Doymak için ye, sağlıklı olanı ye ve hareket et! Akdeniz diyeti sağlık ve kronik hastalıklar üzerinde nasıl etki ediyor? Hangi tür besinler tüketilmeli?
Sağlıklı yaşamın sırrı: Akdeniz diyeti nedir?
Her gün yazılı ya da görsel basında yüzlerce can kurtarıcı diyetler uçuşuyor. Bir kısmı gerçekten işinin ehli uzmanlar tarafından paylaşılan bu haberlerin birçoğu maalesef bilimsellikten uzak, tamamen maddiyata bağlı; insan hayatını hiçe sayan sözde yaşam kuralları ya da diyetlerden oluşuyor.
Genel adıyla “diyet” ama bizim daha çok sevdiğimiz ismiyle “sağlıklı beslenme programları”, aslına bakıldığında tamamı ile kişiye özel hazırlanması gereken programlar. Kısacası buram buram reklam kokan, mucizeler vadeden o hızlı ve tek besin diyetleri pek de hayat kurtarmıyor. O yüzden bugün porsiyon ayarlamaları farklılık gösterse de aslında herkese iyi gelecek bir diyetten bahsedeceğim. Eminim çoğu kez pek çok yerde duymuşsunuzdur adını. Evet, Akdeniz diyetinden bahsediyorum.
Peki nedir bu Akdeniz diyeti?
Akdeniz diyeti, tahmin ettiğiniz üzere birçok kez denenmiş olup; bu diyetin içerdiği besin grupları ve dağılımı göz önünde tutularak araştırıldığında; sağlıklı ve uzun yaşam konusunda, doğru bir seçim olduğu kanıtlanmıştır. Hatta bu sonuçları bazı meta analiz çalışmaları yürüten ekipler araştırdığında açıkça ölüm ya da bazı kronik seyirli hastalıkların önüne geçildiği açıkça görülmüştür.
Bunun yanı sıra Akdeniz diyeti, içerdiği dengeli ve sağlıklı besin örüntüsü ile birçok ölümcül seyirli hastalıklarda önleyici ya da ilerlemesini durdurucu etkisi gözlenmiştir. Bu hastalıklar içerisinde kardiyovasküler sistem hastalıkları, Obezite, diyabet gibi birçok hastalık sayılabilir.
Akdeniz diyetinin sağlık ve kronik hastalıklar üzerindeki etkisi
Günümüz koşullarının getirmiş olduğu yaşam stili, sağlığımız üzerinde önemli boyutlarda etkileye sahip olduğu açıkça görülmektedir. Çevresel faktörlerin Sedanter yaşam biçiminin olumsuz etkisi, beraberinde gelen sağlıksız beslenme ve stres birçok metabolik bozukluklara sebebiyet vermektedir.
Tüm bunların bir araya gelmesi sonucunda da ciddi derecede birçok sağlık sorunu oluşabilmektedir. Bu nedenlerle hekimler ile işbirliği içerisinde diyetisyenlerin aileler üzerine bu insidansı düşürmek amacıyla koordineli bir biçimde çalışması sonucunda olumlu sonuçlar elde edebileceği aşikardır.
Bu aşamada sağlığı korumak ve geliştirmek bireylerin görevi olduğu kadar devletin de sorumluluğundadır. Bu nedenle toplumun her köşesinde sağlığa ve sağlık hizmetlerine erişim çok kolay ve ücretsiz olmalıdır. Bunun yanı sıra, tüm bu neden ve sonuçlar göz önüne alındığında hekimlerin özellikle de hatta aileler üzerine çalışan hekimlerin Akdeniz diyeti ve bunu destekleyen sağlıklı diyetlerin eğitimini alması, devamında güncel değişiklikleri sürekli takip etmesi gerekmektedir.
