Şok diyetler sağlıklı kilo kaybı sağlayabiliyor mu? Şok diyetlerle kısa zamanda kilo vermek mümkün mü? Sağlıklı örnek diyet menüsü nasıl olmalı?
Şok diyetlerin zararları ve sağlıklı örnek diyet menüsü
Koronavirüs salgını sürecinde evde geçirilen hareketsiz günler, kilo alımına yol açtı. Normalleşmeyle beraber tartıda eski rakamları görmek isteyenler, kilo vermenin yollarını arıyor. Alınan kiloları çok çabuk vermek isteyerek şok diyetlere yönelenleri ise uzmanlar uyarıyor. 3-5 günde uygulanan şok diyetlerin metabolizma hızını yavaşlattığını belirten uzmanlar, yavaşlayan metabolizma ile birlikte vücudun kalori yakma hızının da düştüğüne dikkat çekiyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Koronavirüs’ten dolayı evde geçirilen günlerde alınan kiloları sağlıklı bir şekilde vermenin mümkün olduğunu belirterek ve şok diyetlerden uzak durulması gerektiğine dikkat çekti.
Şok diyetler kas kaybına neden oluyor
Normalleşme süreciyle birlikte karantina günlerinde alınan kilolardan çok hızlı bir şekilde kurtulabilmek için şok diyetler uygulandığını söyleyen Örkçü, “Şok diyetler, tansiyon ve kan şekerinin düşmesine neden olur. Bunun sonucu olarak da halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu gibi etkiler ortaya çıkar. 3-5 gün gibi kısa sürede uygulanan şok diyetler, kilo kaybına değil, vücuttan kas kaybına neden olur. Bu da sağlıklı kilo verildiği algısı oluşturur. Hatta bazen vücuttan su atıldığı için kilo verilmiş gibi yanlış bir düşünce oluşmasına dahi neden olur” dedi.
Diyabet hastaları uzak durmalı!
Hipoglisemi gibi ani şeker düşüşlerinin insülin-glukagon metabolizmasında bozulmaya neden olabileceğini belirten Örkçü, “Şok diyetlerin zararları açısından baktığımızda diyabet yani şeker hastalığı, insülin direnci ve benzeri rahatsızlıkları bulunan hastaların şok diyet uygulaması son derece yanlıştır.
Uzun süreli açlık, bu hastaların vücut direncini düşürerek olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca 3 – 5 günlük şok diyet uygulamak yerine 2 – 3 ay gibi bir süreye yayarak düzenli bir diyet uygulanabilir. Metabolik bir rahatsızlığın olup olmama durumu sorgulanıp, kişinin yaşına, boyuna ve fiziksel aktivitesine göre uygun beslenme programıyla kilo vermesi en sağlıklı olanıdır” dedi.
Metabolizmaya zararı fazla
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, şok diyetlerin metabolizmayı yavaşlatarak büyük zarar verdiğini vurgulayarak “Günde bin 700 – 2 bin kalori alırken birden kalori alımını 700 gibi sayılara düşürmek metabolizmanın hızını da yavaşlatıyor. Yavaşlayan metabolizma, vücudun kalori yakma hızını da yavaşlatacaktır. Bu da şok diyete başlamadan önce sahip olunan yağ oranından daha fazla yağ depolanmasına, kolesterol ve hiperlipidemi yüksekliklerine neden olacaktır” uyarısında bulundu.
Sağlıklı yaşam için kefir ve yoğurt tüketin!
Biyolojik değeri yüksek süt ve süt ürünlerinin, probiyotik ve prebiyotik içeren gıdaların sindirimi kolaylaştırdığına dikkat çeken Örkçü, şu tavsiyelerde bulundu:
Bu gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirirler. Bağışıklık sistemini güçlendiren dost bakterilere probiyotik diyoruz. Kefir probiyotik bir besindir ve ayrıca B vitaminlerinin emilimini da artırır. Amerika’da yayımlanan Journal of Clinical Nutrition dergisi, yemeklerle düzenli olarak tüketilen meyvenin kalp dolaşım hastalıklarını önlediğini yazdı.
Düzenli ve sağlıklı gıda tüketiminin ilaçlardan daha fazla kanserden koruyucu etkisi vardır. Sebze ve meyve gibi yeterli liflere sahip gıdalar tüketilmeli fakat aşırı yağ ve rafine edilmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Kalsiyum ve D vitamini de kanser ile savaşta önemli bir yere sahip. Sağlıklı yaşamak için günde en az bir kase yoğurt yenilmeli veya tercihen ayran içilmelidir. Yoğurt veya ayran ile vücut kalsiyum ihtiyacını giderir. 21 yaşına kadar kemik gelişimi için, 40 yaşından sonra da kemik erimesine karşı düzenli olarak yoğurt ve süt alınmalıdır. Ayrıca kalsiyum eksikliği, uykusuzluğu da yol açmaktadır.”
