Nedir bu “kolesterol” dediğimiz? Kalp damar hastalıklarında beslenme nasıl olmalı? Hangi durumlarda kalp hastalıklarına yakalanma riski yüksek? Sağlıklı beslenme tabağı nasıl olmalı?
Kalp hastalıklarından korunmada diyet ve beslenmenin önemi
Covid-19 salgını son bir senemizi esir aldığından beri neredeyse başka bir şey konuşamaz başka bir şeyden bahsedemez olduk. Tek korkumuz Covid-19′ a yakalanmamak ya da en az zararla bu illetten kurtulmak. Çoğumuz bu dönemde her şeyi askıya aldık. Artık kalabalığa gireriz diye hareket etmiyoruz, stresimizi azaltmak için bolca yemek yiyoruz ve hastaneden mikrop kaparız diye elzem olmadıkça hastaneye bile gitmiyoruz.
Yaptıklarımız aslında hem doğru hem yanlış. Kalabalıktan kaçmak güzelken hareketsiz bir yaşam yavaş yavaş sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor. Belki yediğimiz koca bir dilim pasta ya da bir paket çekirdek anlık stresimizi yatıştırıyor fakat aldığımız kaloriler sinsice sağlığımızı bozacak şekilde birikmeye devam ediyor. Bu zorlu süreçte hekimlerimizi meşgul etmemek güzelken bazen ciddi rahatsızlıkların kontrollerini dahi aksatmak ciddi sorunlarla yüz yüze gelme ihtimalimizi her geçen dakika arttırıyor.
Geçtiğimiz hafta Covid-19’dan önce belki de hepimizin hastalığından en çok korktuğumuz kalbimizin sağlık haftasıydı. Covid-19 salgını öncesi tüm dünyadaki ölümlerin başında gelen kalp damar hastalıkları, bireylerin yaşam kalitesini düşürebilen hatta ölümcül olabilen önemli bir sorundur. Genelde görülme yaşı 50 yaş ve üstündedir ve görülme oranı %12-15 olarak değişmektedir. Kulağa çok ürkütücü gelen kalp hastalıkları, aslında yaşam tarzı değişiklikleri, beslenme düzeni ve tıbbi tedavilerle düzeltilebilen sağlık sorunudur.
Risk faktörleri nelerdir?
Her hastalıkta olduğu gibi Kalp hastalıklarında da bazı durumlar kalp hastalığını tetikleyebilmektedir. Eğer;
- Erkeklerde 45 yaş ve üstü, kadınlarda 55 yaş ve üstünde iseniz,
- Sigara içiyorsanız,
- Ailede kalp damar hastalığı olma öyküsüne sahipseniz,
- Kan basıncınız 140/90’dan daha yüksek seviyelerde seyrediyorsa veya hipertansiyon teşhisiniz varsa,
- Obezseniz,
- Diyabetikseniz,
- Yoğun stres altındaysanız,
- Fazla alkol tüketiyorsanız,
- Fiziksel aktiviteniz düşük seviyedeyse,
- Hiperkolestrolemi(total kolestrolün 200 mg/dl’ın, LDL kolestrolün 130mg/dl’ın üzerinde olması) teşhisi konmuşsa,
- HDL kolestrolünüz 40mg/dl’ın altındaysa, olması kalp hastalıkları üzerinde risk faktörleridir.
Kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz maalesef yüksektir.
Esas konumuz olan kalp hastalıklarında beslenme konusuna girmeden evvel hepimizin sürekli karşılaştığı ve iyi huylu/ kötü huylu olmazsa olmaz/olursa felaket ikilemlerinde kafamızı allak bullak eden kolesterol üzerine biraz konuşalım.
Nedir bu “kolesterol” dediğimiz?
Kolesterol; tüm hücrelerde ve hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan mumsu yapıda yağ benzeri bir maddedir. Kan kolesterolünü çoğunlukla vücudumuz üretse de diyetle de kolesterol alımı olmaktadır. Kolesterol bitkisel kaynaklı besinlerde değil sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. HDL kolesterol iyi huylu olarak bilinmekte ve sadece vücut içerisinde bulunmaktadır. LDL ise kötü kolesterol olarak bilinmekte, sadece vücut içerisinde bulunmaktadır.
Kanda aşırı miktarda kolesterol birikmesi yavaş yavaş damarların tıkanmasına sebebiyet vermekte ve bu tıkanıklık hangi damarda oluşursa o damarla ilgili sorunlar yaşanmaktadır.
Yazımızın da başında belirttiğimiz gibi kalp hastalıkları düzgün tedavi, doğru beslenme ve hareketli bir yaşamla kontrol altına alınabilmektedir. Eğer sizde kalp hastalıklarından muzdaripseniz her şeyden evvel hekiminizin söylediklerine harfiyen uyun ve mutlaka hastalığınıza uygun hareket ve beslenmeyi hayatınıza dahil edin.
