Beyaz yakalının gizli pandemisi: Tükenmişlik sendromu

Yazar:

25 Temmuz 2025

İş hayatı ve özel yaşam arasındaki kaybolan denge, modern ofislerin görünmeyen pandemisi hâline gelen tükenmişlik hissine yol açıyor. Esnek çalışma sistemleri, 7/24 ulaşılabilirlik ve bitmek bilmeyen performans baskısı, beyaz yakalı çalışanları adım adım duygusal ve zihinsel çöküşe sürüklüyor.

Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) de resmi olarak tanımladığı bu durum, yönetilmediği takdirde hem bütünsel sağlık hem de kurumsal verimlilik açısından ciddi sonuçlar doğurabilecek bir krize dönüşebiliyor. Acıbadem Life Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Uzm. Psikolog Cansu Çelik, bu gizli pandeminin nedenlerini ve çözüm yollarını açıklıyor.

📌 Öne çıkanlar:

Tükenmişlik hissi, modern çalışma yaşamındaki iş-yaşam dengesizliğinin ve sürekli ulaşılabilir olma kültürünün bir sonucudur.
Esnek çalışma, 7/24 bağlantı hali ve performans baskısı, beyaz yakalı çalışanlarda zihinsel ve duygusal yorgunluğu artırır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), tükenmişliği işle ilişkili kronik stresin yönetilememesi sonucu ortaya çıkan bir durum olarak tanımlar.
Influencer’lık gibi alternatif kariyer yolları da, sürekli içerik üretme ve beklenti karşılama baskısı nedeniyle yüksek tükenmişlik oranları (%70’e kadar) gösterebilir.
Tükenmişlikle başa çıkmak için kurumsal düzeyde esnek modeller ve ruh sağlığını önceleyen yaklaşımlar, bireysel düzeyde ise sınırlar çizme, dijital detoks ve psikolojik destek önemlidir.

Beyaz yakalıların tükenmişlik gerçeği

Acıbadem Life Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Uzm. Psikolog Cansu Çelik, konuyla ilgili şunları söyledi: “Modern çalışma yaşamında beyaz yakalı çalışanlar, yüksek tempolu iş ortamlarında çoklu talepleri karşılamaya çalışırken zihinsel ve duygusal olarak zorlanabilmektedir. Günümüzde teknolojinin gelişmesiyle birlikte, esnek ve hibrit modeller birçok kolaylık sağlasa da, bu durum zaman zaman iş ve özel yaşam sınırlarının belirsizleşmesine neden olabiliyor. Yapılan araştırmalar, çalışanların dijital bağlantı hâlinde olma sürelerinin artmasıyla zihinsel yorgunluk yaşama olasılıklarının da yükseldiğini gösteriyor.

Bunun yanında, zaman yönetimi, performans baskısı ve iletişim yoğunluğu gibi unsurlar, bireylerin kişisel kaynaklarını zorlayabilmekte ve uzun vadede tükenmişlik belirtilerine neden olabilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), tükenmişliği işle ilişkili kronik stresin yönetilememesi sonucu ortaya çıkan bir durum olarak tanımlayarak; bu durumun aşağıdaki semptomlarla karakterize olduğunu da ayrıca belirtiyor:

Duygusal tükenme
İşle ilgili zihinsel mesafe (sinizm)
Verimlilikte azalma

Tükenmişlikten kaçış mümkün mü?

Beyaz yakalı çalışanların yaşadığı tükenmişliğin, onları zamanla alternatif kariyer yollarına yönelttiğine de dikkat çeken Uzm. Psikolog Cansu Çelik, “Dijitalleşmenin sunduğu imkanlarla birlikte birçok birey, kendi işinin patronu olma, esnek saatlerde çalışma ve görünürlük kazanma arzusuyla influencer olma yoluna girmiştir. Sosyal medya platformları, içerik üreticilerine hem maddi kazanç hem de görünürlük sağlama potansiyeli sunuyor, ancak bu yeni kimlik sanıldığı kadar özgür ve hafif değildir.

Influencerlar, sürekli içerik üretme baskısı, takipçi beklentilerini karşılama zorunluluğu, algoritmalarla başa çıkma stresi ve mahremiyetin kaybı gibi faktörlerle karşı karşıya kalmaya başladı. Yapılan araştırmalarda ise, influencerların yaklaşık %70’i tükenmişlik belirtileri göstermektedir. Cleveland Clinic’e göre, bu bireylerde de klasik tükenmişlik semptomları (yorgunluk, tükenme hissi, düşük performans, sosyal geri çekilme) sıkça gözlenmektedir” dedi.

Neler yapabiliriz?

Tükenmişlik ile başa çıkma yollarını da anlatan Acıbadem Life Uzm. Psikolog Cansu Çelik sözlerini şöyle noktaladı: “Hem beyaz yakalılar hem de influencerlar için tükenmişlik, yapısal ve bireysel düzeyde ele alınması gereken ciddi bir ruhsal durumdur. Bu noktada, hem kurumsal hem de kişisel müdahale stratejileri geliştirilmeli, öz-farkındalık ve psikolojik dayanıklılık güçlendirilmelidir.

