Uzmanlara göre karantina döneminde bozulan uyku düzeni, alınan kiloların temel sebebi! Psikolojimize neler oluyor? Bağışıklığımızı nasıl koruyacağız? Karantina sürecine nasıl adapte olabiliriz? Uzman diyetisyen ve psikologdan karantina tavsiyeleri…
Karantina dönemi için diyetisyen ve psikolog tavsiyeleri
Beslenme, diyet ve psikoloji danışmanlık hizmetlerini bir araya toplayan Formteg Danışmanlık Merkezi kurucuları Uzman Diyetisyen Ecem Ocak ve Psikolog Tansu Ocak, yeni kısıtlamaların geldiği karantina döneminde psikolojimizi ve kilomuzu korumak için önemli tavsiyelerde bulundu.
Fiziksel değişimin temelinde insan psikolojisinin yattığını belirten Psikolog Tansu Ocak, pandemi döneminde bozulan yeme-içme alışkanlıklarımızı artan stres ve kaygılarla ilişkilendirirken; Uzman Diyetisyen Ecem Ocak ise, bozulan uyku düzeninin rutin alışkanlıklarımızdan biri olan ara öğünlere son verdiğini, bunun da fiziksel aktivitelerin kısıtlanmasıyla birleştiğinde hızlı kilo artışına sebep olduğunu açıkladı.
Koronavirüs pandemisi insanlığın uzun yıllardır deneyimlemediği karantina uygulamalarını ortaya çıkardı. Pandeminin ilk dönemlerinde uygulanan yasaklar milyonlarca insanı aylarca eve kapatırken, yaz boyu süren normalleşme süreci, pandeminin hızının artırmasıyla yerini yeniden karantina uygulamalarına bıraktı.
Psikolojimize neler oluyor?
Peki, nesillerdir deneyimlemediğimiz karantina psikolojimizde ne gibi değişikliklere yol açtı? Yeme-içme alışkanlıklarımız evde geçirmek zorunda kaldığımız zaman için uygun mu? Sağlıklı bir yaşam ve ruh hali için neler yapabiliriz? Sağlıksız yeme-içme alışkanlıklarını düzenlemek için öncelikle danışanlarına psikolojik destek vermeyi ve sorunun kökenine inmeyi hedefleyen Formteg kurucuları Psikolog Tansu Ocak ve Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, pandemi döneminde psikolojimizi ve kilomuzu korumak için önemli tavsiyelerde bulundu.
Bağışıklığımızı nasıl koruyacağız?
Bağışıklık sistemini güçlendirmede beslenmenin önemli bir faktör olduğunu vurgulayan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “Güçlü bir bağışıklık sistemi yeterli ve dengeli beslenmeye ihtiyaç duyar. Tek bir besin değil, her besin grubunu düzenli olarak tüketmeliyiz: Sebze- meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu, et-yumurta, kuru baklagiller ve süt grubu. Protein burada büyük önem taşıyor.
Günde 1 tane yumurta tüketin. Yanında maydanoz, nane, tere gibi yeşillikler C vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır. Dolabınızı renkli sebze ve meyve ile doldurun. Unutmayın ki ne kadar çok renk o kadar sağlık demektir. Yemeklerinize, çorbalarınıza mutlaka baharat ekleyin. Özellikle zencefil, zerdeçal, karabiber, kimyon, sumak mutfağınızın başköşesinde dursun. Sarımsak, soğan güçlü antibiyotiklerdir.
Yemeklerinizde, çorbalarınızda bol bol kullanın. Mandalina, portakal, kivi, biber iyi birer C vitamini kaynağıdır. C vitamini günlük almamız gereken bir vitamin unutmayın. Yeterli miktarda su tüketmek çok önemli. Su ile elinizi, yüzünüzü yıkadığınızda nasıl ki temizlik sağlanıyorsa su içtiğimizde de bedenimizi temizlemiş oluruz.
Günde ihtiyaca göre değişmekle beraber yaklaşık 2-2.5 litre su tüketin. Yağlı tohumlardan çiğ fındık, çiğ badem, ceviz içini meyvelerle tüketmeye özen gösterin. Bitki çaylarının gücünden faydalanın. İçerisine limon eklemeyi unutmayın. Güçlü bir bağışıklık sistemi için probiyotik desteği çok önemli. Özellikle yoğurt, kefir tüketin” açıklamalarında bulundu.
Karantina sürecine nasıl adapte olabiliriz?
