Orta yaş üzeri ve ileri yaş grupları için fiziksel ve mental sağlığı destekleyici adımlar

50 yaş artık orta yaş olarak kabul ediliyor. Gerek tıptaki koruyucu tedavilerin etkileri, gerek sağlıklı beslenme, gerekse de önceki kuşakların üzerlerindeki fiziksel yüklerin yeni kuşakta azalması, yeni dönem yaşlılarda sağlıklı ömür çizgisini oldukça ileriye taşıdı.

orta yaş üstü

Hem fiziksel, hem de psikolojik yaşlanma çizgisi 70 yaşın ötesine geçti. Geçirdiğimiz global pandemiye rağmen, gelişmiş toplumlarda yaş ortalamaları 90’lı yaşları zorlamaktadır. Nüfusların %30’u eskiden orta yaş kabul edilen 50’li yaşların üzerindedir. Hatta yapılan bilimsel araştırmalar[1] “Yeni orta yaş 50 mi, yoksa 60 mı?” sorusunun yanıtını arayarak son 20 yıldaki biyolojik yaşlanmayı analiz etmektedirler.

Yaşlanmanın kaçınılmaz gelecek olduğunu ifade eden uzmanlar, “Bu dönemi sağlıklı ve verimli geçirmek tamamen bizim elimizde olan faktörlere bağlıdır. Sağlıklı ve verimli bir yaşlılık, hem şahsımız hem ailemiz hem de toplum için önemlidir.” diyor.


Orta yaş üzeri ve ileri yaş grupları için fiziksel ve mental sağlığı destekleyici adımlar:

Orta yaş üzeri olan grubun fiziksel sağlığını devam ettirmesi için yapması gerekenleri anlatan Uzman Fizyoterapist Altan Yalım, şunları söyledi:

1- Fiziksel aktivite: Kas, eklem ve kemiklerin dayanıklılığının korunması için düşük ağırlıklarla da olsa haftada 2 veya 3 gün ağırlık çalışmaları şarttır. Kalp ve damar hastalıklarından korunmak için günde en az yarım saatlik orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Vücut duruşumuzu ve omurgalarımızı güçlendirmek için haftada 2-3 saatlik yoga ya da pilates bizi destekleyecektir.

2- Ne yediğinize ve içtiğinize dikkat edin: Kulağa apaçık geliyor, ancak dengeli bir diyete sahip olmak sağlık, enerji ve hastalıkları önlemek için çok önemlidir. İdeal bir diyet, bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar, yağlı balık ve az miktarda az yağlı süt ve yağsız et ile doymuş yağ oranı düşük olmalıdır. Sağlıklı beslenme; kalorisi fazla olan gıdalar yerine mide ve bağırsak sistemimizi zorlamayacak, bize gereksiz kilo aldırmayacak taze gıdalara yönelmek çok önemlidir.

3- Uykunuzu düzenleyin: Bilimsel araştırmalar[2] biyolojij yaşlanmanın doğrudan uyku kalitesiyle ilgili olduğuna dikkat çekiyor. Birçoğumuz yaşlandıkça uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekiyoruz. Bu sizi yorgun ve huysuz hissetmenize neden olabilir. Gündüz şekerlemelerini azaltarak, bir yatma zamanı rutini oluşturarak ve her gece aynı saatte yatarak uykusuzluktan kaçının. Yatmadan önce papatya çayı veya sıcak süt gibi ılık bir içecek deneyin. Çalışmak zorunda olan ileri yaşlıların, hem dinlenme hem de uyku düzenlerini korumaları, enerjilerini tasarruflu kullanmaları için gereklidir. Uyku sorunlarının genellikle depresyonla ilişkili olduğunu unutmamak gerekiyor.

4- Sigarayı bırakın: Henüz bilmiyorsanız tekrar edelim. Sigara içmek vücudunuz ve beyniniz için kötüdür. Kalp hastalığı, akciğer kanseri ve bronşit dahil olmak üzere bir dizi farklı sağlık sorunuyla bağlantılıdır. İyi haber şu ki, hangi yaşta olursanız olun sigarayı bırakırsanız kan dolaşımınız, akciğer kapasiteniz ve enerji seviyeniz iyileşir.

