Ara öğünlerle normal öğünlerde fazla yemek tüketilmesinin önüne geçilebiliyor.
Sodexo Avantaj ve Ödüllendirme Hizmetleri’nin yaşam kalitesini yükselten tavsiyeleri paylaşmak için oluşturduğu “İyi Yaşa” platformunda sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme konularında önerilerde bulunan Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, “Gün içerisinde 3 saatten uzun aç kalmanın vücuda birçok olumsuz etkisi olabilir. Bunlar arasında herkes için geçerli olan, uzun süre açlıkların diğer öğünde yeme isteğini ve kalori alımını arttırmasıdır” diyor ve sözlerine şöyle devam ediyor:
Hayatınızda mutlaka çok uzun süre aç kaldıktan sonra sofraya oturduğunuz anda içinizdeki canavarın uyandığını hissettiğiniz olmuştur. Çok açken, haydi bir kaşık daha, bir tabak daha, şunun da tadına bakayım psikolojisi hakim olur insana. Sofradan hem çok yemiş olarak kalkarsınız hem de zamanla kilo almaya başlarsınız.
Ara öğünler herkes için neden vazgeçilmezdir?
- Kan şekerinin dengede kalmasını sağlayarak bir sonraki öğünde çok yememize engel olur.
- Kan şekerinin dengesini sağlayarak, çok hızlı yükselmesine engel olur, yemekten sonra uyuklamanızı engeller.
- Sindirim sistemine birden yüklenme yapılmadığından ötürü, hazımsızlık, şişkinlik ve mide ağrısı gibi şikayetlerin oluşmasını engeller.
- Metabolizmayı canlı tutarak, vücudu kıtlık metabolizmasından uzaklaştırır, yağlanmayı azaltır.
Hangi hastalık için ara öğün neden gerekli?
- Diyabet: Şeker hastalarının gün içerisinde hipoglisemi (düşük şeker) veya hiperglisemi (yüksek şeker) döngüsüne girmesi herhangi birine göre daha büyük risktir. Bu kan şekeri dalgalanmalarını engellemek adına şeker hastalarının ara öğün tüketmesi gerekir.
- Hipertansiyon: Birden aşırı miktarda besin tüketilmesi, kan basıncının hızlı yükselmesine neden olur. Bunun dışında, yüksek tansiyon hastalarında şeker hastalığına yakalanma riski yüksektir. Bu riski azaltmak adına da ara öğün tüketilmesi gerekir.
- Yüksek kolesterol: Gün içerisinde 3 saatten uzun açlıklar, karaciğerden kolesterol sentezini arttırır. Bu durumda günlük beslenmemizde düşük kolesterollü beslensek bile, kan kolesterol seviyelerimiz düşmeyebilir.
- Reflü: Midenin birden dolması, yemek borusu kapakçığına fazladan baskı yaparak reflüyü arttırır.
- Gastrit: Mide ekşimesi, gastrit veya ülser gibi hastalıkları olan kişilerin mide asit salgısını düzenlemek adına ara öğün yapması gerekir. Günde üç saatten uzun aç kalmak mide yangısını arttırır.
- Kabızlık: Gün içerisinde saatlere uygun bir şekilde az ve sık beslenmenin, kabızlık problemine de iyi geldiği bilinmektedir.
Sağlıklı kişiler için uygun ara öğünler nelerdir?
Hiçbir sağlık sorunu olmayan kişiler, birçok besini veya içeceği ara öğün olarak kullanabilir.
- 1 bardak süt veya yoğurt veya ayran
- 1 kutu meyveli yoğurt
- 1 dilim peynir ve 1 dilim ekmek
- 1 adet yağsız tost veya sandviç
- 1 kupa sütlü kahve
- Birkaç adet galeta, bisküvi
- Kuru meyveler
- Kuruyemişler
- Taze meyveler
- Yağsız omlet
Gibi seçenekler sağlıklı ara öğünlerdir.
Şeker hastaları ara öğün konusunda dikkatli olmalı…
Şeker hastalarının en çok dikkat etmesi gereken konu, ara öğünün karbonhidrat içeriğidir. Aynı zamanda tüketeceği ara öğünün kan şekerini yükseltme hızı da oldukça önemlidir.
Kan şekerinin birden yükselmemesi adına; sadece karbonhidrattan oluşan ara öğünler almak yerine protein ve karbonhidrat içeren ara öğünler alınması daha sağlıklıdır.
Örneğin;
- Taze meyveleri tek başına tüketmek yerine süt ve süt ürünleri ile tüketmek;
- Ekmek ve benzeri besinleri tek başına tüketmek yerine süt ve süt ürünleri ile tüketmek;
İnsülin kullanan şeker hastalarının ise böyle bir zorunluluğu yoktur. Aldıkları ara öğünün karbonhidrat içeriğine göre insülin dozlarını ayarlamaları yeterlidir.
Şeker hastaları için örnek ara öğünler:
- 1 porsiyon meyve + 1 avuç fındık, badem veya ceviz
- 1 porsiyon meyve + 1 bardak süt veya yoğurt
- Peynir + 1 dilim ekmek
- 1 adet yağsız tam tahıllı ekmeğe tost
- Ton balıklı kepekli ekmeğe sandviç
- Yağsız omlet + 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 kase cacık + 1 dilim tam tahıllı ekmek
- Peynirli salata + 1 dilim tam tahıllı ekmek