Devlet olarak da bu bilgilere ve gelişime ulaşım desteklenmeli ve bu konu ile ilgili programların geliştirilmesi gerekir. Bu nedenle 1. derece sağlık kuruluşları, sağlık ocakları, kurumlar, hatta ana sınıfları da dahil olmak üzere ilköğretimden başlayarak tüm bireylere, beslenmenin sağlık üzerinde etkisi ve sağlıklı vücutlar için dengeli ve düzenli beslenmenin önemi vurgulanmalı ve özendirilmelidir.
Bu amaçla okul kantinlerininde yüksek kızartma yağlarından arındırılmış saf ve temiz olmalıdır ve tüm bunlar içine denetim mekanizmaları da oluşturulmalıdır. Bunun yanında fiziksel aktivitenin arttırılması desteklenmeli ve özendirilmelidir. Bu şekilde hem sağlıklı vücut hem de yaşam süresinde sağlıklı yıllar eklenebilir ya da başata obezite ve beraberinde ona katılan hastalıklarla mücadeleyle geçecek bir hayata merhaba denilebilir.
Obezite
Obezite tam anlamıyla vücut yağ kütlesinin artması anlamına gelmektedir. Yalnız okunduğu kadar kolay olan bir hastalık değildir. Tüm dünya da ve ülkemiz dahilinde insidansı ve getirdiği sağlık sorunları yönünden çok büyük risk faktörleri barındıran bir hastalıktır.
Obezite sonucunda insüline bağımlı diyabet, şeker, kolesterol ve birçok metabolik hastalıklarla birlikte otoimmün gelişen hastalıklar hatta katabolik birçok hastalık gelişebilir. Bu nedenle obezite ve obeziteyle ilişkili hastalıkların önlenmesinde birinci basamak sağlık hizmetleri çok önemlidir. Günümüz dünyasının en yaygın hastalığı olan obezite aynı zamanda en eski hastalığıdır.
Vücutta “sağlığı bozacak ölçüde yağ dokularında anormal (hiperplazik) ve aşırı miktarda (hipertrofik) yağ birikmesi” olarak tarif edilen obezite Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verilerine göre 300 milyonun üstünde insanı etkilemektedir. Obez olmayan, aşırı kilolu olarak nitelendirilen fakat obeziteye yakın insan sayısı ise yaklaşık 1 milyar kişidir.
Vücut ağırlığı ve vücut yağ oranının artması, endokrin ve metabolik değişikliklerle karakterize olup çok sayıda kronik hastalıkla ilişkili olduğu bildirilmektedir.Gelişmiş ülkelerde olduğu kadar gelişmekte olan ülkelerde de özellikle batılı yaşam tarzının yaygınlaşmasıyla obezite sıklığı hızla artış göstermektedir.
DSÖ’ye göre obezite sıklığı 1995’ten 2000’e kadar %50 oranında artış göstermiştir. Bu da aslında önemli olanın, obezitenin tedavisi değil, önlenmesi olduğunu göstermektedir. Obezitenin önlenmesi için koruyucu sağlık hizmetleri büyük önem taşımaktadır. Obezite ile savaşta birinci basamak sağlık çalışanlarına, hastaya ve hasta yakınlarına büyük bir görev düşmektedir.
Koroner kalp hastalıkları
Koroner kalp hastalıkları, ülkemiz çapında kanserlerden sonra ölümlerin büyük bir çoğunluğunu almaktadır. Bu ölümcül seyirli hastalığın birçok nedeni ve sonu olmaktadır. Bütün bu nedenlerin ortadan kaldırılması mümkün değildir. Sağlık tanımlaması bireyin “fiziksel, mental ve sosyal açıdan iyi olması” olarak tanımlanmaktadır.
Bu açıdan baktığımızda bireyin hiçbir sağlık sorununun olmadığı durumlarda bile sosyal açıdan, sorun yaşaması hastalık nedeni olmaktadır. İş kaybı, aile fertlerinden birinin kaybı, bir anda gelen bir travma ve şoklar her hangi bir hastalığın nedeni olabilmektedir. Tüm bunların olmadığı ya da makul seviyelerde atlatıldığı durumlarda ise karşımıza beslenmeye bağlı ortaya çıkan sağlık sorunları çıkmaktadır.