Yeterli su tüketimi kilo vermeye yardımcı oluyor
Sağlıklı bir yaşam için günde en az 8 – 10 bardak su tüketilmesi gerekiyor. İdrar koyu ise su içilmiyor demektir. Bu sıcaklığa göre biraz artıp azalmakla birlikte daha fazla su vücut için zararlıdır. Şebeke suyu mümkünse içmeyin çünkü klor kanser yapabilir.
Eğer içmek zorundaysanız suyu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirin, böylelikle kloru uçacaktır. Yemekle birlikte su içmeyin çünkü bu sindirim sıvılarını seyrelterek etkilerini azaltır. Yemekten yarım saat önce veya sonra su içilmelidir. Uykudan önce 1 veya 2 bardak su içilmelidir. Su, çok sıcak ve çok soğuk olmamalıdır.
Soğuk su içenler dikkat!
Uzmanlara göre çok soğuk su kalp krizi riskini artırırken normal ısıda bir bardak su insanı kolon kanserinden koruyor.
Çinliler, hastaları ılık su ile tedavi ediyorlar. Sağlıklı yaşamada, bazı hastalıkların önlenmesinde ve vücuttaki yağları yaktığı için zayıflamada suyun sayısız faydaları vardır. Yine bronşial astım rahatsızlığının temel sebeplerinden birisi yeterli miktarda su içmemektir. Çoğu insan yeterli miktarda su içmediği için hastalanmaktadır.
Margarin mutfaktan çıkarılmalı!
Yemeklerin buğulama ve güveç şeklinde kendi suyunda ağır ağır pişirilmesi gerekiyor. Kızartma, ızgara, mikrodalga gibi hızlı pişirme yöntemleri sakıncalıdır. Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin.
Mevsimine uygun sebze ve meyve tüketimine dikkat edin. Pişirme sularını saklayın, hazır işlenmiş konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin. Margarin tüketiminiz varsa kesinlikle mutfağınızdan kaldırın. Onun yerine halis sızma zeytinyağı tercih etmeye çalışın.
Porsiyonlarınızı azaltmanızın en iyi yolu kullandığınız tabaklarınızı küçültmek olacak. Böylece dikkat etmeden de olsa tabağınız dolduktan sonra fazlasını koymanızda size engel teşkil edecektir.
Şekerli meyveleri sınırlayın, rafine şekerden uzak durun!
Kayısı, üzüm, muz, kavun, karpuz gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenilmesi gerekiyor. Üzüm çekirdeği ve kabuğu, çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahiptir.
Pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani ve kadayıf gibi rafine şekerler içeren yiyeceklerden uzak durulmalı. Çikolatanın haftada bir kere orta boy bitter olarak adlandırılan sütsüz olanı yenilebilir. Çok iyi magnezyum kaynağı olan bitter çikolata, kadınlarda adet öncesi dönemdeki depresyonu azaltmaya yardımcı olur.
Günde en az 30 dakika yürüyüş yapın
Örkçü, güne erken başlamanın kahvaltı alışkanlığını sürdürülebilir hale getirmek açısından önemli olduğunu belirtti ve sözlerini şöyle sürdürdü:
Düzenli bir yaşam şekli, sağlıklı beslenme ile beraber tam bir uyum içindedir. Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı, merdivenler ikişer çıkılmalı ve 3-5 dakika kültürfizik hareketleri yapılmalıdır. Derin temiz hava soluyarak hücrelerdeki oksijeni artırın.
Günde en az 2 litre su ve haftada 2-3 kez en az 45 dakika yürüyüşü ihmal etmeyin. Mümkünse 22.00 – 23.00’den önce yatmaya çalışın. 5 saatten az, 9 saatten fazla uyumayın. İyi bir uyku için midenizin boş olması gerektiğini unutmayın.
Sağlıklı örnek diyet menüsü
Özden Örkçü, sağlık açısından son derece zararlı şok diyetler yerine uygulanabilecek öğün önerilerini şöyle paylaştı:
Diyet menüsü sabah: (07:00 – 08:00)
• 1 dilim peynir,
• 3 – 4 adet zeytin veya 2 – 3 adet ceviz,
• 1 tatlı kaşığı pekmez veya bal,
• 1 – 2 dilim tam buğday ekmeği,
• Engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta,
• Mevsim yeşillikleri, söğüş domates-salatalık
Ara: (10:00 – 10:30)
• 1 porsiyon meyve
Diyet menüsü öğle: (12:30-13:00)
• 90 – 100 gr ızgara et / balık / tavuk / hindi / köfte veya sevenler için etli tencere yemeği de olabilir,
• 6 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna,
• Bol salata
Ara:(16:00 – 16:30)
• 1 porsiyon meyve + 1 adet sütlü tatlı
Diyet menüsü akşam:(19:00 – 20:00)
• 1 kase çorba
• 1 porsiyon sebze yemeği
• Salata
• Yarım kase yağsız yoğurt
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara: (20:30 – 21:00)
• Yarım kase yoğurt veya 1 su bardağı tarçınlı süt ya da 1 su bardağı sade kefir,
• 2 adet ceviz
