Bugün, yeme bozuklukları ve duygusal yeme hakkında konuşacağız. Ayrıca, sizlere bir haftalık sağlıklı bir diyet planı önerisinde bulunacağım.
Yeme Bozuklukları Nedir?
Öncelikle, yeme bozukluklarının ne olduğundan bahsedelim. Yeme bozuklukları, kişinin yeme alışkanlıklarında ciddi bozulmalara yol açan psikolojik durumlardır. Anoreksiya Nervoza, Bulimia Nervoza ve Tıkanırcasına Yeme Bozukluğu en yaygın olanlarıdır. Bu bozukluklar sadece fiziksel sağlığımızı değil, aynı zamanda duygusal ve zihinsel sağlığımızı da derinden etkiler.
Anoreksiya Nervoza:
Kilo alma korkusu nedeniyle yemek yemeyi reddetmek. Bu, kişinin vücut ağırlığının aşırı derecede düşük olmasına yol açar. Anoreksiya kişinin kendini sürekli olarak kilolu görmesi ve aşırı zayıf olmasına rağmen kilo kaybetme çabalarıyla karakterizedir.
Bulimia Nervoza:
Aşırı yemek yeme ve ardından bu yemeği telafi etmek için kusma, aşırı egzersiz veya laksatif kullanımı gibi davranışlar. Bulimia hastaları genellikle normal kiloda olurlar, ancak yeme ve arındırma döngüleri yaşarlar.
Tıkanırcasına Yeme Bozukluğu:
Kontrolsüz bir şekilde aşırı yemek yeme, ancak ardından kusma gibi telafi edici davranışlarda bulunmama. Bu durum, kişide obeziteye yol açabilir ve genellikle depresyon, anksiyete ve düşük özgüven gibi duygusal problemlerle ilişkilidir.
Peki, Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme, fiziksel açlıktan ziyade duygusal açlık nedeniyle yemek yemektir. Bu, stresli veya duygusal olarak zorlayıcı zamanlarda genellikle yüksek kalorili, şekerli veya yağlı yiyeceklere yönelme ile karakterizedir. Hepimizin zaman zaman yaptığı bir şey olabilir ama sık sık tekrarlanıyorsa, bu, sağlığımızı olumsuz etkiler.
Duygusal Yemeyi Nasıl Tanırız?
Duygusal yemeyi tanımak zor olabilir, çünkü çoğu zaman farkında olmadan yaparız. İşte bazı yaygın belirtiler:
- Fiziksel açlık olmadan yemek yeme isteği. Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir ve hemen bir şeyler yemediğinizde kötüleşir, oysa duygusal açlık aniden ortaya çıkar.
- Belirli yiyeceklere (örneğin, çikolata, cips) karşı güçlü istek. Fiziksel açlık, sağlıklı bir öğünle tatmin olabilirken, duygusal açlık genellikle sadece belirli yiyeceklerle tatmin olabilir.
- Duygusal tetikleyicilerle (stres, sıkıntı) yeme davranışının artması. Örneğin, kötü bir gün geçirdiğinizde ya da stresli olduğunuzda yemek yemek istemek.
- Yedikten sonra suçluluk veya pişmanlık hissetme. Fiziksel açlıkta bu hisler olmaz, çünkü vücudunuzun besine ihtiyacı vardır.
Duygusal Yemeyi Yönetme Yolları
Duygusal Tetikleyicileri Tanıyın: Hangi duyguların aşırı yeme isteği uyandırdığını anlamak için bir yemek günlüğü tutun. Örneğin, stresli olduğunuzda mı, üzgün olduğunuzda mı yoksa canınız sıkıldığında mı yemek yeme isteği duyuyorsunuz? Bu tetikleyicileri bilmek, onlarla başa çıkmanın ilk adımıdır.
Alternatif Aktiviteler Bulun: Yemek yemek yerine yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak veya bir hobiye yönelmek gibi aktiviteler duygusal yemeyi önler. Örneğin, stresli bir günün ardından rahatlamak için bir yürüyüşe çıkmak veya yoga size güzel bir alternatiftir.
Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçin: Yemek yeme ihtiyacı hissediyorsanız, taze meyve, sebzeler veya yoğurt gibi sağlıklı ve dengeli atıştırmalıklar tercih edin. Bu, hem fiziksel açlığınızı tatmin eder hem de daha sağlıklı bir seçenek sunar.
