Bilgisayar başında geçen uzun saatler omurga sağlığı için ciddi bir tehdit oluşturuyor. Günde 8 saatten fazla masa başında hareketsiz kalmak, sinir sıkışmalarına ve fıtıklara zemin hazırlayabiliyor. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Selçuk Göçmen, yanlış pozisyonda oturmanın omurga disklerine ayakta durmaya oranla daha fazla yük bindirebildiğini söylüyor.
Göçmen şöyle anlatıyor: “Yanlış oturuş ve duruşlar zamanla kas kısalığı, kireçlenme, omurga eğriliği, kemik erimesi ve fıtık gibi rahatsızlıklara zemin hazırlıyor. Bu ağrılar zamanla kronikleşerek yaşam kalitesini kalıcı olarak düşürebiliyor.” Hareketsiz çalışma, duruş bozukluklarının yanı sıra kalp hastalıkları, diyabet ve metabolik yavaşlama riskini de artırıyor. Ofis çalışanlarında sık görülen bel, boyun ve sırt ağrıları ise vücudun “artık hareket et” uyarısı olarak kabul ediliyor.
Omurga sağlığı için doğru masa ve sandalye
Göçmen’e göre ilk adım çalışma alanının ergonomik düzenlenmesi: “Sandalyenizin bel desteğine sahip olması ve yüksekliğinin ayarlanabilir olması bir lüks değil, zorunluluk olmalı. Dirsekler masaya paralel, 90 derecelik bir açıyla durmalı ve monitörünüz göz hizasında yaklaşık 50-70 cm uzakta konumlanmalı. Sandalye ile sırt arasında boşluk kalmamalı. Eğer ayaklarınız yere tam basmıyorsa bir destek kullanılmalı. Vücut ağırlığı ayaklara aktarılamazsa tüm yük beldeki disklere biner.” Masa ve monitör seçimi için ergonomik çalışma ortamı yazımıza da göz atabilirsiniz.
Görme sorunları boynu öne itiyor
Görme bozuklukları ve yetersiz aydınlatma da boynu doğrudan etkileyebiliyor. Göçmen, “Kişi ekrandakileri net görebilmek için farkında olmadan boynunu öne doğru bükerek ‘kaplumbağa duruşu’ sergiler, bu da boyun omurlarına binen yükü katlayarak artırır. Işık ve ekran mesafesi doğru ayarlanarak boyun fıtığı riski ciddi oranda azaltılabilir” diyor. Telefonu boyun ile omuz arasına sıkıştırmak da sinir köklerinde hasara yol açabiliyor; bu nedenle kulaklık kullanmak ve klimanın doğrudan vücuda üflememesine dikkat etmek gerekiyor.
Omurga sağlığı için en büyük ilaç hareket
Saatlerce kıpırdamadan çalışmak disklerin beslenmesini olumsuz etkiliyor. Göçmen’in önerisi net: “En büyük ilaç harekettir. Yarım saatte bir ofis içinde kısa yürüyüşler ve iki saatte bir de germe egzersizleri yapılarak dolaşım canlandırılmalı. Çayınızı kendiniz alın, aracınızı uzağa park edin ve asansör yerine merdivenleri tercih edin.” Boyun için saat yönünde ve tersine yavaş rotasyonlar ile yana doğru nazik germeler gün boyu biriken gerginliği dağıtıyor. Egzersiz önerileri için ofis boynu sendromu yazımızı da okuyabilirsiniz.
Stres yönetimi de ergonomik koltuk kadar önemli
İş stresi doğrudan kasları etkiliyor. Göçmen, “Stresli olduğumuzda farkında olmadan omuzlarımızı yukarı kaldırır ve boyun kaslarımızı kilitleriz. Bu kronik gerginlik, bir süre sonra fıtık ağrılarını tetikleyen en büyük faktör haline gelir. Gün içinde 10-15 dakikalık meditasyonlar veya derin nefes egzersizleri kas geriliminizi düşürür” diyor ve haftalık rutine yoga ya da pilates eklemeyi öneriyor.
İdeal kilo ve sigarasız yaşam
İdeal kiloyu korumak ve disklerin beslenmesini bozan sigaradan uzak durmak da önemli. Göçmen’e göre yatarken diz desteği kullanmak ve 2-3 cm topuklu ayakkabılar seçmek omurganın doğal kavisini destekliyor; hekim kontrolünde kalsiyum, omega-3 ve D vitamini desteği de kemik yoğunluğuna ve doku onarımına katkı sağlayabiliyor.
Omurga sağlığı hakkında sık sorulan sorular
Masa başında nasıl oturmak gerekir?
Prof. Dr. Selçuk Göçmen’e göre sırt sandalyeye tam yaslanmalı, dirsekler 90 derece açıyla masaya paralel durmalı, monitör göz hizasında ve 50-70 cm uzakta olmalı, ayaklar yere tam basmalı.
Ofiste ne sıklıkla hareket etmeli?
Yarım saatte bir kısa yürüyüş, iki saatte bir germe egzersizi öneriliyor.
Stres bel ve boyun ağrısını artırır mı?
Evet. Stres omuzların kalkmasına ve boyun kaslarının kilitlenmesine yol açarak fıtık ağrılarını tetikleyebiliyor.
Görüş: Prof. Dr. Selçuk Göçmen, Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı, Anadolu Sağlık Merkezi
Kaynaklar
