Osteoartrit yani diz kireçlenmesi, özellikle 40 yaş üzerindeki bireylerde hızla yaygınlaşan bir sağlık sorunu haline geldi. Şiddetli ağrı, şişme, dizde takılma hissi gibi belirtilerle günlük yaşamı önemli ölçüde kısıtlayan bu hastalık, erken dönemde müdahale edilmediğinde eklem yapısını kalıcı olarak bozabiliyor. Uzmanlar, bu sürecin önüne geçmek için en etkili yolun düzenli egzersiz olduğuna dikkat çekiyor.
📌 En çok merak edilenler:
- Diz kireçlenmesi neden olur, belirtileri nelerdir?
- Diz ağrısı ve takılma hissine hangi egzersizler iyi gelir?
- Dizde şişme nasıl azaltılır, günlük egzersizle nasıl önlenir?
- Protez ameliyatı dışında ne gibi tedavi seçenekleri var?
- Evde uygulanan egzersizler osteoartriti yavaşlatır mı?
🦵 Diz kireçlenmesi evreleri ve erken belirtiler
Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak, osteoartritin dünya genelinde 40 yaş üzerindeki bireylerde en sık görülen eklem hastalığı olduğunu belirtiyor. Dizdeki tüm yapılara zarar verebilen bu karmaşık tablo, özellikle ilk evrelerde ağrı ve şişlik ile kendini gösteriyor. İlerleyen dönemlerde eklem içinde “takılma” gibi mekanik sorunlara yol açarak yürüme mesafesini kısaltıyor ve yaşam kalitesini olumsuz etkiliyor.
🧘 Egzersizle kireçlenmeye dur diyebilirsiniz
Dr. Özgün Barış Çolak, diz kireçlenmesinin dört evreden oluştuğunu ve özellikle ilk evrede uygulanan egzersizlerin, eklem kıkırdağının kalitesini korumada etkili olduğunu belirtiyor. Son evreye gelindiğinde ise cerrahi müdahale, yani diz protezi gerekebiliyor. Bu nedenle, egzersiz alışkanlığını erken dönemde kazanmak kritik önem taşıyor.
🦿 1. Dizleri katlayıp açma egzersizi
Kireçlenmenin ilerleyen evrelerinde eklem hareket açıklığı azalabilir. Bu durumu önlemek için dizinizi bir elinizle uyluk kemiğinden, diğer elinizle bacak kemiğinden tutarak katlayıp açın. Günde 3 kez, 10 tekrar şeklinde uygulayın.
🧘 2. Uyluk kaslarını esnetme
Dizinizi ağrının başladığı noktaya kadar düzleştirin. Ellerinizi dizin üstü ve altına yerleştirerek destekleyin. Ardından ayak bileğini hafifçe iterek uyluk arkasındaki kasları esnetin. Günde 3 kez 10 tekrar yapılmalıdır.
🧩 3. Dizleri mindere bastırma
İki diz arasına yumuşak bir minder veya havlu yerleştirin. Dizlerinizi birbirine bastırıp 10’a kadar sayın ve bırakın. Ardından minderi diz altına, sonra ayak bilekleri arasına alarak aynı yöntemi uygulayın. Bu hareket serisini günde 3 kez tekrarlayın.
🦶 4. Tek ayak üzerinde denge çalışması
Bir destekle birlikte, gözleriniz kapalı şekilde tek ayak üzerinde 10 saniye durmaya çalışın. Ardından gözler açıkken bir hedefe doğru uzanarak aynı egzersizi diğer ayağınızla tekrar edin.
🛏️ 5. Sırt üstü yatışta kalça hareketleri
Sırt üstü pozisyonda yatın. Ayak ve diz düzken, kalçanızı yukarı, sağa ve sola hareket ettirin. Dilerseniz bilek ya da kalça bölgesine ağırlık takarak hareketi destekleyin. Her yönde 10 tekrar olacak şekilde, günde 3 kez yapabilirsiniz.
🚶 6. Tempolu yürüyüşü ihmal etmeyin
Genel kas gücünü artırmak, oksijen kapasitesini yükseltmek ve eklem sağlığını korumak amacıyla düzenli yürüyüş öneriliyor. Haftada en az 3 gün, açık havada ve tempolu şekilde yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşler diz sağlığına büyük katkı sağlar.
Kaynaklar:
- Fransen, M., & McConnell, S. (2009). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004376.pub3/full
- Zhang, W., Nuki, G., Moskowitz, R. W., Abramson, S., Altman, R. D., Arden, N., … & Tugwell, P. (2008). OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: Part II. Annals of the Rheumatic Diseases, 67(9), 1125–1135. https://ard.bmj.com/content/67/9/1125
- Bennell, K. L., Dobson, F., & Hinman, R. S. (2015). Exercise and osteoarthritis: cause and effect. British Journal of Sports Medicine, 49(15), 957–959. https://bjsm.bmj.com/content/49/15/957
- Hunter, D. J., & Bierma-Zeinstra, S. (2019). Osteoarthritis. The Lancet, 393(10182), 1745–1759. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30417-9/fulltext
