Oruç tutanlar Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda nelere dikkat etmeli? Sahur ve iftar menüsü için hangi yiyecekler tercih edilmeli?
Ramazan’da beslenme: Örnek sahur ve iftar menüsü
Bugün itibariyle 29 günlük Ramazan ayı başlıyor. Ortalama olarak 14 saat oruç tutulacak. Ramazan’ın ilk günü 13 saat 55 dakika oruç tutulacak. Günlerin uzaması sebebiyle de oruç saatleri her gün birkaç dakika daha artacak.
Ramazan ayında biliyoruz ki beslenme düzeni tam anlamıyla değişiyor ve menülerimize farklı besinler girerek çeşitleniyor. Kültürel olarak bölgelere göre değişik yöresel yemekler, market raflarında hurmalar, şerbetler ve güllaç tatlısı başköşede yerini alıyor.
Sağlık durumunuz oruç tutmaya elverişli mi?
Bildiğimiz üzere yaşamımız boyunca belli dönemlerde gereksinimlerimiz değişir ve sonucunda, almamız gereken enerji artar ya da azalır. Özel gereksinimleri yüksek hassasiyetle takip edilmesi gereken kişilerin, yani örnek verecek olursak; kemoterapi ve benzeri tedavi sürecinde olan hastalar, diyabet tedavisi gören hastalar, Malnütrisyon’a maruz kalan çocuklar… vb. kişilerin, ramazan ayında ilk yapmaları gereken, muhakkak kendi sağlık durumlarının oruç tutmaya elverişli olup olmadığını analiz ettirmektir.
Bazen sağlık durumu elverişli olmayan kimselerin oruç tuttuğunu görüyoruz. Nitekim bu ihmal edilir ya da göz ardı edilir ise hastalık durumları ciddileşebileceği gibi bazen çok daha vahim sonuçlar oluşturabilmektedir.
Ramazan’da beslenmede nelere dikkat edilmeli?
Herkesin bildiği gibi günlük yaşantımızda kahvaltı yapmanın önemi çok büyüktür. Fakat ramazan ayı boyunca işte bu önemli öğünün yerini sahur alacaktır. Aynı şekilde kahvaltıda tükettiğimiz tüm gıdalar sahur öğününde tüketilebilir. Fakat tütsülenmiş veya tuzlanmış etler, işlenmiş sucuk, salam, sosis, turşu, tuzlu peynir, zeytin gibi gıdaların tuz içeriği oldukça yüksek olduğundan ve su ihtiyacını arttırdığı için sahurda tercih edilmemelidir.
İdeal sahur menüsü içinde muhakkak kefir süt veya yoğurt bulunmalıdır. Yumurta bilindiği üzere hem kaliteli protein hem de tok kalmamıza yardımcı bir gıda dır. Bu sebeple sahurda vazgeçilmez bir protein kaynağı olmalıdır. Çeşitli çorbalara da sahurda yer verilebilir. Mevsime uygun taze yeşil yapraklı sebzeler sindirim sistemi için çok faydalıdır ve gün içinde alamayacağımız vitaminleri sahurda mevsim yeşillikleri tüketerek karşılamış oluruz.
“Ben sahurda iştahsız oluyorum ve yemek yemiyorum” diyenleri duyuyor gibiyim. Ama önce şuna dikkat etmek gerekir ki, hem oruç ibadetinin vazifesi arasında sahur yapmak bulunur hem de kahvaltının yerini alacağı için önemli bir durumdur. İştah sorunu yaşayan kişiler sahur öğününde süt veya yoğurt içerisine yulaf, ceviz , muz, fındık, kuru üzüm… vb çeşitli meyveler karıştırıp tüketebilirler. Hafif menü olduğundan fit kalmak isteyenlere güzel bir alternatif menüdür.
Gelelim iftar menüsüne. Gün içerisindeki uzun süre yaşanan açlık nedeniyle bir anda iftarda önümüze gelen her şeyi tüketiriz. Ve bunun neticesinde hem tam doyum yaşanmadığı gibi hem de gaz şişkinlik gibi sindirim sorunları oluşabilir. Bu sorunların olmaması için en sağlıklı tercih edilmesi gereken beslenme düzeni, iftarı açtıktan sonra 15 dakika beklemek ve daha sonra ana yemeğin tüketilmesi olacaktır. Çorba su ve hurma ile iftar açılışı yapıldıktan sonra 15 dakikalık bir ara vermek Mide asitlerinin düzenli salınmasına neden olarak , olumsuz sindirim sorunları ortadan kalkacaktır.
Daha sağlıklı ve doyuma ulaşmış bir iftar menüsü, bu verilen aradan sonra özellikle Proteinli besinler ve sebze yemeği tercih edilmelidir. Gün içerisinde hiçbir protein kaynağı tüketilmediğinden dolayı yalnızca sahurda aldığınız protein size yeterli gelmeyecektir. Bu nedenle özellikle genç yetişkinlerin ve yaşlıların muhakkak yüksek ağırlıkta değilse, 3 köfte büyüklüğünde et tavuk balık tüketmeleri önerilmektedir.
Haricinde pişmiş sebze yemeği yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını sağlayarak muhakkak barsak florasını fayda sağlayacağından yine soframızda yerini alması gerekmektedir. Yalnızca salata tüketilmesi hem midede yüksek hacim kaplayacağından hem enerji vermeyeceğinden dolayı tek başına tercih edilmemelidir. Genellikle yemekle birlikte sıvı alımı olmamalıdır.
Şeker hastaları ve insülin direnci olan kişilerin Pilav, makarna, erişte, patates gibi glisemik indeksi yüksek, yani basit karbonhidrat yüksek oranda tüketilmemelidir. Bu hususları göz önüne alarak sağlıklı bir İftar yapmış oluruz.
İftar menüsünden sonra muhakkak yatmadan 2 litre en az su içilmesi önemlidir. Genellikle su tüketimi ihmal edilmektedir. Su içmeyi sevmeyen kişilerin şekersiz komposto, hoşaf, evde yapılan limonata ve ayran tüketmeleri önerilebilir. Ama suyun yerini sudan başka hiçbir gıdanın almayacağını bilmeliyiz. İftar yemeği sonrasında bitki çayı, sade soda ve taze meyve muhakkak tüketilmelidir. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya sütlü bir iki top dondurma tüketilebilir
Örnek Ramazan menüsü
SAHUR:
- Peynir
- Yulaf
- Yumurta
- Yeşillik
- Ekmek
- Meyve
- Pekmez
- Ceviz-fındık
- Süt-yoğurt-kefir
- Ceviz
İFTAR AÇILIŞI:
- Çorba
- İftariyelik
15 Dakika aradan sonra
İFTAR MENÜSÜ:
- Et-tavuk veya balık
(ızgara, fırın veya haşlama )
- Sebze yemeği
- Kurubaklagiller
(K.fasulye, nohut, barbunya…)
- Mevsim salata
(özel salata sosu yerine limon baharat ve sirke deneyin)
- Yoğurt veya kefir
- Pide (1/2 Dilim)
İFTAR SONRASI:
- Sütlü tatlı
- Su
- Bitki çayı
- Sade soda
- Taze meyve tüketilir.
Umutla dilerim ki; bu Ramazan ayı, son zamanlarda ülkemizin geçirmiş olduğu tüm olumsuzlukları unutturacak ve yeni güzelliklerin kapısını herkese aralayacaktır. Ülkece zor günler geçirdiğimiz bu zamanlarda birlik ve beraberliğin önemini bir kez daha hatırlatmak isterim… Ramazan ayınız mübarek olsun.
