Günün hangi saatlerinde uykulu olduğumuz, hangi saatlerinde kendimizi daha enerjik ve verimli hissettiğimiz sorularının cevabı, kronotipimizi söylüyor. Peki senin ‘Kronotip’in ne?
24 saatlik döngü içerisinde hangi saatlerde uyumaya meyilli olduğunuz ve hangi saatlerde enerjik ve verimli olduğunuz bilgisi, kronotipinizi oluşturuyor.
Ancak burada söz ettiğimiz durum bir tür tercihten ya da şartların gerektirdiklerinden ziyade biyolojik saatimizin günlük hayatımıza yansıma şekli diyebiliriz. Yani sınava hazırlanmak için zorla ayakta kaldığınız geceler ya da işe gitmek için her sabah yataktan sürüklenerek kalkmalarınız, kronotipinizi söylemiyor.
Bunun sebebi ise modern toplumda günü yaşamak için belli saatlerin belirlenmiş olması ve kronotipimiz ne olursa olsun bu sisteme uymak zorunda oluşumuz. Oysa ki avcı toplayıcı kabileler halinde yaşadığımız dönemde, kronotiplerimiz sayesinde günün farklı saatlerinde uyumak ya da uyanık olmak kabilenin korunması için fayda sağlıyormuş…
Kronotip nedir?
Fiziksel ve genetik faktörlerin etkileriyle oluşan, biyolojik saatin altında yatan davranışsal görünümdür. Bir kişinin kronotipi onun 24 saatlik zaman diliminde hangi vakitlerde uyumaya meyilli olduğunu ifade eder. Kronotipteki iki uç nokta akşamcıl ve sabahcıl uyku periyodlarıdır. Sabahcıl tipler akşam erken yatıp sabah erken kalkan, fiziksel ve bilişsel performansları gündüzleri yüksek olan kişilerdir. Akşamcıl tipler ise geç yatıp sabahları zor kalkan ve performansı akşam saatlerinde yükselen kişilerdir. Başka bir deyişle kronotipin sana özel bir saattir.
Kronotipimizi belirleyen en önemli etken biyolojik yapımız gibi görünse de bu durum çok da öyle değildir. Genetik, psikolojik ve çevresel faktörler de kronotipimizi belirlemede devreye girer. Bu yaşam stilimizin kronotipimizi belirlediği anlamına gelse de kronotipimiz hayatımız boyunca aslında aşağı yukarı aynı kalır. Burada yapmamız gereken ve önerilen ise; kronotipimizi değiştirmeye çalışmak yerine, hayatımızı kronotipimize uydurmak gerekiyor.
Kronotip; kişinin geceleri sabaha kadar oturmaktan hoşlanan mı yoksa erken yatıp, erken kalkma alışkanlığı bulunan bir kişi olduğunu mu tanımlamak amacıyla kullanılıyor.
Senin ‘Kronotip’in ne?
‘Ben gece insanı da değilim gündüz insanı da” diyorsanız, merak etmeyin; herkes için bir kronotip var!
Kronotipleri dört ana grupta inceleyen ve bunları ayı, kurt, aslan ve yunus olarak tanımlayan bakış açısı klinik psikolog ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Michael Breus’un çalışmalarına dayanıyor.
Uyku ‘Kronotipi’nizi keşfedin!
Bu dört ana grubun özellikleri ise şöyle:
- Ayılar günü Güneş’in doğuş ve batış saatleriyle uyumlu yaşıyorlar. Sabah gün başlarken kolayca uyanıyor, akşamları zorlanmadan uykuya dalıyorlar. Sabah saatleri en verimli ve enerjik saatleriyken, 14.00 – 16.00 arasında enerjileri yavaşça düşmeye; verimlilikleri azalmaya başlıyor. İnsanların yaklaşık olarak %50’si bu kronotipe dahil ediliyor.
- Kurtlar sabahları uyanmakta güçlük çeken, gece geç saate kadar ayakta kalan ve öğleden sonra hatta neredeyse akşam olmak üzereyken enerjileri ve verimlilikleri en yüksek seviyede olan kişiler. İnsanların %15-20’sinin kurt kronotipine dahil olduğu ifade ediliyor.
- Aslanlar güne Güneş bile doğmadan başlayan; alarmsız ve kolayca uyanan insanlar olarak tanımlanıyor. Genellikle öğlen 12.00 gibi enerjileri düşmeye başlıyor ve akşam 21.00 – 22.00 gibi uykuya geçmek istiyorlar.
- Yunuslar ise uykusu hafif olduğundan ışık ya da ses gibi uyaranlarla sürekli uyanan, bu yüzden de sağlıklı bir uyku düzeni oturtmakta zorlanan kişiler. Bölünen uykular sebebiyle genel olarak yorgun hissetseler ve sabahları zor uyansalar da 10.00 – 14.00 arası saatler en verimli saatleri.