Çoğu zaman geçiştirerek gerçekleştirdiğimiz beslenme de, tek basına sağlık sorunları oluşturabilir. Bunların arasında kronik kalp yetmezliği ya da kalp damarlarında tıkanıklık hiperlipidemiler gibi insan hayatını ciddi anlamda etkileyen hastalıklarda olabilir. Beslenmeye dayalı bu sağlık sorunlarını ortadan kaldırmak aslında uygun bir diyet ile ilişkilidir.
İşte bu noktada da karşımıza yine Akdeniz diyeti çıkıyor. Akdeniz diyeti bilindiği üzere içerdiği düzenli yağ örüntüsü ve protein ve karbonhidrat dağılımı nedeni ile koroner kalp hastalıklarında kullanılan bir diyet haline gelmiştir. Nitekim yapılan birçok çalışma ve meta analizler bunun doğruluğunu 2008 ve 2010 yıllarında doğrulamıştır.
Doymuş yağlar kalp ve damar tıkanıklığına yol açmakla birlikte önerilen miktarın üzerinde kullanılmasıyla kronik yetmezlikler ve tıkanıklıklara neden olmaktadır ve vücut yağ oranının artmasında önemli bir etkendir Akdeniz diyetinde zeytin yağı ve sebze ağırlıklı olması hayvansal yağların daha az kullanılacağını bize göstermektedir bu uygun sağlığın korunması ve geliştirilmesi için uygun bir diyettir.
Diyabet (Şeker hastalığı)
Halk arasında bilinen ismiyle şeker hastalığı dünya da ve ülkemizde görülme prevelansı çok yüksek diğer bir hastalıkdır. Diyabet, kısaca tanımlamasını yapacak olursak; insülin hormon yetersizliği ya da insülin hormonunun hiç salgılanmamasından kaynaklanabilir. Aynı zamanda gebelik döneminde de görülebilen bir hastalıktır. Gebelikte artan katabolik hormonların artmış yağ kütlesinin ve fiziksel aktivitenin azalmasıyla orantılı olarak hastalık görülme olasılığı artmaktadır. Bu nedenle dikkat edilmesi gereken bir hastalıktır.
Yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen bu hastalık birçok nedenle gelişebilir. Bunların içerisinde obeziteden kanser türlerine ve birçok çevresel anomaliler neden olabilmektedir. Şeker hastalığı hipertansiyon eşdeğer ilerleyen ve düzenli ve sıkı bir beslenme planı isteyen hastalıklardır. Bu hastalarda düzenli bir beslenme ile hastalıkların ilerlemesi durdurulabilir ve hatta hastalık atakları bitirilebilir. Ancak hastaların düzenli olarak diyetlerine uymaları gerekmektedir.
Görüldüğü üzere, sağlıklı olmanın en temel etkenlerinden birisi de yeterli ve dengeli beslenmedir. Bedenen ve ruhen sağlıklı bireyler yetiştirmek için yeterli ve dengeli beslenmeleri konusunda gerekli ortamlar yaratılmalı ve beslenme ile ilgili gerekli bilgiler verilmelidir.
Sağlıklı beslenme
Sağlıklı bir beslenme için dört temel besin grubundan her ana öğünde tüketilmelidir.
Süt ve süt ürünlerine özellikle kalsiyum ve fosfor başta olmak üzere bazı önemli mineraller, protein ve riboflavin gibi bazı B grubu vitaminlerin kaynağı olarak bakıldığında halk sağlığı açısından önemli bir besin grubu olduğu hemen anlaşılacaktır. Süt proteinlerinin vücutta bilinen büyüme ve gelişmeye katkısı, doku farklılaşmalarında ki etkinliğinin yanı sıra; kalsiyum emilimi ve immün fonksiyonlar üzerine olumlu etkilerinin olduğu, kan basıncını ve kanser riskini azalttığı, vücut ağırlığının kontrolünde etkin olduğu, diş çürüklerine karşı koruyucu olduğu bilinmektedir.
