pişirebilir, fırın yemeklerine daha çok soğan, sarımsak doğrayabilirsiniz.
Günde en az 30 dakika bir egzersiz yapın
Diğer insanlarla güvenilir bir mesafede açık hava yürüyüşleri veya koşu yapabilirsiniz. Evdeyseniz egzersiz videoları eşliğinde hareketler yapabilir, dans, yoga, meditasyonlar ile rahatlayabilirsiniz.
Kendinizi stresli, şaşkın ve korkmuş hissetmeniz çok normal. Duygularınızı tanıdığınız, güvendiğiniz insanlarla paylaşmanız, onlarla konuşmanız hem size hem de karşı tarafa iyi gelecektir. Sosyal izolasyonu duygusal izolasyona çevirmeyin, destek olun, destek isteyin. Bu durumu pozitife çevirmek tamamen sizin elinizde. Yapmak istediğiniz ama vakit bulamadığınız şeyleri düşünmenin tam vakti. Fit tarifler denemek için mutfağa girebilir, hep ertelediğiniz kitabı okuyabilir, gardırobunuzu boşaltabilir, çocuklarınızla kaliteli vakit geçirebilirsiniz.
Bilgileri güvenilir kaynaktan aldığınıza emin olmalısınız. Tüm bilgileri okurken veya izlerken uzmanından aldığınızı teyit etmelisiniz, mantık çerçevesinde düşünmelisiniz ve ondan sonra uygulamalısınız.
Bunları Yapmayın!
Düşük kalorili diyetlerle beslenmeyin. Yüksek kalorili beslenip, kilo almayın. Şarküteri ve fazla yağlı etleri tüketmeyin. Kızartmalardan uzak durun. Basit şeker, makarna, pirinç, hamur işleri ve şeker içiren içeceklerden kaçının. Cips, çikolata, bisküvi gibi paketli gıdaları tüketmeyin. Alkolde aşırıya kaçmayın. Sigara içmeyin. Ev içinde bile olsanız hareketsiz kalmayın. Uzun süre aynı pozisyonda oturmayın. Günde 6 saatten az ve kalitesiz uyumayın. Endişelendiriyorsa çok fazla haber okumayın.
Direnç Artırıcı Çay Tarifi
Malzemeler:
- 1 tutam ıhlamur
- 1 tatlı kaşığı yeşil veya beyaz çay
- 1 tatlı kaşığı mürver çiçeği
- 3 adet karanfil
- 1/2 adet dilimlenmiş limon
Yapılışı: Tüm malzemeler kaynamış suya eklenir, 5 dakika demlendikten sonra gün içinde 4-5 fincan olacak şekilde tüketilebilir.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için bunlara dikkat!
“Bağışıklık sistemimizi ne kadar güçlü tutabilirsek; koronavirüs veya bir başka virüs fark etmez, vücudumuzun savaş gücü de o kadar yüksek olmaktadır” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Sinem Usuk, açıkladı.
Mucizevi tek bir besin yoktur!
Bağışıklık sistemimizi ayakta tutarak, salgın hastalıklardan korunmanın en önemli yollarından biri ise şüphesiz “besin”lerden geçiyor. Tek bir besinin ise; koronavirüs veya bir başka hastalık üzerinde mucizevi iyileştirici etkisinin olmadığının altını çizmekte fayda vardır. Her bir besinin, kendine özgü besleyiciliği mevcut ve ne kadar çeşitli beslenirsek bu besin öğelerini vücudumuza o kadar zengin bir şekilde sunacak, hastalılardan korunma kalkanımızı, yani bağışıklığımızı o kadar güçlü tutacağız.