TEST
En ‘gözü açık’ haliniz günün hangi saatine denk geliyor? Sabahçı mısınız, gececi misiniz yoksa arada bir yerlerde mi? Soruları cevapladıkça puanlarınızı toplayın, tarzınızı söyleyelim.
SORULAR:
Hiç işiniz olmasa, gününüzü istediğiniz gibi planlayabilecek olsanız kaçta kalkarsınız?
05.00-06.30 (5 puan)
06.30-07.45 (4 puan)
07.45-09.45 (3 puan)
09.45-11.00 (2 puan)
11.00-12.30 (1 puan)
Akşamınızı istediğiniz gibi planlayabilecek olsanız kaçta yatarsınız?
20.00-21.00 (5 puan)
21.00-22.15 (4 puan)
22.15-00.30 (3 puan)
00.30-01.45 (2 puan)
01.45-03.00 (1 puan)
Uyanmak için alarm sesine ne kadar bağımlısınız?
Hiç gerek yok (4 puan)
Nadiren gerekir (3 puan)
Zaman zaman gerekir (2 puan)
Çok sık gerekir (1 puan)
Sabah kalkmak size ne kadar zor geliyor?
Çok çok zor (1 puan)
Pek kolay değil (2 puan)
Fazla zorlanmam (3 puan)
Hop diye kalkarım (4 puan)
Yataktan kalktıktan sonraki ilk yarım saat içinde kendinizi ne kadar uyanık hissedersiniz?
Hiç uyanık değil (1 puan)
Pek uyanık değil (2 puan)
Oldukça uyanık (3 puan)
Çok uyanık (4 puan)
Uyandıktan sonraki ilk yarım saatte iştahınız nasıldır?
Hiçbir şey yiyemem (1 puan)
Zorla birkaç lokma (2 puan)
Normal bir kahvaltı ederim (3 puan)
Sofrayı donatırım (4 puan)
Sabah uyandıktan sonraki ilk yarım saat içinde kendinizi ne kadar yorgun hissedersiniz?
Bitik (1 puan)
Tam dinlenememiş (2 puan)
Yenilenmiş (3 puan)
Zıpkın gibi (4 puan)
Ertesi gün ilgilenmeniz gereken bir şey yoksa, normal uyku saatinizi geciktirir misiniz?
Hemen hemen hiç (4 puan)
En fazla bir saat (3 puan)
1-2 saat arası (2 puan)
İki saatten fazla (1 puan)
Sabah 07.00-08.00 arasında bir saat spor yapsanız nasıl bir performans sergilersiniz?
Çok iyi yaparım (4 puan)
Fena yapmam (3 puan)
Biraz zor (2 puan)
Neredeyse imkânsız (1 puan)
Kendinizi ne zaman yorgun hisseder, uyuma ihtiyacı duyarsınız?
20.00-21.00 (5 puan)
21.00-22.15 (4 puan)
22.15-00.30 (3 puan)
00.30-01.45 (2 puan)
01.45-03.00 (1 puan)
İki saatlik bir sınava girecek olsanız günün hangi saatini seçersiniz?
08.00-10.00 (4 puan)
11.00-13.00 (3 puan)
15.00-17.00 (2 puan)
19.00-21.00 (1 puan)
23.00’te yatağa gitseniz ne kadar yorgun olurdunuz?
Hiç (0 puan)
Biraz (2 puan)
Oldukça (3 puan)
Çok (5 puan)
Diyelim ki her zamankinden çok daha geç bir saatte uyudunuz ve ertesi sabah istediğiniz zaman kalkabilirsiniz. Hangisini yaşarsınız?
Her zamanki saatte uyanırım ve bir daha dalamam (4 puan)
Her zamanki saatte uyanırım, hafif kestiririm (3 puan)
Her zamanki saatte uyanırım, tekrar uyurum (2 puan)
Her zamanki saatte uyanamam (1 puan)
Sabah 04.00-06.00 arasında uyanık olmanız gerekiyorsa ve ertesi gün bir işiniz yoksa hangisini yaparsınız?
06.00’ya kadar uyumam (1 puan)
04.00’e kadar şekerleme yaparım, 06.00’dan sonra yatarım. (2 puan)
04.00’e kadar normal uyurum, 06.00’dan sonra şekerleme yaparım (3 puan)
04.00’e kadar uykumu tamamlarım (4 puan)
İki saatlik fiziksel bir iş yapmanız gerekiyor ve bunun için istediğiniz saati seçebilirsiniz. İşi tamamlamak için hangi zaman aralığını tercih edersiniz?
