Günlük hayatımızı olumsuz etkileyen şişkinlik sorunu, birçok kişinin karşılaştığı yaygın bir sağlık sorunudur. Bizim için bazen utanç verici durumlara sebep olan şişkinlik ve bağırsak gazı, aslında daha ciddi semptomlarla ilişkilendirilebilmektedir.
Karnın şişmesi, gaz ve kramp gibi rahatsızlıklarla kendini gösteren şişkinlik sadece estetik bir sorun değil, aynı zamanda yaşam kalitesini düşüren bir durumdur. Son yıllarda yapılan araştırmalar, şişkinliğin altında yatan nedenlerden birinin bağırsak bakterilerindeki dengesizlik olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Şişkinlik sorunu mu yaşıyorsunuz? – “Ne Yersek Oyuz”
Herkes zaman zaman şişkinlik sorunu yaşayabilir ancak sürekli şişkinlik hissi bağırsaklarımızda bir şeylerin ters gittiğinin göstergesi olabilir. Sindirim sistemimiz binlerce bakteri türüne ev sahipliği yapar. Konuyla ilgili yapılan araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasının sağlığımız üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Konuyla ilgili Infinity Regenerative Clinic’ten Uzman Moleküler Biyolog & Diyetisyen Dilara Devranoğlu “İnsanların ince ve kalın bağırsağında yaşayan mikroorganizmaların toplam sayısı 100 trilyona kadar ulaşmaktadır. Bacteroidetes ve Firmicutes insan bağırsağındaki en yaygın türler olsa da, beslenmeye karşı çok hassastırlar. Beslenme tipimize göre sayıları ve birbirine olan oranları etkilenir.
Beslenme Tarzı Bağırsak Bakterilerini Nasıl Etkiliyor?
Örneğin: Asya popülasyonunda deniz yosunu seven bağırsak bakterileri sayıca çok fazla görülürken yüksek yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek batı tipi beslenme mikrobiyotamızın pro-inflamatuar potansiyelini artırabilir, Bacteroides ve Firmicutes’in farklı miktarlarda gelişmesine neden olabilir. Bağırsak bakterilerinin miktarı ve türündeki bu dengesizlikler irritabl bağırsak sendromu dahil olmak üzere şişkinliğe, sindirim bozukluklarına ve çok sayıda sağlık sorununa yol açabilir. Yani “Ne yersek oyuz” sözü özellikle bağırsak bakterileri için geçerlidir.” dedi.
Bağırsak gazının bileşimi ve nedenleri
Bağırsak gazının %99’undan fazlası hidrojen, karbondioksit ve metandan oluştuğuna da değinen Devranoğlu “Bağırsak gazının %1’den azı diğer kokulu bileşiklerden oluşur. Bacteroides, Ruminococcus, Roseburia, Clostridium, Eubacterium, Desulfovibrio ve Methanobrevibacter bağırsak gazından sorumlu en yoğun bulunan bakterilerin başında gelir. Bağırsak gazıyla ilişkili yiyecek grupları arasında baklagiller, sebzeler, meyveler, tahıllar ve bazı kişiler için süt ürünleri bulunur. Bu yiyecekler, rafinoz ailesi oligosakkaritleri, fruktanlar, polioller ve hassas kişiler için laktoz gibi sindirilemeyen karbonhidratlar açısından zengindir. Sindirilemeyen bu karbonhidratlar bağırsak bakterilerimiz tarafından fermente edilerek, gaza sebep olur.” dedi.
Bağırsak Bakterilerindeki Dengesizlik ve Sindirim Sorunları
Bağırsak bakterilerinin miktarı ve türündeki dengesizlikler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) dahil olmak üzere sindirim bozukluklarına yol açabileceğinden de bahseden Dilara Devranoğlu “Bağırsak bakterilerindeki dengesizlik şişkinlik, kabızlık, gaz gibi semptomlara yol açabilir. Beslenmemizde şekerli, tuzlu trans yağ ile işlenmiş gıdaların yaygınlığı göz önüne alındığında birçoğumuzun sindirim rahatsızlıkları çekmesi şaşırtıcı değildir. Metabolik sendrom ve obezite, çoğunlukla batı tarzı beslenen, Bacteroides enterotipine sahip bireylerde bulunma eğilimindedir. Firmicutes popülasyonları, yüksek miktarda hayvansal protein, yağ ve basit karbonhidrat varlığında artar ancak bitki bazlı beslenme ile azalır.
