Protein almanın faydaları neler? Hangi yiyeceklerden alınmalı?

Protein almanın faydaları neler? Hangi yiyeceklerden alınmalı?Yüksek veya fazla protein almak diğer besin ögelerinin yetersiz alınmasına, lif alımının azalmasına ve sık karşılaştığımız bir sorun olan kabızlığa yol açabilir.

Protein bakımından zengin yiyecekler

Proteinler, vücudumuzun temel yapıtaşlarıdır. Hücre yapımı ve onarımı için protein kaynaklarının düzenli ve yeterli alımına ihtiyaç duyuyoruz. Proteinlerin metabolizmamız için önemini anlatan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak; “Aminoasitler, proteinlerin yapıtaşıdır. Yani aminoasitler bir araya gelerek proteinleri oluştururlar. Aminoasitler elzem ve elzem olmayan aminoasitler olmak üzere ikiye ayrılır. Elzem olmayan aminoasitleri sentezleyebiliriz. Fakat elzem olan aminoasitler vücutta sentez edilemediğinden dolayı dışardan diyetle alınması zorunludur” ifadelerini kullanarak proteinlerin önemli faydalarını sıraladı.

Protein miktarı ihtiyaca göre değişkenlik gösterir

Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “Protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılır. Aşırı miktarda alımı vücut yağı olarak depolanabilir. Bu yüzden ihtiyaç kadar alınmasında fayda var. Fiziksel aktivitesi az olan bir yetişkinin günlük alması gereken protein miktarını 1 kg başına 0.8 gram olarak hesaplayabiliriz. Örneğin, 70 kg’lık bir bireyin günlük protein alım miktarı 70×0.8 = 56 gram olmalıdır. Fakat bazı durumlarda bu ihtiyaçlar farklılık göstermektedir.

Bunlar;

  • Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve ergenlerde,
  • Gebe ve emziren kadınlarda,
  • Spor yapanlarda,
  • Bazı hastalıklarda protein ihtiyacı artabilmekte, bazı durumlarda da kısıtlanabilir olduğu unutulmamalıdır.

Kısaca protein ihtiyacı; yaş, cinsiyet, var olan hastalıklar, fiziksel aktivite gibi birçok faktöre göre değişkenlik gösterir. İhtiyaca göre yeterli miktarda alınmalıdır” dedi.

Proteini hangi yiyeceklerden almalı?

Protein hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı olabileceğine dikkat çeken Diyetisyen Ocak, “Bazı protein kaynakları kalp sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle diğerlerinden daha iyi kaynak kabul edilir. Az yağlı süt ürünleri, derisiz kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, soya gibi yiyecekler kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bazı besleyici, sağlıklı protein yiyecekleri;

  • Et, derisiz kümes hayvanları, yumurta: Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk veya hindi.
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon, ton balığı, karides.
  • Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: Yoğurt, süt, peynir, kefir, süzme peynir, çökelek.
  • Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, soya.
  • Kuru yemişler ve yağlı tohumlar: Ceviz, badem, kabak çekirdeği.

Protein açısından zengin besinler doymuş yağ açısından da yüksek olabilir. Yüksek miktarda doymuş yağ alımı kalp sağlığını olumsuz etkiler. Bu yüzden sakatat, işlenmiş et ürünleri, kızartılmış balık, tavuk, et gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlandırmak gerekir” ifadelerini kullandı.

Neden kaliteli protein tüketmeliyiz?

Diyetisyen Ecem Ocak proteinlerin önemli faydalarını;

• Proteinler, kas ve kemiklerinizin yapı taşıdır. Kas kütlesini ve gücünü arttırır. Bu nedenle yeterli miktarda protein tüketmek, kas kütlenizi korumaya yardımcı olur, kırık ve osteoporoz riskini azaltır. Çalışmalar da gösteriyor ki yeterli miktarda protein tüketmek kas kütlesini ve gücünü arttırmaktadır. Fiziksel aktiviteniz fazla ise, ağırlık kaldırıyor veya kas kazanmaya çalışıyorsanız yeterli protein almanız gerektiğinden emin olun.

• Proteinler vücudunuzda herhangi bir yaralanmaya karşı kendini onarmaya yardımcı olur. Birçok çalışma, yaralanmadan sonra yeterli protein alımının iyileşmeyi hızlandırıcı, onarıcı etkisi olduğunu gösteriyor.

• Proteinler, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

• Proteinler metabolizma hızını arttırabilir ve yağ yakımını destekleyici etkisi vardır.

• Vücudumuz proteinli yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek için daha fazla çaba harcar. Bu da kalori harcaması demek olduğundan kilo vermeye yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.

• Yaşlanmanın etkisiyle kaslar giderek zayıflar. Yaşlı yetişkinler arasında, kırılganlığın, kemik kırılmalarının giderek artması sarkopeni olarak adlandırılır. Yaşa bağlı sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biri yeterli protein tüketimidir.

Kontrollü tüketilmeli

Beslenmede dengenin çok önemli olduğunu ifade eden Uzman Diyetisyen Ocak, “Proteinlerin faydaları tartışılmaz bir gerçek. Fakat günümüzde popüler olan yüksek proteinli diyetlerin maalesef zararları olabiliyor. Protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılır ve aşırı miktarda bu enerji vücut yağı şeklinde depolanabilir.

Yüksek protein almak diğer besin ögelerinin yetersiz alınmasına, lif alımının azalmasına ve sık karşılaştığımız bir sorun olan kabızlığa yol açabilir. Özellikle hayvansal kaynaklı protein tüketiminin aşırı tüketilmesi ve diğer besinlerin tüketiminin ihmal edilmesi kalp hastalıkları ve kanser riskinin artmasına sebep olabilir. Her şey denge ile alakalıdır.

Sağlıklı bir yaşam sürmek için her besin grubundan ve ögelerinden dengeli tüketmemiz şart. İhtiyacınız olan günlük protein miktarını hesaplamak, kaliteli protein alımı, yeterli ve dengeli bir beslenme için beslenme ve diyet uzmanından destek alabilirsiniz” diyerek sözlerini sonlandırdı.

indigo dergisi google news

Tofu nedir? Soya peyniri tofu nasıl yapılır? Tarifi nasıl?