A, C, E vitaminleri ile çinko minerali öne çıkıyor
Besin öğelerini, besinlerin içerisine saklanmış esas süper kahramanlar olarak düşünebiliriz. Bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda ön plana çıkan öğeler ise A, C, E vitaminleri ile çinko minerali oluyor. Omega-3 yağ asitleri de yine immün sistemin en güçlü destek kuvvetlerinden biridir. Mevsime uygun beslenerek aslında bu saydığımız tüm besin öğelerini, kolaylıkla bağışıklık sistemimize sunabiliyoruz. Sebze ve meyve tezgahlarında kışın hakim olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, parlak turuncu renkler boşa değil, havalar soğudukça yağlanan leziz balıklar da… Hepsi tam da; bu besinlerin içerdiği vitamin ve minerallere olan ihtiyacımızın arttığı dönemlerde, beslenmemize dahil olmak üzere hazırlar!
Güçlü bağışıklık sisteminde bunlara dikkat!
A vitamini, özellikle solunum sistemi yolu enfeksiyonlarından koruyucu rolüyle etkisi kesin olarak kanıtlanmış bir vitamindir. Besinlerle günlük ihtiyacımızı, çok rahat karşılayabilmekteyiz. Hayvansal kaynakları arasında karaciğer, yumurta, süt ve tereyağı yer alırken bitkisel olarak ise özellikle, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı vb) ile turuncu renkli (havuç, kış kabağı vb.) sebzeleri tüketeceğiniz bir diyetin; A vitamini ihtiyacınız konusunda yeterli olacağına emin olabilirsiniz. Etrafınızda soğuk algınlığı geçiren insan sayısının artmasını takiben yeşil, sarı ve turuncu renklerin de beslenmenizdeki hakimiyetinin artması gerektiğini unutmayınız. A vitamini karaciğerde depolanabildiğinden, besin takviyesi olarak bilinçsiz tüketilmesi de zehirlenmelere yol açabilir.
“2 mandalina günlük C vitamini ihtiyacını karşılayabilir”
En temel koruyucularımızdan olan C vitaminini, suda eriyen ve vücudumuzda depolanamayan bir vitamin olduğu için günlük olarak almamız gerekiyor. Beslenmedeki C vitamini deposu gıdalarımız ise; taze sebze ve meyveler. Hayvansal besinler bu noktada C vitamini açısından oldukça zayıf, hatta birçoğunda neredeyse hiç C vitamini bulunmuyor.
Yetişkin bir bireyin günlük ortalama 90 mg C vitamini alması gerekiyor. Bu teorik bilgiyi pratiğe dökecek olursak; 2 küçük boy mandalina 85 mg, 1 orta boy portakal 115 mg, 1 adet kivi 75 mg, 3 sivri biber 110 mg C vitamini içeriyor. Yani sabah kahvaltıda 3 adet yeşil biber ve gün içinde 2 adet mandalina tüketerek, günlük C vitamini ihtiyacımızın üstüne dahi çıkabiliyoruz.
Bu nedenle salgınlar başladı diye eller hemen C vitamini preparatlarına değil, C vitamini zengini sebze ve meyvelere gitmeli. Emziren annelerin C vitamini ihtiyacı, emzirmeyen yetişkin bireylere göre daha yüksek olduğundan bu dönemdeki kadınların C vitamini alımını daha yüksek tutmalarında fayda var. Yoğun stresli bireylerde, alkol ve sigara tüketenlerde, ateşli ve viral hastalıklarda, antibiyotik ve ağrı kesici kullanımı olan kişilerde de günlük C vitamini ihtiyacı daha yüksek oluyor.
Çinko daha hızlı toparlanmanızı sağlar!
Çinko güçlü bir antioksidan mineraldir. Dolayısıyla bağışıklık sisteminin güçlenmesinde veya güçsüz düşüp hastalandığımızda daha hızlı toparlanmamızda önemli rol oynar. Bu yüzden de bizler, birçok multivitaminin içerisinde hatta bazen sadece C vitaminiyle kombine olarak çinkoyu görmekteyiz. Besinsel çinko kaynaklarına baktığımızda ise özellikle hayvansal besinler, kırmızı et başta olmak üzere iyi birer çinko kaynağı. Bununla birlikte yağlı tohumlar (özellikle kabak çekirdeği), koyu yeşil yapraklı sebzeler de çinko açısından bizi desteklemektedir.