Karantina sürecinde değişen uyku düzeninin, yüksek stres ve kaygı bozukluklarının yeme-içme alışkanlarımızı olumsuz etkilediğini belirten Psikolog G. Tansu Ocak, “Karantina süreci genel olarak beslenme alışkanlıklarımızı ciddi oranda değiştirdi. İyi tarafından bakarsak hazır besin tüketim oranı düştü ve evde yemekler yapılmaya başlandı. Kilo kaybetme gibi planı olanlar bu süreçten faydalanabildi diyebiliriz.
Fakat bu süreci iyi yönetemeyenler ise evlere kapanma sürelerinin artmasıyla, televizyon, bilgisayar vb. karşısında geçirilen zaman ile abur cubur tüketiminin artması, sosyal hayatın kısıtlanması, stres ve kaygıların artması ile duygu durumuna bağlı yiyecek tüketiminin artması ve spor salonlarının kapatılması, fiziksel aktivitenin azalması ile vücut ağırlığının artışına sebep oldu. Korku temel bir duygudur.
Korkunun belli bir noktaya kadar yararlı olduğunu biliyoruz ancak fazlası paniğe sebep olmakta ve mantıklı düşünmememizi engellemektedir. Kaygımızı ve stresimizi yönetebilmemiz, bunun geçici bir süreç olduğunu kendimize hatırlatmamız karantina sürecine adapte olmamıza yardımcı olacaktır” ifadelerini kullandı.
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak ise, “Evde kalma süresinin arttığı bu günlerde beslenmenizi bir gözden geçirmeniz gerekiyor. Örneğin, tüm besin gruplarından tüketmeye çalışın. Tek tip beslenmeyin. Yemeğe oturduğunuz zaman tıkanırcasına yemeyin ve çok fazla yemeden kalkın. Aileniz ile yaşıyorsanız bunu hep beraber kaliteli zaman geçirme fırsatı olarak değerlendirin.
Mesela güzel bir yemek masası hazırlayarak güzel bir sohbet eşliğinde yemek yiyebilirsiniz. Böylece çok hızlı yemeden kontrollü bir şekilde yemiş olursunuz. Fiziksel aktivite yapın. Hareket etmek için bahane üretmeyin.
Mutlaka hareket etmeye çalışın
Örneğin merdiven çıkıp inin, imkânlarınız dâhilinde küçük yürüyüşler yapın veya en azından 15-20’şer dakikalık egzersizler yapın. Öğün kaymalarının gözlemlendiği bu günlerde ara öğünleri unutur olduk. Küçük ara öğünler yapmaya özen gösterin. Su tüketmeyi ihmal etmeyin.
Pandemi sürecinde bilgi kirliliğinden meydana gelen kafa karışıklıklarını gidermek istiyorsanız veya sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmekte zorluk çekiyorsanız bir beslenme uzmanına danışmayı ihmal etmeyin” şeklinde konuştu.
Fast food alışkanlığından kurtulduk ancak hazır gıdalar artışta!
Pandemi nedeniyle evlerde yemek yapmaya başladığımızı ancak ‘abur-cubur’ olarak bilinen hazır gıdalara olan yönelimin de artığına dikkat çeken Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “Pandemi süreci maalesef bizi çok zorladı ve zorlamaya devam ediyor. Adapte olmak için çaba halinde olsak da çok başarılı olamadık diyebilirim. Tabi ki önümüzde bir belirsizlik mevcut.
Fakat iyi tarafından değerlendirecek olursak elimizde olan verilere göre hijyen kaygıları nedeniyle dışardan yeme ve hazır paket siparişleri azaldı, evde yemek yeme, pişirme oranı arttı. Evde yemek pişirme eylemi devam ettiği takdirde ileriki zamanlarda kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, obezite gibi hastalıkların azaldığını görebiliriz.
Bu duruma adapte olma süremiz uzarsa eğer, evde geçirilen zaman ve hareketsizliğin artması ile yağ ve tuz içeriği yüksek yiyecekler, şekerli, hamur işi ürünlerin, hazır paket gıdaların fazla ve kontrolsüz tüketilmesi sonucu vücut ağırlığında artışa sebep olacaktır. Bu da gelecekte kronik hastalıkların artması demektir. Bu süreci hem iyi beslenerek hem de psikolojik açıdan rahat atlatabilmeniz adına mutlaka bir uzman desteği almanızda fayda var” dedi.