08.00-10.00 (4 puan)
11.00-13.00 (3 puan)
15.00-17.00 (2 puan)
19.00-21.00 (1 puan)
Bir arkadaşınızla yüksek eforlu spora başlamaya karar verdiniz. Haftada iki kere, birer saat… Arkadaşınız için en uygun vakit 22.00-23.00 arası. Sizce bu saatlerde performansınız nasıl olur?
Çok iyi yaparım (1 puan)
Fena yapmam (2 puan)
Biraz zor (3 puan)
Neredeyse imkânsız (4 puan)
Diyelim ki günde 5 saat mesai yapacağınız güzel bir iş buldunuz ve performansınıza göre prim alacaksınız. Hangi 5 saatlik dilimi seçersiniz?
02.30-07.30 (5 puan)
07.30-12.30 (4 puan)
09.00-14.00 (3 puan)
14.00-19.00 (2 puan)
17.00-22.00 (1 puan)
Günün hangi saat aralığında kendinizi en iyi hissedersiniz?
04.00-07.30 (5 puan)
07.30-09.30 (4 puan)
09.30-16.30 (3 puan)
16.30-21.30 (2 puan)
21.30-04.00 (1 puan)
Sizce bir ‘sabah insanı’ mısınız yoksa ‘gece insanı’ mı?
Kesinlikle sabah (6 puan)
Muhtemelen sabah (3 puan)
Muhtemelen gece (2 puan)
Kesinlikle gece (1 puan)
PUAN TABLOSU
70-86: Tam sabah insanı
59-69: Ortalama sabah insanı
42-58: Ne sabah ne gece insanı
31-41: Ortalama gece insanı
16-30: Tam gece insanı
Uyku kronotipini bilmek neden önemli?
Yaş, genetik, çevresel uyaranlar, stres, çeşitli hastalıklar ve benzeri birçok değişken uyku kronotipinizin belirlenmesinde rol oynuyor. Dünya nüfusunun yarısına yakın bir kısmı hemen hemen aynı kronotipin özelliklerini taşıyor olsa da, farklı kronotiplere sahip insanlar da bulunuyor. İlerleyen yaş, uyuyup uyandığınız saatleri, uyku sürenizi, kolay veya zor uykuya dalmanızı etkileyebiliyor; bu nedenle yaş ilerledikçe kronotipiniz de değişebiliyor.
Öte yandan uyku kalitesini düşüren stres, aşırı düşünmeye yatkın bir zihin veya bazı hastalıkların sebep olduğu farklı durumlar kronotipin belirlenmesinde etki edebiliyor. Örneğin, zaman zaman yoğun stres yüzünden uykuya dalmakta güçlük çekiyor ve bu nedenle yorgun hissediyor olabilirsiniz. Hayatınızda her şey yolunda gittiğinde ise daha dinç, daha enerjik bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Vücudumuz için 24 saat nasıl geçiyor?
Vücutta 24 saat neler olup bittiğini inceleyen araştırmalar, bilinenin aksine sabah saat 07’nin spor değil, kahvaltı için uygun olduğunu gösteriyor. Life Fitness Akademi’den Spor Uzmanı Özgür Güngör, bu araştırmalar ışığında spor yapmaya, çalışmaya ve dinlenmeye en uygun saatleri şöyle anlatıyor:
06.00 Kortizon salgılamasıyla organizma uyanıyor. Bu uyanma vücut için kendini yavaşça kalkmaya hazırlama işareti. Metabolizma hareketleniyor, günün işleri için enerji ve protein hizmete hazır oluyor.
07.00 Vücut hâlâ zayıf. Spor yapmaktan kaçının. Kalbe ve dolaşıma gereksiz yüklenirsiniz. Spor yerine kahvaltı yapın, sindirim bu saatte mükemmel çalışıyor.
Libidonun en yüksek olduğu saat
08.00 Libidonun en yüksek olduğu saat. Fazla miktarda hormon salgılanıyor. Sigara tiryakileri için de durum aynı. Kahvaltı sigarası damarları her zamankinden daha fazla daraltıyor.
09.00 Vücudun dinç ve kuvvetli olduğu saat. Herhangi bir hastalık için iğne olacaksanız bu en doğru zaman. İğnenin ateş ve şişme gibi yan etkileri bu saatlerde azalıyor, vücut röntgen ışınlarına karşı daha dirençli oluyor. Bu saatlerde yapılacak spor kalbi yormuyor.
10.00 Organizmanın kendine gelme, ‘ben buradayım’ deme saati. Fazla enerjik olan vücut en yüksek ısı seviyesinde, verimliliğimiz de öyle. ‘Kısa süre belleği’ iyi durumda. Bir önemli ayrıntı da; 10.00 ile 12.00 arası enfarktüs olaylarına sık rastlandığı.
Hesap kitap veya matematik ödevi için en uygun saat
11.00 Vücudun tam formunda ve verimli olmaya programdandığı bir saat. Kalp ve dolaşım o kadar zinde ki yapılan muayenelerde kalpteki bir bozukluk gözden kaçabilir. Bu saatte hazır cevaplık tavan yapar, özellikle hesap işleri, matematik ödevleri rahat ve zorlanmadan çözülür.