İşverenlerin, çalışanlarına:

Sağlıklı sınırlar çizebilecekleri esnek modeller sunması,
Mobbing’e karşı sıfır tolerans politikaları geliştirmesi,
Ruh sağlığını önceleyen yaklaşımlar benimsemesi önemlidir.

Bireylerin ise kendi sınırlarını tanımaları, dijital detokslara zaman ayırmaları, destek sistemleri oluşturmaları ve gerektiğinde psikolojik destek almaları önerilmektedir. Ruh sağlığı profesyonelleri, hem kurumsal hem de bireysel düzeylerde bu süreci destekleyici eğitimler, atölyeler ve danışmanlık hizmetleriyle süreci kolaylaştırabilmektedir.

Zihinsel yorgunluk bir sektörün değil, çağın arka plan sesidir; bu sessizliğe çözüm, içgörü ve yapısal değişimle oldukça mümkün.”

📚 Dijital detoks nedir ve zihinsel sağlığa faydaları nelerdir?

Beyaz yakalı çalışanlar arasında giderek yaygınlaşan tükenmişlik sendromunun temel tetikleyicilerinden biri de, sürekli dijital bağlantı halinde olma ve ekran başında geçirilen zamanın artmasıdır. Bu durum, zihinsel yorgunluğa, dikkat dağınıklığına ve uyku sorunlarına yol açabilir. Bu noktada, “dijital detoks” kavramı önemli bir çözüm aracı olarak karşımıza çıkar.

Dijital detoks nedir?

Dijital detoks, bireylerin belirli bir süre boyunca dijital cihazlardan (akıllı telefonlar, bilgisayarlar, tabletler) ve online platformlardan (sosyal medya, e-postalar, haber siteleri) bilinçli olarak uzak durması eylemidir. Amacı, sürekli bilgi akışından ve bildirimlerden kaynaklanan zihinsel gürültüyü azaltmak, gerçek dünya ile yeniden bağlantı kurmak ve zihinsel olarak dinlenmektir.

Zihinsel sağlığa faydaları

Düzenli dijital detoksların zihinsel sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır:

Stres ve Anksiyeteyi Azaltma: Sürekli bildirimler ve sosyal medyadaki “kaybetme korkusu” (FOMO), stres ve anksiyete düzeylerini artırabilir. Dijital detoks, bu tetikleyicilerden uzaklaşarak zihni sakinleştirir.
Odaklanmayı ve Üretkenliği Artırma: Dijital cihazlar, sürekli dikkat dağıtıcılar sunarak odaklanma becerisini zayıflatır. Detoks, beynin daha uzun süre tek bir göreve odaklanmasına yardımcı olur ve genel üretkenliği artırabilir.
Uyku Kalitesini İyileştirme: Ekranlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini baskılayarak uyku düzenini bozabilir. Dijital detoks, özellikle yatmadan önceki saatlerde ekran kullanımını bırakarak daha kaliteli bir uyku sağlar.
Gerçek Dünya Bağlantısını Güçlendirme: Dijitalden uzaklaşmak, yüz yüze etkileşimlere, doğada zaman geçirmeye, hobiler edinmeye ve sevdiklerinizle daha anlamlı bağlar kurmaya olanak tanır.
Öz-farkındalığı Artırma: Dijital cihazlardan uzak kalmak, bireyin kendi düşünceleri, duyguları ve ihtiyaçlarıyla baş başa kalmasına yardımcı olur. Bu, öz-farkındalığı ve içgörüyü geliştirebilir.

Dijital detoks nasıl yapılır?

Dijital detoks yapmak için katı kurallar olmamakla birlikte, uygulanabilir bazı adımlar şunlardır:

Küçük Adımlarla Başlayın: İlk başta tam bir kesinti yerine, günde belirli saatlerde (örneğin yemek sırasında veya yatmadan bir saat önce) telefonunuzu kapatarak başlayabilirsiniz.
Belirli Uygulamaları Kapatın: En çok zaman geçirdiğiniz sosyal medya veya haber uygulamalarının bildirimlerini kapatın veya belirli bir süre boyunca bu uygulamalara erişimi kısıtlayın.
Alternatif Aktiviteler Bulun: Dijital cihazların yerine geçecek ilgi alanları edinin. Kitap okumak, spor yapmak, müzik dinlemek, resim yapmak veya doğada yürüyüşe çıkmak gibi aktivitelerle zamanınızı doldurun.
Sınırlar Belirleyin: İş ve özel yaşam arasında net sınırlar oluşturun. İş e-postalarını belirli saatler dışında kontrol etmeyin ve iş cihazlarınızı mesai bitiminde kapatın.
Detoks Sürelerini Kademeli Artırın: Küçük adımlardan sonra, hafta sonu gibi daha uzun süreli detoksları deneyebilirsiniz.

Dijital detoks, modern çağın getirdiği yoğun bilgi bombardımanından korunmak ve zihinsel sağlığı korumak için güçlü bir araçtır. Unutmayın ki amaç, teknolojiden tamamen izole olmak değil, onunla daha bilinçli ve sağlıklı bir ilişki kurmaktır.