Dört temel besin grubundan et ve yumurta grubu besinler iyi kalite protein içerirler ve protein ihtiyacının fazla olduğu dönemlerde, çocukluk döneminde mutlaka tüketilmesi gerekmektedir.
Etlerin pişirilmesi işlemi ızgara veya haşlama yöntemi ile yapılmalıdır. Kızartmadan kaçınılmalıdır. Çiğ yumurta (pişmemiş) tüketilmemelidir. Et tüketmeyen bireyler yumurtayı et yerine tüketebilirler. Bir adet yumurta besin değeri açısından bir yumurta büyüklüğündeki ete eşit değerdedir.
Yumurta sebze ve tahıl kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde kan kolesterol düzeyine olumsuz etkisi olmamaktadır. Kalp damar hastaları için işlenmiş et ürünlerinin, sakatatların ve yağlı etlerin yanında bu besinlerin kızartılmış türevlerinin diyetten tamamen çıkarılması gerekmektedir.
Kolesterol ve doymuş yağ içerikleri göz önünde bulundurularak tüketilmesi gereken et ve et ürünlerinin tercih edilmemesi ve bu tür besinler yerine balık, yağsız dana eti veya tavuk ve diğer kanatlı kümes hayvanlarını tercih edilmesi önerilmektedir.
Kuru baklagillerin kullanım alanı çok geniştir çorbalarda, ana yemeklerde, pilavlarda, salatalarda, garnitürlerde ve tatlılarda kullanılmaktadır. Kuru baklagiller daha öncede değindiğim gibi, kalp sağlığı açısından çok yararlıdır. Kuru baklagil besin öğesi ve posa içeriği açısından haftada 3 kez tüketilmelidir.
Tahıllar günlük enerjimizin %70’ini karşılamaktadır ve B grubu vitaminleri açısından önemli kaynaktır. Sindirim sistemi, deri sağlığı, beriberi, pellegra hastalıklara karşı korur. Kuru baklagiller protein kalitesini artırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
Kuru baklagiller ıslatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri ve diğer zararlı etkileri kırılarak en az seviyeye indirilir. C vitamini ile birlikte tüketmek emilimi 2-3 kat arttırır. Tam tahıl ürünlerini her öğün tüketilmelidir. Tahıllar E vitaminden zengindir ve tiaminin en önemli kaynağıdır. Tahılların protein ve vitamin değerini arttırmak için diğer besinlerle karıştırılarak tüketilmelidir.
Doymak için ye, sağlıklı olanı ye ve hareket et!
Yukarıda sağlık için olmazsa olmaz dört gruptan bahsettim ve hayat kurtaran Akdeniz diyetide aslında yine bu dört grubun sağlıklı şekilde tüketilmesiyle oluşan bir yaşam şekli. Aslına baktığımızda insanın “modern dünya” ile tanışmadan önceki yaşam şekli. Doymak için ye, sağlıklı olanı ye ve hareket et. Evet ben de farkındayım her şey bu üç kolay cümle kadar kolay değil. Çünkü artık eskisi gibi hareket etme imkanımız yok.
Eskisi kadar taze ve sağlıklı besine ulaşmamızda kolay değil. Kısacası artık caydıran çok şey var. Hele ki bir de biraz yoldan çıkmış ve artık vücudunuz alarm vermeye başladıysa bu biraz daha zor. Ama inanın imkansız değil. Doğru olanın ne olduğunu biliyoruz. Biraz destekle yolda kalmak ya da çıktığımız yoldan tekrar yola dönmek mümkün. Sağlıcakla kalın.
