Süt nedir, ne değildir? Zayıflatır mı? Ne kadar içilmeli? Çiğ mi yoksa pastörize mi? Hangisini almalı? UHT nedir? Buyurun süt dosyasına…
Süt dosyası: Dünyaya gözlerimizi ilk açtığımız andan sonra ilk tükettiğimiz besin kaynağı. İçeriğindeki yüksek oranda protein bulundurması nedeniyle büyüme – gelişme için son derece önemli. Ayrıca yapılan çalışmalarda obezite tedavisinde, kilo kontrolünün sağlanmasında, hipertansiyon, osteoporoz gibi hastalıkların tedavilerinde yararlı olduğu gözlemlenmiştir. Şimdi tek tek hem sütün içeriğine hem de bu hastalıklara nasıl iyi geldiğine, sütün ve süt ürünlerinin beslenmemizdeki önemine başlıklar halinde bakalım.
1- Sütün beslenmemizdeki önemi ve içeriği
Süt ve süt ürünleri sağlıklı ve dengeli beslenmede son derece önemli bir yere sahiptir. Beslenme uzmanları olarak; vücudun büyümesi, gelişmesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin gerekli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına yeterli ve dengeli beslenme diyoruz ve günlük beslenmemizde almamız gereken besin ögelerini 4 yapraklı yonca modeli olarak tanımlıyoruz. Bu 4 yapraklı yonca modelinde ilk sırada Süt ve süt ürünleri grubu bulunmaktadır. Sonrasında et ve et grubu, sebze ve meyve grubu son olarak da tahıl grubu yer almaktadır.
Genel olarak sütte protein, yağ, karbonhidrat gibi temel kimyasal bileşenler büyük miktarda bulunur. Bunların dışında Kalsiyum, fosfor ve riboflavin (vitamin B2) gibi vitamin ve minerallerde bulunmaktadır.
İnek sütünün ortalama % 3–3.5’i proteindir. İnek sütü proteini; kazein, whey proteinleri temel olmak üzere, enzimler ve az miktarda nitrojen içeren protein olmayan bileşiklerden oluşan heterojen bir karışımdır .Total proteinin yaklaşık % 80’i kazein ,% 20’si ise whey proteininden oluşmaktadır. Löysin, izolöysin, valin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, lizin gibi elzem amino asit içeriği yüksek olan süt proteini, kaliteli protein olarak kabul edilmektedir.
Sütün temel karbonhidratı ise Laktoz’dur. Katkısız inek sütü ortalama %4.7 laktoz içermektedir .Yağ dışında kalan kuru maddenin %54’ünü laktoz oluşturmaktadır. Süt şekeri olarak da isimlendirilen Laktoz ,bağırsaklardan salgılanan laktaz isimli bir enzim tarafından parçalanır. Eğer bu enzim yeteri kadar yoksa “laktoz intoleransı” denilen bir hastalık tablosu oluşur. Laktoz intoleransı oldukça sık görülen bir tablodur. Hatta toplumun %75’inin bu hastalıktan mağdur olduğu düşünülmektedir.
Eğer süt tükettikten sonra şişkinlik, hazımsızlık, karın ağrısı, gaz, ishal veya kabızlık gibi şikayetleriniz varsa sizde de laktoz intoleransı var demektir. Bunun için hem doktor hem diyetisyen kontrolünde enzim takviyesi alabilirsiniz veya piyasada bulunan laktozsuz sütleri tercih edebilirisiniz. Yine hem probiyotiklerin(bağırsak sağlığımız için önemli olan canlı mikroorganizmalar) hem de probiyotiklerin (Probiyotiklerin beslenmesi gerekli olan lifler)Laktoz İntoleransı olan hastalarda semptomları azalttıkları gözlemlenmiştir. Bu sebeple beslenmeniz de ev yoğurdu, kefir, yulaf, muz, çilek, bakliyat gibi besinlere muhakkak yer vermeliyiz.
Süt yağının ise büyük bir kısmı kompleks yapıda trigliseridlerden oluşur. Süt yağı, sütün görünüm, tat, lezzet ve dayanıklılığını etkilemektedir. Ayrıca elzem yağ asitleri, yağda eriyen vitaminler ve enerji için kaynak oluşturmaktadır. Eğer kolesterol, karaciğer yağlanması, kalp-damar rahatsızlığı gibi kronik bir hastalık söz konusu ise az yağlı veya yağsız süt önermekteyiz. Tam yağlı(%3,25) sütte 100 gramında 8 gr yağ ve 33 mg kolesterol bulunurken az yağlı (%1 veya % 2) sütte 100 gramında 5 gr yağ, 10 gr kolesterol bulunmaktadır.
İnsan için gerekli vitamin ve minerallerin çoğu sütte bulunmaktadır. A, D, E ve K vitaminleri süt yağı ile ilişkili olarak yer almaktadır. Süt yağına sarımsı rengi veren içerisindeki karotenoidler ve floresan rengini veren riboflavindir (B2 vitamini). Süt yağı azaldıkça yağda eriyen vitamin içeriği de azalmaktadır. Zenginleştirilmemiş sütte D ve K vitamini oldukça azdır . Süt kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko gibi mineraller için iyi bir kaynaktır. İçeriğindeki Demir ise bio yararlılığı düşüktür bu sebeple çocukluk döneminde sık karşılaştığımız demir eksikliğine önemli bir katkı sağlayamamaktadır.