Kalp damar hastalıklarında beslenme nasıl olmalı?
Öncelikle diyet yağlarının kolesterol üzerine büyük etkisi vardır. Tekli doymamış yağ asitlerince zengin zeytinyağı, fındık, kanola yağlarının HDL kolesterolü arttırıcı özelliği vardır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-6 ve omega-3, LDL kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Ayçiçek, mısır özü yağları, soya fasulyesi omega-6 yağ asidi, uskumru, ton, somon, gibi yağlı balıklar ise Omega-3 yağ asitlerinden zengindir.
Ayrıca, yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında, ceviz ve fındıkta bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin kalp koruyucu etkisi nedeni ile bu yağları tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerde azalma görülmektedir. Bu etkiyi yapabilecek Omega-3 yağ asidi dozu 850 mg/gr ile 1.5 gr/gün’ dür. Bu da günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi anlamına gelmektedir. Yediğiniz bir porsiyon balık ihtiyacınız olan yaklaşık 900 mg Omega-3 yağ asidini karşılamaktadır. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir.
Bunun aksine doymuş yağlardan olan hayvansal kaynaklı besinler ise; kolesterolü yükselterek kalp hastalıkları için risk oluşturmaktadır. Tereyağı, derili tavuk eti, kırmızı et doymuş yağlardan zengin besinlerdir. LDL kolesterolü yükseltip, HDL kolesterolün düşmesine neden olmaktadırlar.
Burada yumurta için bir parantez açmak istiyorum. Yumurtanın kolesterol içermesi nedeniyle kalp hastalıkları için risk olup olmaması senelerdir tartışılan bir konu olmuştur. Fakat yumurtanın kaliteli protein kaynağı olması üzerine haftada 3-4 kere yenmesinin kolesterol üzerine etki yapmadığı görülmüştür.
Süt ve yoğurdun da kolesterolü yükselttiğini gösteren çalışmalar olsa da, kalsiyumun kolesterolü düşürücü etkisinden dolayı diyette alınan süt ve yoğurdun kolesterolü yükseltici etkisi olmadığı gösterilmiştir.
Posanın serum kolesterol düzeyini düşürücü etkisi olduğu ve bu etkinin, bağırsakta safra tuzlarını bağlayarak geri emilimine engel olduğu, böylece karaciğerde safra asidi sentezini arttırarak kolesterol katabolizmasını arttırdığı şeklinde açıklanmaktadır. Özellikle tahıl posası, aterojenik etkiye sahip olmasıyla kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir.
Sağlıklı beslenme tabağı
Tüm bu bilgiler ışığında nasıl beslenmeliyizi özetleyecek olursa, her zaman ki gibi ilk maddemiz nasıl ki her ilaç herkese iyi gelmiyorsa her diyet her beslenme düzeni de herkese iyi gelmeyeceğiniz unutmayalım.
Genel olarak toparlayacak olursak daha sağlıklı bir kalp için:
- Posa içeriğinden dolayı günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Basit karbonhidratlar yerine tam tahıl ürünleri, bulgur, yulaf vb. besinleri tüketin.
- Yemeklerinizde katı yağlardan olan tereyağı, margarin, kuyruk yağı yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin.
- Haftada en az 2 kere balık tüketmeye özen gösterin.
- Kırmızı et, derili tavuk eti yerine, derisiz kanatlı etleri, daha yağsız et, tavuk ürünlerini tüketin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan etler daha az yağlıdır.
- Yemekleri kızartma yerine, fırında, haşlama veya ızgara yöntemlerini tercih edin.
- Kurubaklagillere diyetinizde yer verin. Hem doyuş yağ hem de kolesterol açısından düşük olan kurubaklagiller, kalp hastalıklarına iyi gelmektedir.
- Günde en az 30 dk yapılan fiziksel aktivite LDL kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Bu nedenle fiziksel aktiviteyi arttırmaya özen gösterin.
- Yüksek tuz tüketiminden kaçının.
- Yağsız/az yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt) kullanılmalı, kuzu, koyun eti yerine daha az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle balık eti tercih edilmeli, sakatat, pastırma, sucuk, sosis, salam gibi et ürünlerinden kaçının.
Unutmayın hepimize verilmiş olan tek bir kalp tek bir hayat var ve o yüzden o hayata da kalbe de iyi bakın. Sağlıcakla kalın….
Kaynaklar:
- De Lorgeril, M., & Salen, P. (2002). Fish and N-3 fatty acids for the prevention and treatment of coronary heart disease: nutrition is not pharmacology. The American journal of medicine, 112(4), 316-319.
- Pekcan, G. (1981). Kalp Damar Hastalıklarında Beslenme. Beslenme ve Diyet Dergisi, 10, 91-98.
- Samur, G. (2012). KALP DAMAR HASTALIKLARINDA BESLENME, Ankara.
