Uzun yıllardır depresyon ile beslenme arasındaki ilişkinin araştırıldığını kaydeden uzmanlar, mevcut verilerin bu etkileşimin çift yönlü olduğuna işaret ettiğini söylüyor.
Depresyon ile beslenme arasındaki ilişki nedir? Serotonin seviyesini yükselten besinler neler?
Depresyonun bireylerin besin alımına etki ederken, beslenmenin de depresyon oluşumunu tetiklediğini belirten uzmanlar, özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenmeyi, haftada 2-3 gün balık tüketilmesini tavsiye ediyor. Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de belirten uzmanlar, depresyon tedavisi gören hastaların eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balık, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmasını öneriyor.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Hatice Çolak, ortaya çıkan duygu-durum bozukluklarının önlenmesinde beslenmenin önemine işaret etti.
Mevsim değişimlerinde beslenmeye dikkat!
Hava ve mevsim değişimlerinde hem bağışıklık sisteminin desteklenmesi hem de duygu-durum bozukluklarının önüne geçilmesi için sağlıklı ve düzenli beslenme oldukça önem taşımaktadır. Özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenilmeli, günde 5 porsiyon tüketimi sağlanmalıdır. Bolca posa içeren sebze, meyve, tam tahıllı besinler, kurubaklagillerin tüketimi arttırılmalıdır. Hem depresyonu önlemesi hem de bağışıklık sistemi üzerine olan faydalı etkileri nedeniyle omega-3 kaynakları tüketimi arttırılmalıdır. Haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. B ve C grubu vitaminleri de depresyonu azaltmada etkili olmaktadır. Bu nedenle tahıl, kurubaklagil, taze sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir.
Depresyon ile beslenme arasındaki ilişki
Uzun yıllardır beslenme ve depresyon arasındaki ilişkinin araştırıldığını[*] kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, mevcut verilerin bu etkileşimin çift yönlü olduğuna işaret ettiğini söyledi. Çolak, “Yani depresyon bireylerin besin alımına etki ederken, beslenme de depresyon oluşumunu tetiklemektedir. Hatta bazı çalışmalarda depresif bireylerde eksik besin ögeleri yetersizliği düzeltildikten sonra semptomların azaldığı ve tedavinin başarıyla sonuçlandığı görülmüştür.” dedi.
Serotonin düzeyi azaldıkça depresyon riski artıyor
Sebze, meyve, et, balık ve tam tahıl ürünlerinden zengin besinlerin tüketimiyle depresyon riski ve semptom şiddetinin azaldığını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak,
“Bunun tam aksine işlenmiş veya kızartılmış besinler, rafine tahıllar ve şekerli ürünlerin tüketimi depresyona yol açmaktadır. Ayrıca serum serotonin düzeyi azaldıkça depresyon riski artmaktadır.” dedi.
B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum önemli
Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de kaydeden Hatice Çolak, “Ayrıca triptofan serotonin öncüsüdür. Triptofan istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar gibi deniz ürünlerinde, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bolca bulunur.” dedi.
Haftada 2-3 kez balık tüketilmeli
Omega-3 yağ asitleri ve depresyon arasında da ilişki olduğunu belirten Hatice Çolak, “Daha az balık tüketen toplumlarda depresyon görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. Bu nedenle mutlaka haftada 2-3 kez yağlı balık tüketilmelidir.” tavsiyesinde bulundu.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Demir, çinko, E vitamini, B12 vitamini, folik asit, B6 vitamini eksikliklerinin de depresyonu tetiklediği görülmüştür. Bu nedenle bu besinlerden zengin sağlıklı beslenme sağlanmalıdır. Antioksidan besin tüketimi depresyon riskini azaltmaktadır. Sebze ve meyveler antioksidanlardan zengin besinlerdir. Bu nedenle tüm bireyler için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.”diye konuştu.
Depresyon hastaları MAOI diyeti uygulamalı
Depresyon tedavisinde Monoamin Oksidaz inhibitörleri- MAOI türevi ilaçların yan etkilere neden olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Serotonin, nörepinefrin, tiramin ve dopamin düzeylerinin etkisi artarak hipertansiyona ve beraberinde pek çok sağlık problemine yol açmaktadır. Bu nedenle bireylere tiraminden kısıtlı bir beslenme programı önerilmektedir. Bu diyet MAOI diyeti olarak bilinir. Eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balık, kahve, kola gibi kafeinli içecekler tüketilmemelidir. Ayrıca aspartam tatlandırıcısı içeren besinler ve içeceklerden kaçınılmalı, market alışverişi esnasında besin etiketleri bu açıdan detaylıca incelenmelidir.
Depresyon hastaları beslenmede bunlara dikkat!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, depresyon hastalarının nasıl beslenmesine ilişkin olarak da şunları tavsiye etti:
• Hastaların düzenli öğün yapması çok önemlidir. Az ve sık beslenilmeli, ara öğün yapılmalıdır.
• Tereyağ, margarin gibi doymuş yağ içerisi yüksek yağlar yerine zeytinyağı, fındıkyağı tercih edilmelidir.
• Sosis, hamburger, işlenmiş et, kek, bisküvi, kurabiye, paketli abur cuburlar gibi işlenmiş paketli besinler diyetten çıkarılmalıdır. Taze ve doğal besin tüketimi arttırılmalıdır.
• Bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar ve kurubaklagil tüketilmelidir.
• Kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Kırmızı et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, az yağlı peynir, fındık, fıstık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kurubaklagil tüketilerek yeterli triptofan alımı sağlanmalıdır.
• Haftada 2-3 kez yağlı balık veya haftada bir kez yağlı balık tüketilmelidir. Omega-3 depresif semptomlarım hafiflemesine yardımcı olacaktır.
• Yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Günde 8-10 su bardağı veya 30-40 mL/kg su tüketilmelidir. Bu da 70 kg ağırlığındaki birey için günde ortalama 2-2,5 litre suya denk gelecektir.
• Anksiyete durumunda alkol ve kafein alımından kaçınılmalı, kahve ve çay tüketimi azaltılmalıdır.
Kaynak: Rao TS, Asha MR, Ramesh BN, Rao KS. Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian J Psychiatry. 2008 Apr;50(2):77-82. doi: 10.4103/0019-5545.42391. PMID: 19742217; PMCID: PMC2738337. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