Su tüketimi ve uyku bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı!
Yeterli su tüketimi, bağışıklık sistemi elemanlarının sorunsuz çalışması için çok değerli. Havaların soğuk olduğu zamanlarda ise, su tüketimimiz artması gerekirken ne yazık ki azalıyor. Ancak özellikle enfeksiyon durumlarında su tüketiminin ekstra özenli bir şekilde arttırılması gerekmekte. Kronik yorgunluk da hastalık riskini arttıran faktörlerden biridir. Beslenmenize gösterdiğiniz özeni günlük uyku düzeniniz için de göstermeniz sistemin tüm çarklarının doğru çalışması için gerekli.
“Bilinçsiz yapılan diyetler bağışıklık sistemini düşürür”
Bilinçsizce uygulanan, yeterli ve dengeli olmayan beslenme programları, özellikle çok düşük kalorili şok diyetler; metabolizmayı her anlamda hırpalar ve sizi hastalıklara açık konuma getirir. Özellikle; düşük kalorili diyetler, kişilerde yeterli besin öğesi desteğini sağlamadığından bağışıklık sistemini zayıflatır. Kilo vermek için bir diyet sürecinde de olsanız almanız gereken zorunlu besin öğeleri vardır. Kısa vadede hızla kilo vermek amaçlanarak gereksiz besin kısıtlamaları yapılan diyetlerde arka planda bağışıklık sisteminizi zayıflattığınızı unutmayınız.
“Doğal antioksidanlar için rengarenk beslenin”
Besinlere gökkuşağının renklerini veren maddelerin tamamı vücudumuz için antioksidan, anti-inflamatuvar, anti-bakteriyel, anti-viral bileşikler sağlar. Gün boyu kırmızı, mor, sarı-turuncu, yeşil, beyaz, kahverengi-ten rengi besinleri tüketiyorsanız vücudunuza yeterli besin desteğini veriyorsunuz demektir. Besin öğesi ihtiyaçlarınızı multivitaminler yerine, gerçek besinlerden almalısınız. Bir hap ile yutulan C vitamini yerine, 2 adet mandalina tüketirseniz bu sayede; sadece C vitamini almaz, bu vitaminle ortak çalışarak vücuttaki etkisini artıracak birçok maddeyi de almış olursunuz. Günde en az 5 porsiyon, farklı renklerde seçeceğiniz sebze ve meyve tüketmek her gün bağışıklığınızı güçlü tutmak adına en temel hedefiniz olmalı.
Sağlığınızı korumak için gıda güvenliğine dikkat edin
Sabri Ülker Vakfı, tüm dünyanın gündeminde yer alan ve pek çok yanlış bilgi içeren COVID-19’un besinler arasındaki ilişkisine yönelik açıklamalarda bulundu. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (European Food Safety Authority, EFSA) tarafından da COVID-19’un tüketilen besinlerden bulaştığına dair bir kanıt olmadığının beyan edildiği açıklamada, “Virüsün temel bulaşma yolu; besinlerden veya ambalajlı ürünlerden değil, insan-insan kontağından gerçekleşmektedir. Ancak besin kaynaklı olabilecek tüm hastalık risklerini en aza indirmek için gıda güvenliği uygulamalarına her zaman dikkat edilmelidir” denildi. Sabri Ülker Vakfı tarafından derlenen bilgiler şöyle:
Besin ambalajlarının temizliğini ihmal etmeyin
COVID-19 virüsünün insandan insana yayılmasının ana yollarından biri, enfekte olan (virüsü taşıyan) kişinin hapşırması veya öksürmesi yoluyla havada bulunan damlacıklarla karşılaşmasıdır. Virüs, karton veya mukavva ambalajlarda bir gün, plastik ambalajlarda ise birkaç gün canlı kalabildiği için, bu yüzey veya paketlere dokunduktan sonra ağız, burun ya da gözlere dokunarak enfekte olma riski vardır. Bununla birlikte, ambalajlardan COVID-19 bulaşına yönelik bugüne kadar bir bilgi bulunmamakla beraber, bu riskin teorik olarak olabileceği düşünülmeli ve buna yönelik tedbirler alınmalıdır.