2- Sütün kilo kontrolündeki yeri, hipertansiyon ve osteoporoz gibi hastalıklarda önemi
Obezite, yüksek enerji alımına sekonder olarak vücutta aşırı yağ birikimi ile gelişir. Vücut yağ yüzdesini belirlemek kolay olmadığı için obezite, aşırı yağdan ziyade aşırı kilo olarak tanımlanmaktadır. Beraberinde hipertansiyon, diyabet, kan yağlarında yükseklik, serebrovasküler hastalık, çeşitli kanserler, obstrüktif uyku-apne sendromu, karaciğer yağlanması gibi hastalıklarda görülmektedir. Tedavisinde asıl hedef adipoz dokuyu (yağ dokusunu) azaltmaktır. Bu yüzden süt ve ürünlerinin tüketimi ile alınan kalsiyum, yağ ve protein spesifik olarak önem kazanmaktadır. Kalsiyum desteği verilerek yapılan çalışmalarda kilo kaybının etkin olduğu gösterilmiştir. Yani fizyolojik olarak hücre içi Kalsiyum safra asitlerini bağlayarak sindirilen yağ miktarını azaltarak enerji alımını dolaylı olarak azaltmaktadır. Bu nedenle süt tüketimi obezite tedavisinde çok önemlidir.
Osteoporoz ise; kemik yoğunluğunda azalma ile başlayan, özellikle vertebra ve femur kırıklarında yüksek insidans nedeni olan, sistemik kemik hastalığıdır. Özellikle kadınlarda osteoporoz daha sık görülmektedir. Kemik yoğunluğu açısından elzem olan temel besin öğeleri kalsiyum, fosfor ve D vitaminidir ve bu besin ögeleri en çok süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bu sebeple beslenme planımızda muhakkak süt olmalıdır.
Hipertansiyon, en basit tabiriyle kan basıncındaki kan damarlarındaki basıncın artmasıdır. Yapılan çalışmalarda eğer kalsiyum alımı azalırsa arteryel kan basıncının arttığı görülmüştür. Hipertansiyonu engellemek için diyet yaklaşımı oluşturulan DASH (Hipertansiyonda Diyet Yaklaşımı) çalışmasında kalsiyum alımı 800 mg/gün’e çıkarıldığında kan basıncının azaldığı bildirilmiştir.
Peki geleneksel yöntemle kaynatılan süt mü yoksa UHT süt mü?
Sütle ilgili en çok tartışılan konulardan bir tanesi de çiğ süt mü almalıyız yoksa marketlerde satılan UHT veya pastörize sütü mü tercih etmeliyiz? Çiğ süt bakteri ve zararlı patojenler bulundurması açısında son derece risklidir. Güvenli bir şekilde sütü tüketmek istiyorsak bu patojenlerden kurtulmalıyız. Bunun yaygın olarak kullanılan bir yolu var: ısıl işlem.
Pastörize ve UHT süt nedir?
Bakteriler belli bir sıcaklık seviyesinde ölür veya inaktif hale gelir. Ama bunu yaparken, sütün besin değerini azaltma ihtimalimiz de var. Çünkü ısı ve süre arttıkça, sütün içerisindeki ısıya duyarlı vitaminler ve önemli protein kaynağı olan serum proteinlerinin kaybı artıyor. Ayrıca B1 , B6 , B12, folik asit ve askorbik asit (C vitamini) gibi vitaminlerde ortalama %60–100 oranlarında kayıplar oluşabilmektedir. Pastörizasyon ve UHT yöntemleri ise birbirlerinden farklı işlemlerdir.
Pastörizasyon, süte, 72-80 °C, 15-30 saniye boyunca ısıl işlem uygulamasıdır. UHT (Ultra High Temperature) ise 135-150 °C, 1-10 saniye boyunca ısıl işlem uygulamasıdır. Pastörizasyon, tüm patojen mikroorganizmaları ve bakterilerin bir çoğunu etkisiz hale getirirken, UHT işlemi sütteki mikroorganizmaların tümünü tamamen etkisiz hale getirir.
Kısacası sütü tüketmeden önce kesinlikle ısıl işlem uygulamalıyız. Bu işlemi evimizde en 15-20 dakika boyunca sütü kaynatarak yapmalıyız ama bunu yaparken besin değerini düştüğünü bilmeliyiz. UHT veya pastörize sütler ise zaten fabrikalarda bu işleme daha kısa sürelerde maruz kaldıkları için besin değerlerinde daha az kayba uğramaktadırlar.
Sonuç olarak; Sağlığın yaşam boyu korunması için yeterli ve dengeli beslenmede süt ve süt ürünleri tüketimi büyük öneme sahiptir. Besin öğesi içeriği açısından dengeli olan süt ve süt ürünleri hem çocukluk hem de yetişkinlik döneminde elzemdir. Günlük olarak süt miktarı yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik, emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir.
Besin piramidinde yetişkin sağlıklı bir birey için süt ve süt ürünleri grubundan günde 2 -3 porsiyon (400-600 ml) tüketilmesi önerilirken; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde yetişkin bireylerin 2 porsiyon (bir porsiyon: bir orta boy su bardağı (200 ml), çocuklar, adolesan dönemi gençler, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 (600- 800 ml) porsiyon tüketmeleri önerilmektedir. Hadi siz de şimdi 1 bardak süt için. Sağlıcakla kalın.
