Sağlıklı yaşlanmak için 10 püf nokta… Günümüzde gerek tıpta gerekse teknolojideki hızlı gelişmeler, yaşam süresini de hayli yukarı çekti. Hal böyle olunca Dünya Sağlık Örgütü artık 66-79 yaş arasını orta yaş, 80-99 yaş arasını da yaşlı kabul ediyor.
Yaşam süresinin uzamasına paralel olarak kalpten astıma, diyabetten KOAH’ya dek birçok hastalık çok daha fazla görülüyor. Buna karşın gençlikte alınacak basit önlemlerle yaşlılık dönemini sağlıklı geçirmek mümkün. Hele bir de yaşlılıkta dikkat edeceğiniz bazı kurallar fiziksel ve ruhsal anlamda son derece olumlu katkı yapacaktır.
Sağlıklı yaşlanmak için 10 püf nokta:
Dans edin
Müzik eşliğinde dans edin. Avrupa ve Uzakdoğu ülkelerinde müzik eşliğinde dans etmenin sağlıklı yaşlanmaya olan etkisi uzun yıllar önce kanıtlanmış. Dans terapisi günümüzde Avrupa ülkelerinde kurumsallaşmış durumda. Bu konuda çalışan yaşlılık uzmanları, fizyoterapistler, sağlıklı yaşlanma ve koruyucu rehabilitasyon kapsamında yaşlıları bu tür dans kulüplerine yönlendiriyorlar.
Dans terapisi yaşlıların kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlıyor, depresyona girmelerini engelliyor. Daha güçlü bir kas sistemine yardımcı olurken, düşme riskini azaltıyor. Üstelik yalnızlık hissini engelleyip yaşama daha olumlu ve daha katılımcı bakmayı sağlıyor.
Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz ve düzenli nefes alıp verme sayesinde akciğerde biriken karbonmonoksit ve toksik karbon gazları dışarı atılıyor. Düzenli egzersiz sadece akciğer değil; kas, böbrek ve beyin hücrelerinde birikmiş olan laktik asidin de atılmasına yardımcı oluyor. Kalp kası gençleşirken, kılcal damar dolaşımı daha etkin hale geliyor, antioksidan sistemi daha rahat çalışıyor. Düzenli egzersiz kalp yetmezliğini düzeltirken, kan şekeri ve tansiyonu da dengeliyor.
Kaliteli uyuyun
Uzun süre uyumak yerine yeterli ve kaliteli uyuyun. Yaşlılarda 5-6 saatlik kaliteli uyku bağışıklık sistemini güçlendiriyor, derin uyku sırasında beyinden salgılanan melatonin hormonunun salınması ile vücut rahatlıyor, antioksidan sistemi devreye girerek toksinlerin vücuttan atılmasına olanak sağlıyor, kişi kendini daha zinde hissediyor. Melatonin hormonunun salınımı çok hassas. Gecenin en karanlık ve sessiz ortamında başlıyor, gece yarısından sonra doruk seviyeye ulaşıp tekrar azalıyor. Bu nedenle uykuya en geç 23:00’de geçmiş olun. Yatak odasında gece lambası da kullanmayın.
Beyaz undan kaçının
Beyaz ve rafine gıda insülin salgısını artırırken, karaciğer yağlanması ve obeziteye neden oluyor. Bu durum damar sertliği, kalp hastalıkları, diyabet ve kanser riskini artırıyor. Karbonhidrat yerine günde en az bir porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve tüketmeye çalışın.
Ancak gut hastalığı olanlar aşırı protein tüketiminden (et, kurubaklagil, kuru sebze), diyabet hastaları da aşırı şekerli meyvelerden uzak durmalı. Üzüm ve muz yerine yeşil elma ve kiviyi tercih edebilirsiniz. Nar suyu gibi sıkılmış meyve suları karaciğer yağlanması ve şekerin yükselmesine neden olabildiğinden aşırısından kaçının.
Tuzu kısıtlayın
Sofrada tuzluk kullanmamakla tuz alımını yüzde 15 azaltabilirsiniz. Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçin. Yemeklerinizi tuz yerine baharatlarla tatlandırabilirsiniz. Ketçap, hazır turşu ve salata sosları gibi yiyeceklerin tuz içeriği yüksek olduğundan bu besinlerden uzak durun ya da çok nadir tüketin. Hipertansiyonunuz varsa satın aldığınız ürünlerin etiketlerini mutlaka okuyun; tuzsuz ya da tuzu azaltılmış besinleri tercih edin.
Düzenli kontrol yaptırın
Düzenli muayene ve tetkiklerin doğru zamanda yapılmasıyla birçok ölümcül hastalıktan kurtulmak mümkün. Hiçbir şikayetiniz olmasa da yılda bir kez yaptıracağınız check-up ile erken dönemde belirti vermeyen ve sinsice ilerleyen hastalıklar yakalanıp, erken teşhis sayesinde tedavi şansı elde edebilirsiniz.
Sigara ve sigara dumanından uzak durun
Sigara, içerisindeki 4 bini aşkın kanserojen madde ile sağlık için en büyük tehlike. Pasif içiciler de sigara içen kişilerin yanında durarak 3 bin 700 çeşit kimyasal gazdan zarar görüyor. Bunların büyük bir kısmı zehirli, geriye kalan kısmını da kanserojen gazlar oluşturuyor. Sigara dumanına ne kadar çok maruz kalınırsa kalp krizi geçirme ve akciğer kanseri olma riski o oranda artıyor. Hamilelikte içilen sigara da hem anneye hem bebeğe zarar veriyor.
Bol bol su için
Mutlaka günde 1,5-2 litre su tüketin. Su ile karaciğer, bağırsak ve böbreklerden toksinlerin atılımı kolaylaşıyor. Su içmek için susamayı beklemeyin. Az su içilmesi, ter bezi ve böbreklerin çalışma hızını yavaşlatması nedeni ile mikroplara davetiye çıkarıyor. Hastalık süreci de daha uzun sürüyor.
Grip ve zatürre aşısı yaptırın
Dünyadaki salgın hastalıklar günümüzde kolayca yayılıyor. Son yıllarda grip ve zatürrenin sıklığı da giderek artıyor. Dünya Sağlık Örgütü bu hastalıklardan en iyi korunma yöntemini aşılanma olarak bildiriyor. Özellikle riskli olarak kabul edilen kişilerin (çocukluk çağı, 65 yaş ve üstü, kronik kalp, diyabet, KOAH ve astım hastaları) hekimine danışarak aşı yaptırmasında fayda var.
Olumlu düşünün
Zihninizi dinlendirin, olumlu düşünün. Stresinizi yönetemiyorsanız gerektiğinde bir uzmandan yardım alın. Amerika Psikoloji Derneği’nin araştırmalarına göre; stres, yetişkinlerin yüzde 40’tan fazlasında uyku sorununa yol açıyor. Ayrıca araştırmalar yoga, gevşeme egzersizleri, müzik dinlemek, resim yapmak gibi faaliyetlerin stresin azalmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Kaynak: What is healthy aging? – Chau Doan. World Health Organization (WHO).
