Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi, vücudun enerji dengesini koruması açısından büyük önem taşır. Uzun süre aç kalındığında, yanlış beslenme alışkanlıkları sindirim problemlerine, kan şekeri dalgalanmalarına ve kilo alımına neden olur. Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gereken bazı püf noktalar vardır.
Sahurda Beslenme Önerileri
- Protein Tüketimi: Uzun süre tok kalabilmek için yumurta, peynir, yoğurt ve süt gibi protein kaynakları tüketilmelidir.
- Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur gibi sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Sağlıklı Yağlar: Ceviz, badem, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, vücuda uzun süre enerji sağlar.
- Bol Su İçin: Gün boyu susuz kalmamak için sahurda en az 2-3 bardak su içmeye özen gösterin.
- Aşırı Tuzlu ve Şekerli Gıdalardan Kaçının: Salam, sucuk, turşu gibi tuzlu gıdalar gün içinde susuzluk hissini artırır. Reçel, bal gibi aşırı şekerli besinler ise kan şekerini hızlı yükseltip düşmesine neden olur.
İftar İçin Beslenme Önerileri
- Orucu Su ve Hurma ile Açın: Hurma, doğal bir enerji kaynağıdır ve sindirimi destekler.
- Hafif Başlangıç Yapın: İftara çorba ile başlamak, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır.
- Ana Yemeği Dengeli Seçin: Protein (tavuk, balık, kırmızı et) ve sebzelerle zenginleştirilmiş bir öğün tüketmek, kas kaybını önler ve enerji verir.
- Şekerli ve Yağlı Gıdalardan Kaçının: Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılar veya meyve ile karşılamaya çalışın.
- Sıvı Tüketimini Artırın: Gün boyunca kaybedilen suyu yerine koymak için iftardan sahura kadar düzenli olarak su içmeye özen gösterin.
İftardan Sonra Hafif Ara Öğün
- Sindirimi desteklemek için iftardan birkaç saat sonra ara öğün olarak meyve, yoğurt veya kuruyemiş tercih edilmelidir.
- Kafein içeren içecekler (çay, kahve) aşırı tüketildiğinde vücuttan su atımını artırabilir. Bunun yerine bitki çayları tercih edilmelidir.
- Hafif bir yürüyüş sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı destekler.
Örnek Ramazan Diyet Listesi
Sahur:
- 1 adet haşlanmış yumurta veya omlet
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim beyaz peynir veya lor peyniri
- 4-5 adet zeytin
- 1 küçük kase yoğurt
- 1 avuç ceviz veya badem
- 1 porsiyon meyve (elma, armut vb.)
- 2 bardak su
İftar:
- 2 adet hurma ve 1 bardak su ile orucu açın
- 1 kase çorba (mercimek, sebze, yayla vb.)
- 100-150 gr ızgara tavuk, balık veya kırmızı et
- 3-4 yemek kaşığı bulgur veya tam tahıllı makarna
- 1 porsiyon yoğurt veya ayran
- Bol salata (zeytinyağlı, limonlu)
- 1 bardak su
Ara Öğün (İftardan 1-2 saat sonra):
- 1 porsiyon sütlü tatlı (sütlaç, güllaç vb.) veya 1 küçük kase meyve
- 1 avuç fındık veya badem
- 1 bardak bitki çayı veya maden suyu
Bu beslenme önerileri ile Ramazan ayında hem sağlıklı hem de enerjik kalabilirsiniz. Dengeli beslenme, su tüketimi ve hafif egzersizlerle Ramazan ayını daha verimli geçirebilirsiniz. Afiyet olsun!
Uzm.Dyt. Nurettin ŞAHİNLİ
Nörobilim Uzm.& Diyetisyen
