D vitamini takviyesi hangi saatte, ne zaman ve nasıl alınmalı? Tablet formu mu, yoksa damla formu mu daha iyi? Son yapılan bilimsel araştırmalar ne diyor?
D vitamini takviyesi almak için en iyi zaman, programınıza uyduğu zamandır. Ancak araştırmalara göre sabahları kahvaltıyla veya en kaliteli yağ kaynağı alacağınız saatte alınması öneriliyor. Akşamları almaktan ise kaçınmanızda fayda var (nedenini aşağıda anlatacağız).
D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için -yani suda çözünmediği için- vücudunuz onu yiyeceklerle birlikte aldığınızda en kolay şekilde emebilir. Aç karnına vitamin ve takviye almanın mide rahatsızlığı gibi yan etkilere yol açabileceği ortaya konmuş.
Vitaminlerinizi ve besin takviyelerinizi sabahları kahvaltı veya bir fincan kahve ile birlikte almanızda fayda var. İlla ki sabah almanıza gerek yok. Yağda çözünen vitaminleri besin tüketirken, özellikle kaliteli yağ kaynağı ile birlikte alırsanız emilimi çok daha yüksek olmaktadır.
D vitamini takviyesi ne zaman alınmalı?
Araştırmalar bunun D vitamini emilimini iyileştirebileceğini bulduğundan, günün en büyük öğünüyle birlikte, sizin için ne zaman uygunsa o saatte almak isteyebilirsiniz. [1]
Daha spesifik olarak, araştırmacılar, yağ oranı yüksek yiyecekler yerken aynı zamanda D vitamini almanızı önermektedir. [2]
D vitamini takviyesi aldığınızda, bunları avokado, yumurta, somon gibi yağlı balıklar, tereyağı ve ghee gibi kaliteli yağ kaynaklarını tüketirken almayı düşünün.
D vitamini ne zaman alınmalı: Sabah veya öğleden sonra. Gerçekte, D vitamini aldığınız günün saati beslenme programınıza bağlıdır.
Dikkat edilmesi gereken: Geceleri D vitamini takviyesi yapmaktan kaçınmanızda fayda var. Zira D vitamininin uyku kaliteniz için melatonini baskılayabildiğine dair kanıtlar var.
D vitamini ve uyku arasındaki şaşırtıcı bağlantı
D vitamini daha iyi uyumanıza yardımcı olur mu? İlk araştırmalar, bunun uyku hormonunuz olan melatonin ile ters orantılı olduğunu öne sürüyor. [3] Artan D vitamini seviyeleri melatonin seviyelerini baskılayabilir. [4]
Bu nedenle, gece almanın uykunuzu bozabileceği mantıklı. D vitamini düzeyleriniz, aldığınız uykunun miktarı ve kalitesiyle de doğrudan ilişkilidir. Araştırmacılar, düşük D vitamini seviyelerinin kötü uyku kalitesi ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. Bir çalışmada, D vitamini düzeylerini artıran katılımcılar, uyku ve nörolojik semptomlarda belirgin iyileşme gördüler. [5]
D vitamini seviyeniz düşükse, uyku kalitesini etkiliyor
Başka bir çalışmada, araştırmacılar 68 yaş ve üzeri 3.048 erkeğin D vitamini seviyelerine ve uyku kalitesine baktılar. [6] Toplam uyku süresini, uyanma sürelerini ve sıklığını ve yatakta geçirilen süre ile uykuda geçirilen süreyi belirleyen “uyku etkinliğini” ölçtüler. Çalışma, düşük D vitamini düzeylerinin düşük kaliteli uyku ve gece beş saatten az uyuma ile bağlantılı olduğunu keşfetti. Böylece düşük D vitamini seviyeleri de daha düşük uyku verimliliği skorları ile ilişkilendirildi.
D vitamini ve uyku kalitesinin bağlantılı olduğunu biliyoruz, ancak bunun nasıl ve neden böyle olduğunu gerçekten yeni anlamaya başlıyoruz. Araştırmacılar, D vitamininin beynin uykuyu düzenleyen bölgeleriyle etkileşime girerek uykumuzu etkileyebileceğine inanıyor. Ayrıca, D vitamininin bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir rol oynadığını ve iltihabı yönetmenin daha iyi uyku kalitesini destekleyebileceğini de biliyoruz.
Bu nedenle, yeterli miktarda D vitamini alın – sadece sabah veya öğleden sonra alın. Geceleri, magnezyum ve melatonin gibi uyku kalitesini ve kas gevşemesini destekleyen takviyeler alabilirsiniz.
D Vitamini nedir? Vücuda faydaları neler?
Bazı vitaminler organizma tarafından sentezlenebilirken, bazı vitaminlerin dışarıdan alınması gerekir. D vitaminin de önemli bir kısmı vücut tarafından sentezlenebilen, fakat eksikliğinde bazı rahatsızlıklara sebep olan, metabolizmada birçok görevde yer alan bir vitamindir. Vücudun yeterli sentezleyemediği vitaminlerin ana kaynağı tüketilen besinlerdir.
Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller özellikle yeşil bitkilerden ve hayvansal gıdalardan elde edilir. Vitaminlerin eksikliği, metabolizmanın çalışmasını etkileyerek birçok hastalığa sebep olabilir. Yetersiz ve dengesiz beslenen kişilerde vitamin ihtiyacının karşılanması için ilaç takviyelerine başvurulur.
- D vitamini, yağda çözünen vitaminler arasında yer alan, hormon benzeri görevlere sahip bir steroldür. D vitamini, kalsiferoller olarak da adlandırılır.
- D vitamininin iki farklı formu bulunur. D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol).
- D2 (ergokalsiferol) formu, daha çok bitki ve mantarlarda vardır. D2 formu, ergosterolün güneşten gelen UV-B ışınları ile oluşur.
- D3 (kolekalsiferol) formu ise derinin epidermis tabakasında bulunan dehidrokolestreolün (provitamin) previtamin D3’e dönüşmesi ve UV-B ışınları sayesinde meydana gelir. Ayrıca yağlı balıklarda, balık karaciğer yağında ve yumurta sarısında bulunur
- Her iki form da benzer yolla elde edildiğinden D vitamini başlığı altında adlandırılır. Sentezlenen D vitamininin büyük bir kısmı yağ dokusunda depolanır. D vitaminin yağ dokusunda insana 3-4 ay yetecek kadar depolanabileceği bilinir.
- Bilimsel çalışmaya göre; D3, iki türden daha güçlü olanıdır ve D vitamini düzeylerini D2’nin neredeyse iki katı kadar yükseltir. [7]
Ne işe yarıyor?
D vitamininin vücutta birçok önemli işlevi bulunuyor. Bunlar:
- Kas ve kemik sağlığı için gereklidir. Kalsiyumun böbreklerden emilerek kemik sağlığına katkı sağlar ve osteoporoz engeller.
- Bağışıklık sistemi için önemlidir. Astım, romatoid artrit, crohn hastalığı, Multipl Skleroz (MS) hastalığı gibi immün hastalıkların önlenmesinde rol oynar.
- Normal ve kanser hücrelerinin büyümesini kontrol ederek özellikle kolon ve meme kanseri oluşumunu engeller.
- İnsülin sentezini uyararak tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde görev alır.
- Cilt sağlığı için oldukça önemli olan D vitamini, sedef hastalığı gibi deri hastalıklarının tedavisinde kullanılır.
- Kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarını engeller.
- Depresyon gibi ruhsal rahatsızlıkların tedavisinde yararlanılır.
- Kan pıhtılaşma faktörlerinin sentezinde görev alır.
D Vitamini takviyesi nasıl kullanılır?
D vitamini damla, kapsül, ampul ve sprey olarak, sadece D vitamini ya da farklı minerallerle güçlendirilmiş formlarda kullanılabilir.
Hangi vitaminlerle birlikte alınması tavsiye ediliyor?
- Bazı araştırmalar yağda çözünen vitaminlerin birlikte alınmasının etkilerini güçlendirdiğini gösterir.
- A ve K vitaminleri D vitamini ile kullanılabilir. Bu sayede özellikle birçok insanın yeterli alamadığı K vitamininin de metabolizmaya yeterli miktarda alınması sağlanır. K vitamini, D vitamini ile birlikte bir ekip olarak çalışır. K vitamini, kandan kemiklere kalsiyum geçişini sağlarken, D vitamini de kemiklerden kana kalsiyum geçişini sağlar. Bu işbirliği kan ve kemiklerdeki kalsiyum dengesini korur. Özellikle D2 ve K3 vitaminleri birlikte kullanılmalıdır. [8]
- Metabolizma için gerekli olan magnezyum da D vitamini ile birlikte kullanılabilir.
- Magnezyumun D vitamininin işlevi için yararlı olduğu bilinir.
Takviye damla ve ampul nasıl kullanılır?
- D vitamini ampuller, hekim tavsiyesi doğrultusunda oral yolla ya da intramüsküler (kas içi) enjeksiyon yoluyla alınabilir. Günlük D vitaminin gereksinimin karşılanmasının yanı sıra D vitamini damlaları tedavi amaçlı da kullanılır. Osteomalazi (kemik zayıflaması), hiperparatiroidizm ve kemik erimesi tedavisinde 6-12 hafta boyunca, kandaki D vitamini değerinize göre hekim tarafından bir tedavi protokolü uygulanır.
- D vitamini damla ise ağızdan oral olarak ya da besinlere damlatılarak kullanılabilir. 2005 yılından itibaren özellikle çocuklarda sık karşılaşılan raşitizmi önlemek için yeni doğan bebeklere 1 yaşına kadar günde yaklaşık 3 damla (400 UI) D vitamini ücretsiz olarak verilir. D vitamini yoksunluğu veya yetersizliği olan yetişkinlerde ise, kandaki D vitamini değerinize göre günlük 5 – 30 damla arası tavsiye edilir.
