Bir haftada yüzde 15 oranında kas kaybı yaşanabildiğine dikkat çeken uzmanlar evde oturmak zorunda olduğumuz karantina döneminde yapılması gereken egzersiz hareketleri konusunda bilgi verdi.
Karantina döneminde evde yapılması gereken egzersiz hareketleri
Tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs vaka sayıları her geçen gün artarken, bu kapsamda virüsün yayılım hızını yavaşlatmak için yeni tedbirler alındı. Bu durumdan en çok etkilenenler ise belirli saatler aralığında sokağa çıkabilen yaş üstü ve 20 yaş altı kişiler oldu.
Evde kalma sürecinde ise hareketi kesmemek gerektiğine dikkat çeken Romatem Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Serap Latif Raif, “Çünkü bir tarafta gelişim çağında bireyler bir tarafta ise 65 yaş üstü kişiler bulunuyor. İki gurubun da kas ve iskelet sistemi için fiziksel aktivite büyük önem taşıyor. Hareketsizlik durumunda ise birçok sağlık sorunu ile karşı karşıya kalabiliriz” ifadelerini kullandı.
Virüsün yayılım hızını yavaşlatmak için ise ülkeler önlemleri her geçen gün biraz daha genişletiyor. Bu kapsamda ülkemizde yaşanan vaka artışlarından sonra Cumhurbaşkanı Recep Tayyip Erdoğan, kabine toplantısının ardından yaptığı açıklamada alınan yeni kararları açıkladı. Gelen yeni yasaklarla birlikte evde kalma sürelerinin artacağına dikkat çeken uzmanlar hareketi kesmeme yönünde kişilere uyarılarda bulunuyor.
Bir haftada yüzde 15 oranında kas kaybı olabilir!
Bu süreçte ise özelikle 65 yaş üstü ve 20 yaş altı bireylerin çok dikkatli olması gerektiğine dikkat çeken Dr. Serap Latif Raif,” Çünkü bir taraf vücudunu şekillendirme yani gelişim çağında bir taraf ise kemik yapısının hızla yıkıldı bir dönemde yer alıyor. Bu yüzden vücudumuzu taşıyan kas ve iskelet sistemimizi güçlü tutmamız gerekiyor.
Bunun için ise hareketi bırakmamız gerekiyor. Şöyle diyebiliriz hareketsiz geçirilen bir haftada yaklaşık yüzde 15 oranında kas kaybı yaşayabiliriz. Bu durum eklemlerde sorunlara neden olurken günlük hayatta zorluklar oluşturabilir. Aynı zamanda düzenli egzersizler hem psikoloji hem de bağışıklık sistemi açışından da büyük rol oynuyor” dedi.
Karantina döneminde evde yapılması gereken egzersiz hareketleri:
1. Hareket: Kişi yatağın üzerinde sırt üzeri uzanırken dizin ve baldırın altında bir yastık bulunuyor. Yani topuklarımız ile yatak arasında bir mesafe oluşturmuş oluyoruz. Bu pozisyonda ayak bileği ve parmaklarımızı vücudumuza doğru çekiyoruz 3’e kadar sayıp tekrar aşağıya doğru uzatıyoruz. Bu hareketi iki ayağımızın içinde belirli tekrarlar ile yapıyoruz. Bu egzersizdeki en önemli amacımız hem kasları çalıştırıyoruz hem de bir kas pompası olan baldır kaslarımızı da aktif kullanarak dolaşımın olumlu etkilenmesini sağlıyoruz.
Sonra yine pozisyonumuz aynı olacak şekilde ayak bileğimizi saat yönünün tersine 3 defa çeviriyoruz. Bu hareketimizi de iki ayağımız için tekrarlıyoruz
2. Hareket: Ayak bileği hareketlerimiz bittikten sonra yastığımızı dizimizin altına çekiyoruz. Dizimizi yastığa doğru itiyoruz. 4’e kadar sayıp tekrar dizimizi rahatlatıyoruz. Buradaki hedefimiz ise diz çevresini güçlendirmek, kanın yukarı şekilde pompalanmasını sağlamak.
3. Hareket: Yine sırt üstü yatış pozisyonundayız yastığı kaldırıp bir dizimizi kırıyoruz sonrasında ise diğer ayağımızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırıyoruz. Burada ise tüm bacak kaslarımızı çalıştırmış oluyoruz. Kişi eğer yapabiliyorsa kendi de yapabilir yardım da alabilir.
4. Hareket: Oturur pozisyona geçiyoruz. Sol el ile başın sağ tarafından tutunuz. Başınızı sola doğru eğip, 3’e kadar sayıp tekrar rahat konuma getiriyoruz. Bu hareketi iki yön için yaparken öne ve arkaya doğru da yapıyoruz. Bu egzersizler omurga sağlığı için büyük önem taşıyor.
5. Hareket: Yine aynı oturur pozisyonda öne ve arkaya doğru omuzlarımızı hareket ettiriyoruz. Bu da gene omurga sağlığı için büyük önem taşırken omurların güçlenmesini sağlıyor.
6. Hareket: Öne doğru eğiliyoruz parmaklarımız ayaklarımıza değecek şekilde. Tekrar kollarımızla birlikte geriye doğru ne kadar esnetebiliyorsak kendimizi esnetiyoruz unutmayın. Bu hareketi yavaş yavaş yapmak büyük önem taşıyor. Yaşa bağlı olarak omurgada kireçlen gibi birtakım sorun olabilir. Bu egzersiz sayesinde omurga kaslarımızı hem gevşetmiş hem de güçlendirmiş oluyoruz.
7. Hareket: Yine oturur pozisyonda yapacağımız bir egzersizimiz daha var. Bu hareket özellikle diz kaslarımızı güçlendirilmesinde önemli bir rol oynuyor. Dizimizi yukarıya doğru ayak bileğimizin vücudumuza bakacak şekilde kaldırıyoruz 3’e kadar sayıp indiriyoruz. Yine bu hareketi de 3’er tekrar halinde yapabiliriz.
8. Hareket: Oturma kalkma egzersizi ise oturduğumuz yerden ayağa kalkıyor 3’e kadar sayıp geri oturuyoruz. 3’er defa tekrar ile başlayıp günde 10 defaya çıkabiliriz. Bu egzersizler vücut kaslarını güçlendirme, kemik erimesine karşı önlem alma ve gelişebilecek eklem ağrılarını önlemek amaçlı uygulayabiliriz. Unutmayın düşük tekrar sayıları ile başlayacağız.