5- Alkol kullanıyorsanız: Karaciğerinize alkolün toksik etkilerinden kurtulması için zaman tanımak için haftada en az iki gün alkolden uzak durun ve alkol tüketimi için önerilen günlük limitleri aşmayın.


6- Dişlerinize iyi bakın: Dişlerinizi günde iki kez fırçalayın ve her gün diş ipi kullanın. Diş ipi, dişlerin arasındaki yemek artıklarını ve plakları uzaklaştırarak diş eti hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Birikmeye bırakılırsa, ağrıyan veya kanayan diş etlerini fark edebilirsiniz ve diş eti hastalığı ayrıca diyabet, felç, kalp hastalığı ve romatoid artrit ile bağlantılı olabilir.

7- Doktorunuzdan en iyi şekilde yararlanın: Tansiyonunuzu ve kolesterol seviyenizi kontrol etmek için doktorlara bazı rutin testler yaptırmak iyi bir fikirdir. Yüksek okumalar, inme ve kalp hastalığı risk faktörünüzü artırır, ancak herhangi bir sorun ilaçla tamamen tersine çevrilebilir.

8- Vitamin takviyeleri kullanın: Pek çok insan D vitamini eksikliği yaşıyor ve bunu bilmiyor. Aslında, yetişkin nüfusun yarısını etkilediği tahmin ediliyor. D vitamini eksikliği, bilişsel bozukluk, kemik sorunları ve ayrıca kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilmiştir. D vitamini takviyesi için günde en az 15-20 dakika güneş ışığına çıkmaya çalışın. Yumurta ve yağlı balık gibi yiyeceklerde de bulunabilir. Alternatif olarak, bir D vitamini takviyesi veya diğer vitamin takviyeleri konusunda doktorunuzla konuşun.

9- Sağlık taraması yaptırın: Her yıl düzenli check-up yaptırmak, önünüze çıkabilecek potansiyel sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olmaktadır. Böylece erken teşhis ile erken tedaviye başlayarak yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Yaşlandıkça işitme ve görme yeteneğimiz etkilenebilir, bu nedenle onları düzenli olarak kontrol ettirmek önemlidir. 70 yaş ve üzerindeyseniz her yıl, 70 yaşın altındaysanız iki yılda bir gözlerinizi kontrol ettirin. Bu, görmenizdeki değişikliklerin düzeltilebileceği ve herhangi bir sorunun görüşünüzü ciddi şekilde etkilemeden önce giderilebileceği anlamına gelir.

10- Sosyal olun: İletişimde kalın. Diğer insanlarla zaman geçirmek, kendinizi yalnız veya endişeli hissetmenizi engelleyebilir. Eskiden yaptığınız şeyleri artık yapamadığınızı fark ederseniz, yeni hobiler ve ilgi alanları geliştirmeye çalışın veya gönüllü olmayı düşünün. Yakınlarda yaşamayan arkadaşlarınız ve ailenizle görüntülü telefon görüşmeleri yapmak için Skype veya Whatsapp kullanın. Özellikle emekli olan grupta, toplumsal becerilerin korunması için kulüp veya dernek üyelikleri, toplumsal hizmetler ya da gönüllü işlerde çalışmak, hem psikoloji hem de fiziksel yaşlanmayı geciktirecektir.

11- Oyun oynayın: Hem dikkat yoğunluğunu artırmak, hem de düşünme ve karar verme yetimizi korumak için basit bilgisayar oyunlarının etkili olduğu artık bilimsel çevrelerde kabul edilmektedir. Burada, süre ve yoğunluğa dikkat edilmelidir. Ayrıca bulmaca çözme, çeşitli masa oyunları beynininizin daha hızlı yaşlanmasını önleyebilir. Telefon veya tablet kullanarak mobil oyunlar yükleyebilirsiniz.



Kaynaklar:

  1. Levine ME, Crimmins EM. Is 60 the New 50? Examining Changes in Biological Age Over the Past Two Decades. Demography. 2018 Apr;55(2):387-402. doi: 10.1007/s13524-017-0644-5. PMID: 29511995; PMCID: PMC5897168. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897168/
  2. Diane Lauderdale et al., “Sleep Duration and Health Among Older Adults: Associations Vary by How Sleep Is Measured, Journal of Epidemiology and Community Health 70, no. 4 (2016): 361-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4788566/

Beyin sisi: Unutkanlık ve odaklanma sorunu yaşayanlar dikkat!