12.00 Dinlenme saati. Dikkat azalıyor ve insanı uyku basıyor. Midedeki asit miktarı fazlalaşıp, beyindeki kan akımı azalıyor. Zira kan sindirim organlarını desteklemesi için mide tarafından kullanılıyor. Öğle uykusu uyuyabilen kişilerde istatistiklere göre enfarktüse %30 oranında az rastlanıyor.
13.00 Vücut formdan düşüyor. Verimlilik gün ortalamasının yüzde 20 aşağısına iniyor. Bütün organlar en alt düzeyde çalışıyor, sadece safra öğle yemeğini hazmetme faaliyeti gösteriyor.
14.00 Bitkin oluruz. Çünkü tansiyon ve hormon düzeyi düşüyor. Diş doktorundan korkanlar için en uygun randevu saati. Çünkü bu saatte acı az hissediliyor. Lokal anestezi yaklaşık 30 dakika devam ediyor.
Hoş geldin enerji!
15.00 Enerji geri geliyor, bellek tam formunda. İkinci verimlilik dönemi başlıyor ama sabahkinden az.
16.00 Spor için en iyi saat. Tansiyon ve dolaşım çok iyi durumda. Özellikle ağır antrenman yapanlar için bu saatler, vücudu zorlamayan, ideal dönem.
17.00 Organların faaliyeti üst düzeye çıkıyor. Kuvvet artıyor, oksijen harcanıyor, böbrekler ve mesane çok çalışıyor. Tırnaklar ve saçın en çabuk uzadığı zaman. Midedeki asit miktarı fazlalaşıyor, mide kanaması geçirme riski artıyor.
18.00 Akşam yemeği için ideal saat. Pankreas bu saatte özellikle aktif.
19.00 Kan basıncı ve nabız tembelleşiyor. Bu nedenle kan basıncı düşüren ilaçlar tehlikeli olabiliyor. Antidepresanların tesiri de bu saatte daha fazla.
20.00 Karaciğerdeki yağ düzeyi düşüyor ve kirli kan kalbe her zamankinden daha fazla akıyor. Alerjisi ve astımı olanlar ilaçlarını bu saatte almalı. Etkisi hemen görülüyor. Antibiyotiklerin etkileri de en üst düzeyde oluyor.
Yemeği kesiyoruz
21.00 Sindirim organlarının günlük görevi sona eriyor. Gelen her şey midede sabaha kadar hazmedilmeden kalıyor ve bu çok tehlikeli. Kalan yemekler bağırsak sahasındaki mukozaya hücum ediyor.
22.00 Vücudun polisi olan akyuvarlar aktif hale geliyor. Sigara içenler dikkat, bu saatten sonra vücut, nikotin gibi zehirleri çok zor atıyor.
23.00 Organizma gün boyunca aktif faaliyet gösteren stres hormonunun salgılamasını durduruyor. Sakinleşip, rahatlıyoruz. Uzmanlara göre geç saatte egzersiz yapmanızda bir sakınca yok, lakin kaçta yatıyorsanız 3 saat öncesinden egzersizi tamamlamanız gerekiyor.
Kazalar en çok bu saatlerde gerçekleşiyor
24.00 Uyurken deri hücreleri durmadan çalışıyor, gündüz olduğundan daha sık bölünüyor. İlk rüya safhası, yarım saat içinde rüya görmeye başlıyoruz.
01.00 Verim en alt düzeyde. Bu saatte çalışanlar hata yapabiliyor, dikkat azalıyor, çünkü vücut kendini uyumaya programlıyor.
02.00 Araba kullananlar dikkatli olmalı. Görme zayıflıyor, tepkiler yavaşlıyor, kazalar bu saatte çok oluyor.
03.00 Bedenin de ruhun da en karanlık safhası. Melatonin hormonunun salgılanması tembel ve kararsız yapıyor. İntihar vakaları bu saatlerde artış gösteriyor.
Stres hormonu 6 kat artıyor
04.00 Stres hormonundan enerji kazanıyoruz. Enfarktüs krizleri saat 04.00 ile 06.00 arasında çok oluyor; çünkü kan basıncı yükseliyor, damarlar geriliyor. Bu saatler aynı zamanda doğum yapma olasılığının da en yüksek olduğu saatler.
05.00 Stres hormonu bizi faaliyete geçiriyor ve gündüz değerinin tam 6 katına çıkıyor. Vücudumuz harekete geçiyor, kaybolan enerji yeniden geri geliyor. Çünkü yeni bir gün başlıyor.
Kaynaklar: Webtekno, İyi Uyku İyi Hayat, Sleep Foundation