Düzenli Egzersiz Yapın: Egzersiz, stres yönetimine yardımcı olur ve duygusal yeme eğilimlerini azaltır. Düzenli fiziksel aktivite, vücudunuzun endorfin salgılamasına yardımcı olarak ruh halinizi iyileştirir. Ayrıca, egzersiz, fiziksel açlığınızı artırarak duygusal yemeyi azaltır.
Destek Alın: Duygusal yeme bozukluklarıyla başa çıkmak zor değildir. Bir uzmandan yardım almak, bu süreçte size en iyi rehber Diyetisyenlerdir. Size ve ihtiyaçlarınıza en uygun beslenme planıyla hayatınıza sağlık katacak ve yaşam kalitenizi arttıracaktır.
Şimdi gelin, bir haftalık sağlıklı bir diyet planı üzerinde konuşalım. Bu plan, dengeli ve çeşitli besin gruplarını içerecek şekilde düzenlendi. Her gün farklı besinler tüketerek vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alabilirsiniz.
1 haftalık sağlıklı ve dengeli diyet menüsü
Pazartesi:
Kahvaltı: 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 haşlanmış yumurta, taze sebzeler (domates, salatalık, biber), 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 1 porsiyon meyve.
Ara Öğün: 1 elma, 10 adet badem.
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa salatası (kinoa, yeşillikler, domates, salatalık, limon sosu), 1 kase yoğurt.
Ara Öğün: 1 avuç kuru üzüm.
Akşam: Fırında somon, haşlanmış brokoli ve karnabahar, 1 dilim tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: 1 küçük muz.
Salı:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi (yulaf, süt, tarçın, taze meyve), 1 çay kaşığı chia tohumu.
Ara Öğün: 1 portakal.
Öğle: Izgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber), 1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam tahıllı ekmek. Mercimek çorbası
Ara Öğün: 1 avuç fındık.
Akşam: Izgara hindi köfte, buharda pişmiş kuşkonmaz ve havuç, 1 kase yoğurt.
Ara Öğün: 1 bardak kefir.
Çarşamba:
Kahvaltı: 1 dilim tam tahıllı ekmek, avokado dilimleri, 1 haşlanmış yumurta, 1 porsiyon meyve.
Ara Öğün: 1 bardak ayran, 1 havuç.
Öğle: Izgara balık, kinoa salatası (kinoa, yeşillikler, domates, salatalık, limon sosu), 1 kase yoğurt.
Ara Öğün: 1 avuç ceviz.
Akşam: Fırında tavuk, buharda pişmiş sebzeler (brokoli, karnabahar), 1 dilim tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: 1 küçük muz.
Perşembe:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi (yulaf, süt, tarçın, taze meyve), 1 çay kaşığı chia tohumu.
Ara Öğün: 1 elma. Elma, lif ve vitaminler bakımından zengindir.
Öğle: Izgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber), 1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: 1 avuç badem.
Akşam: Izgara hindi köfte, buharda pişmiş kuşkonmaz ve havuç, 1 kase yoğurt.
Ara Öğün: 1 bardak kefir.
Cuma:
Kahvaltı: 1 dilim tam tahıllı ekmek, avokado dilimleri, 1 haşlanmış yumurta, 1 porsiyon meyve.
Ara Öğün: 1 bardak ayran, 1 havuç.
Öğle: Izgara balık, kinoa salatası (kinoa, yeşillikler, domates, salatalık, limon sosu), 1 kase yoğurt.
Ara Öğün: 1 avuç ceviz.
Akşam: Fırında tavuk, buharda pişmiş sebzeler (brokoli, karnabahar), 1 dilim tam tahıllı ekmek.
Ara Öğün: 1 küçük muz.
Sonuç Olarak…
Yeme bozuklukları ve duygusal yeme gibi konular, sağlığımız üzerinde büyük etkiye sahiptir. Ancak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek ve duygusal yeme ile başa çıkma stratejileri öğrenerek bu zorlukların üstesinden gelebiliriz.
Duygusal yeme bozukluklarını ele aldığım bir videomuzu buraya bırakıyorum izlemenizi tavsiye ederim.
Unutmayın ki, sağlıklı beslenme bir süreçtir ve kendimize karşı nazik olmalı, küçük adımlarla ilerlemeliyiz. Kendinize iyi bakın ve her zaman destek almaktan çekinmeyin!
Uzm. Dyt. Nurettin ŞAHİNLİ
Klinik Kurucu Müdürü
UMUT Psikoloji ve Diyet klinik
[email protected]
www.dytnurettinsahinli.com
