Değişen yemek alışkanlıklarıyla beraber buğday ununa alternatif glisemik indeksi yüksek ve glutensiz yeni nesil unlar, sofralarda yerini alıyor. Hindistan cevizi unu, badem, ceviz, fındık unu, Amarant, Teff ve karabuğday unu faydaları…
Tatlı ya da tuzlu kurabiyeler, çeşit çeşit börekler, dumanı tüten sıcacık poğaçalar, kimsenin kolay kolay “hayır” diyemeyeceği yiyecekler arasında yer alıyor. Beslenme alışkanlıklarının ve tüketilen gıdaların ise birçok hastalıkla bağlantısı bulunuyor. Özellikle çölyak hastalarının, buğday unuyla yapılan besinlerden uzak durması gerekiyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dyt. Ceren Çetin, yeni nesil unlar ve faydaları hakkında bilgi verdi.
Besin değerleri yüksek ve gluten içermiyorlar
Buğday unundaki gluten, lektin gibi yapılar ve yüksek karbonhidrat içeriği bazı metabolizmalar üzerinde olumsuz etkiye neden olmaktadır. Çölyak hastaları kesinlikle beyaz un tüketmemelidir. Rafine beyaz un gibi buğday kökenli unların dışında, farklı kaynaklardan elde edilen unlar, yeni beslenme akımlarının da etkisiyle giderek çoğalmaktadır. Başta yağlı tohumlardan ve çeşitli bitkilerden elde edilen bu alternatif unlar, gluten içermemeleri, glisemik indekslerinin yüksek olması, yüksek vitamin ve mineral değerleriyle daha sağlıklı tercihler arasında yer almaktadır. Yeni nesil unlardan bazıları şöyle sıralanmaktadır:
Hindistan cevizi unu:
Hindistan cevizi meyvesinin kurutulup öğütülmesiyle elde edilen hindistan cevizi unu lif ve fonksiyonel yağlardan zengin olup, “Paleo Diyet” gibi düşük karbonhidrat içeren diyet programları ile uyumludur. Aynı meyvesinde olduğu gibi hindistan cevizi unundaki fonksiyonel yağlar, kişilerin şeker metabolizmalarının ve kolesterol düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır. Aroması nedeniyle özellikle tatlı tariflerle uyumludur.
Badem unu – ceviz unu – fındık unu:
Yağlı tohumlardan elde edilen unlar gluten, lektin ve karbonhidrattan fakir olmakla birlikte arjinin aminoasidi, magnezyum, bakır, mangan, kalsiyum ve potasyum gibi pek çok mineralden zengindir. Özellikle ceviz ve bademin halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol değerlerinin düşürülmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Badem unu yapı gereği de iyi bir kıvam arttırıcıdır. Bu nedenle tatlı ve tuzlu pek çok tarifte kullanılabilir.
Amarant unu:
Çiçekleri süs bitkisi olarak kullanılan bitkinin tohumları, tahıl olarak tüketilebilmektedir. Daha önceleri adı pek de duyulmayan Amarant tadı bakımından diğer alternatiflere kıyasla daha nötrdür. Bu nedenle de tüm tariflere uyum sağlamaktadır. Yüksek protein içeriği nedeniyle düşük karbonhidratlı diyetlerle uyumludur ve aynı zamanda glutensizdir. Yüksek mineral içeriğine ek olarak folik asitten de zengindir. Bu nedenle hamile kadınların tüketmesi önerilebilir.
Karabuğday unu:
Adında buğday geçse de karabuğday bir buğday çeşidi olmayıp, glutensizdir. Özellikle antioksidanlardan zengin olması nedeniyle önerilen karabuğday, B grubu vitaminler, manganez, magnezyum, çinko, demir ve folik asitten de zengindir. Aynı zamanda lif içeriği nedeniyle sindirimi kolaylaştırır. Özellikle ekmek tariflerinde kullanılan karabuğday, daha çok tuzlu tariflere yakışmakla birlikte tatlılarda da kullanılabilir.
Teff unu:
Yapısı oldukça küçük olan teff, glutensiz olması nedeniyle glutensiz diyetlerde buğday ununun doğru bir alternatifidir. Dünyadaki en küçük tahıl tanesi olarak bilinmektedir. Demir, fosfor, B vitamini, kalsiyum ve daha pek çok mineralden zengin teff unu, metabolizmanın sağlıklı çalışmasını desteklemektedir. Genellikle diğer glutensiz unlarla birlikte tariflerde kullanılır ve tarifin daha kuru olmasını sağlar. Teff tahılının faydaları ve özellikleri nelerdir?
Örnek bir tatlı tarifi
Hindistan cevizi unlu şekersiz brownie
Malzemeler:
- 2 Olgun muz
- 2 Dolu yemek kaşığı Hindistan cevizi unu
- 2 Tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 1 Dolu yemek kaşığı ham kakao
- 1 Yumurta
- 2 Kahve fincanı su
- 1 Yemek kaşığı pekmez
- 1 Fincan filtre kahve
Hazırlanışı: Muzlar bir kapta blender ile püre haline getirilir. İçerisine 2 dolu yemek kaşığı Hindistan cevizi unu, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 dolu yemek kaşığı ham kakao, 1 yumurta ve 2 kahve fincanı su eklenir, kalan 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağıyla yağlanan fırın kabına dökülerek 180 derece fırında 30-40 dakika pişirilir. Kek pişip soğuduktan sonra üzerine filtre kahvenin içerisine 1 yemek kaşığı pekmez ile hazırlanan karışımı dökülerek kek ıslatılır.