- Bazı uzmanlar normal kullanımda 10 kilo başına 1 damla tavsiye etmektedir. Yani 60 kg ağırlığında bir insanın günlük 6 damla alması yeterli olmaktadır. Ancak bu konuda bilimsel bir çalışmaya rastlamadık.
- D vitamin kapsül, kandaki D vitamini değerinize göre hekim tarafından önerilir ve yemeklerden yarım saat sonra bir bardak (200 ml) su ile içilebilir.
- Kanserden, bağışıklık (immün) sistemine, cilt hastalıklarından, kemik ve kas güçlenmesine kadar pek çok metabolik faaliyette rol alan D vitamini takviyesi kullanımı son yıllarda daha popülerdir. Birçok insan yorgunluk, halsizlik gibi belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını düşünür. Bu düşünce de bilinçsiz vitamin kullanımını arttırır. Doktor önerisi olmadan reçetesiz vitamin kullanımının vücut için zararlı olacağı unutulmamalıdır.
Damla mı, tablet mi tercih edilmeli?
En çok merak edilen sorulardan biri de şüphesiz D Vitamini takviyesi alırken damla (yağ formu) mu, yoksa tablet (toz formu) mu tercih edilmeli? Yapılan başka bir bilimsel bir çalışmaya göre [9] yağ damlası olarak verilen D vitamini takviyesinin, S-25-OHD konsantrasyonlarını yükseltmede toz tabletler kadar etkili olduğunu göstermiştir. Yani hangisi sizin kullanımınız açısından daha kolaysa o formu tercih edebilirsiniz.
Dikkat: D vitamininin yanlış ve aşırı kullanımı böbreklerde kalsiyum çökmesine ve D vitamini zehirlenmesine neden olabilir. D vitamini kullanımının hekim tavsiyesi doğrultusunda, yapılan testler ile gerekli dozlar belirlenerek uygulanması gerektiğini unutmayınız.
Kaynaklar:
- Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30. doi: 10.1002/jbmr.67. PMID: 20200983. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200983/
- Hewison M. Vitamin D and immune function: an overview. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):50-61. doi: 10.1017/S0029665111001650. Epub 2011 Aug 18. PMID: 21849106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21849106/
- Golan D, Staun-Ram E, Glass-Marmor L, Lavi I, Rozenberg O, Dishon S, Barak M, Ish-Shalom S, Miller A. The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013 Aug;32:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.04.010. Epub 2013 May 7. PMID: 23665342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23665342/
- Ghareghani M, Reiter RJ, Zibara K and Farhadi N (2018) Latitude, Vitamin D, Melatonin, and Gut Microbiota Act in Concert to Initiate Multiple Sclerosis: A New Mechanistic Pathway. Front. Immunol. 9:2484. doi: 10.3389/fimmu.2018.02484 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.02484/full
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/
- Jennifer Massa, Katie L. Stone, PhD, Esther K. Wei, ScD, Stephanie L. Harrison, MPH, Elizabeth Barrett-Connor, MD, Nancy E. Lane, MD, Misti Paudel, Susan Redline, MD, MPH, Sonia Ancoli-Israel, PhD, Eric Orwoll, MD, Eva Schernhammer, MD, DrPH, Vitamin D and Actigraphic Sleep Outcomes in Older Community-Dwelling Men: The MrOS Sleep Study, Sleep, Volume 38, Issue 2, 1 February 2015, Pages 251–257, https://academic.oup.com/sleep/article/38/2/251/2416956
- Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E447-52. doi: 10.1210/jc.2010-2230. Epub 2010 Dec 22. PMID: 21177785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/
- Bouillon, R., Manousaki, D., Rosen, C. et al. The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nat Rev Endocrinol 18, 96–110 (2022). https://www.nature.com/articles/s41574-021-00593-z
- Helde Frankling M, Norlin AC, Hansen S, Wahren Borgström E, Bergman P, Björkhem-Bergman L. Are Vitamin D3 Tablets and Oil Drops Equally Effective in Raising S-25-Hydroxyvitamin D Concentrations? A Post-Hoc Analysis of an Observational Study on Immunodeficient Patients. Nutrients. 2020 Apr 26;12(5):1230. doi: 10.3390/nu12051230. PMID: 32357579; PMCID: PMC7282031. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282031/
Yasal uyarı notu: Bu içerik yalnızca bilgilendirme amacıyla hazırlanmış olup, sağlık ve tıp konusunda hizmet ve öneri vermemektedir. Tıp bilgileri, kullanılan tanı ve tedavi gereçleri hızla değişmektedir. Bir bilgi, yöntem veya gereç çok kısa sürede terk edilebilir. Tıpta aynı sonucu almaya yönelik olan, farklı teknik ve bilgiler, değişik uygulamalar olabilir. Sağlık sorunlarınızla ilgili aile hekiminize veya en yakın sağlık kuruluşuna başvurmanız gerekmektedir.