Marketler COVID-19’un temas yoluyla bulaşmamasına yönelik gerekli sterilizasyon önlemlerini alıyor olsa da besinlerin tartıldığı tartı, market arabaları veya asansör düğmeleri gibi ‘sürekli dokunulan’ yüzeylere dikkat edilmelidir. Bu yüzden hem marketten eve geldiğimizde hem de yeni satın alınan gıda paketlerine dokunduğumuzda ellerimizi sabunlu ılık suyla en az 20 saniye olacak şekilde yıkamamız gerekir. Bu hijyen önlemleri alındığında, gıda paketlerin dezenfektasyonu için ilave önlemlere gerek olmayacaktır.
Yiyecekleri yerleştirirken bunlara dikkat edin
- Market alışverişi sonrası, aldığınız ürünlerin paketlerini açtıktan sonra hemen besinle temas etmeyin. Önce ellerinizi su ve sabunla en az 20 saniye yıkayın.
- Alışveriş yaparken diğer insanlarla aranızdaki minimum 1-2 metrelik güvenli mesafeyi koruyun.
- Hastaysanız alışverişe gitmeyin. Mümkünse market alışverişinizi internet üzerinden sipariş edin veya aile bireylerinizden ya da arkadaşlarınızdan isteyin.
- Satın almayacaksanız, gıdalara veya diğer ürünlere kesinlikle dokunmayın.
- Yemeklerinizi planlayarak süpermarkete gidiş sayınızı sınırlandırın, yoğunluk olmayan zamanlarda alışveriş yapmaya özen gösterin, mümkün olduğunca kendi kendine ödeme yöntemini kullanın veya temassız otomatik ödeme yapın.
- Öksürürken veya hapşırırken ağzınızı ve burnunuzu tek kullanımlık bir peçeteyle veya kolunuzla kapatın ve sonrasında ellerinizi yıkamayı unutmayın.
- Ellerinizi yıkamadan önce yüzünüze, burnunuza ve ağzınıza dokunmaktan kaçının.
Yemek hazırlarken yüzeyleri dezenfekte edin
- Yemek hazırlığı önce ve sonrası ellerinizi en az 20 saniye sabunla yıkayın.
- Öksürürken veya hapşırırken ağzınızı ve burnunuzu tek kullanımlık bir peçete veya bulamadığınız takdirde kolunuzla kapatın ve hemen sonrasında ellerinizi ve yüzünüzü sabunla en az 20 saniye olacak şekilde yıkamayı unutmayın.
- Yemeden önce meyve ve sebzeleri iyice yıkayın.
- Yemek hazırlamada kullanacağınız tüm yüzeylerin kullanım öncesi ve sonrası temizleyin, dezenfekte edin.
- Bulunabilecek zararlı mikropların çiğ gıdalardan yemeye veya hazır gıdalara geçmesini engellemek için çiğ ve pişmiş gıdaları birbirinden ayrı yerlerde tutun.
- Çiğ ve pişmiş gıdalar için farklı mutfak araç ve gereçleri (doğrama tahtaları, bıçak, tahta kaşık, spatula vd.) kullanın.
- Gıdaları yeterli ısı derecesinde pişirdiğinizden ve/veya ısıttığınızdan emin olun (2 dakika boyunca en az 72°C yardımcı olabilecektir)
Kaynak: EUFIC, Food and coronavirus (COVID-19): what you need to know. Erişim: 26.03.2020. https://www.eufic.org/en/page/food-and-coronavirus-covid-19-what-you-need-to-know