Aslında, beslenmemize daha fazla bitkisel gıda eklemek, enterotipi faydalı Prevotella’ya doğru kaydırır. Beslenme tarzımızı değiştirmek enterotipi değiştirir ve mikrobiyomun çeşitliliğini artırabilir. Sağlıklı bir mikrobiyom esansiyel amino asitler, vitaminler ve kısa zincirli yağ asitleri sağlayarak ve bağırsak bağışıklık sisteminin normal gelişimini ve işlevini teşvik ederek kişinin sağlığına katkıda bulunur.” dedi.
Beslenme Şeklinizi Değiştirerek Birkaç Haftada Bağırsak Bakterilerini Dengelemek Mümkün!
Bağırsak bakterilerini nasıl dengeleyeceğimize dair beslenme önerileri de paylaşan Devranoğlu “Meyve, sebze, fasulye, tam tahıllar, kuruyemişler ve yağlı tohumlar açısından zengin bitki bazlı bir beslenmeye geçildiğinde, Prevotella bakterilerinin büyümesini teşvik etmiş oluruz. Bu bakteriler bitki hücre duvarlarında bulunan selüloz ve ksilanlarla beslenir ve daha fazla bitki yemeye başladığımızda Prevotella gelişmek için yakıt almış olur. Aynı zamanda, Batı tipi beslenmeye adapte olmuş bakteriler ölmeye başlar ancak mikrobiyom daha çeşitli hale gelir.
Bu değişimin bir gün kadar kısa bir sürede gerçekleşmesini beklememek gerekir çünkü bağırsağın yeni beslenme düzenimize tam olarak adapte olması genellikle birkaç hafta sürer. Bağırsak bakterilerimiz bitki ağırlıklı beslenmemiz sonucunda sindiremediğimiz bitki liflerini parçalar ve bağırsakta iyileşmeyi destekleyen kısa zincirli yağ asidi (SCFA) oluşumunu teşvik eder. Bitki ağırlıklı bir beslenmenin inflamasyon önleyici özellikleriyle birlikte, artan kısa zincirli yağ asiti üretimi bağırsak hasarını azaltmış ve sindirim sistemi sağlığımızı olumlu yönde desteklemiş olur.” dedi.
Güvenilir kaynaklar:
- Erasme Mutuyemungu, Mukti Singh, Sean Liu, Devin J. Rose, Intestinal gas production by the gut microbiota: A review, Journal of Functional Foods, Volume 100, 2023, 105367, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.105367.
- Kozhakhmetov, S., Meiirmanova, Z., Mukhanbetzhanov, N. et al. Compositional and functional variability of the gut microbiome in children with infantile colic. Sci Rep 13, 9530 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-36641-z
- Houtman, T.A., Eckermann, H.A., Smidt, H. et al. Gut microbiota and BMI throughout childhood: the role of firmicutes, bacteroidetes, and short-chain fatty acid producers. Sci Rep 12, 3140 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-07176-6
- Mustafa Oral Öncül, Zerrin Aktaş, Mikrobiyotanın insan sağlığı üzerine etkileri 1. Bölüm (Effects of Microbiota on Human Health chapter 1) / Bağırsak mikrobıyotasının beslenme ve sağlıktaki rolü (Gut microbiota in human metabolic health and disease), Istanbul University Press, ISBN: 978-605-07-1598-9, 19.04.2024, Doi: 10.26650/B/LS34CH11CH22/2024.011.001
- Martin-Gallausiaux C, Marinelli L, Blottière HM, Larraufie P, Lapaque N. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc. 2021 Feb;80(1):37-49. doi: 10.1017/S0029665120006916. Epub 2020 Apr 2. PMID: 32238208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238208/
