Ramazan ayında nasıl beslenmeli? Oruç tutarken nelere dikkat edilmeli? Örnek sahur ve iftar menüsü…
Ramazan ayı, Müslüman toplumlarda çoğunlukla sağlıklı yetişkinlerin 30 gün süreyle, gün doğumundan gün batımına kadar yiyecek ve su tüketiminden uzak durulan bir aydır. Ramazan orucu sırasında sadece öğün sayımız ve saatlerimiz değişmemekte aynı zamanda uyku düzenimizde değişmektedir.
Ramazan ayında eğer sağlıklı beslenmeye dikkat edebilirsek sağlığımıza olumlu etikleri vardır. Yapılan araştırmalarda Ramazan ayında kolesterol ve HbA1C yani 3 aylık kan şekeri değerinin önemli ölçüde azaldığı, vücut ağırlığının ise özellikle erkeklerde kadınlara oranla daha fazla düştüğü gözlemlenmiş. Fakat en başta da belirttiğim gibi eğer sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam etmezsek tam tersi durum söz konusu olabilir.
Peki Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?
Sizler için birkaç önerim var:
- Sahur öğününüzü mutlaka yapın ve sahurda sizleri tok tutacak olan; süt, yoğurt, peynir, fındık-ceviz gibi tam yağlı tohumlar ve tam tahıllı ekmek grubundan oluşan bir menü hazırlayın.
- İftarda ise çorba veya 2-3 adet hurma ile yemeğe başlanarak en az 10 dakika ara verildikten sonra devam edin.
- Yine iftarda aşırı yağlı yiyecekler yerine zeytinyağlı sebze yemeklerinden yana kullanın, et-tavuk-balık tercihlerinizi haşlama-ızgara veya fırında pişirin.
- İftar sonrasında şerbetli tatlılar yerine daha hafif olan sütlü tatlılardan yana hakkımızı kullanmalı ve haftada 2-3 ile sınırlandırmalıyız. Eğer iftar sonrası tatlı isteğimiz oluyorsa meyve, süt, kepekli galeta veya leblebi gibi sağlıklı ara öğünlerden yana tercih etmeliyiz.
- Hızlı yemekten kaçının.
- Oruçlu iken susamamak için iftar ile sahur arasında en az 2 litre su içmeye özen gösterin.
- Mümkünse iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapın.
Örnek sahur menüsü
- 1-2 adet haşlanmış yumurta
- 1-2 dilim beyaz peynir
- 2-3 adet ceviz tercih etmenizi öneririm. Zeytin sizi susatabilir o yüzden ceviz tercih edin.
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- 4 kaşık yoğurt veya 1 bardak süt veya ayran
- Bol yeşillik (istediğiniz kadar tercih edebilirsiniz)
Örnek iftar menüsü
- İftarı, 1 bardak su ile açın
- 1 kepçe çorba içtikten sonra mümkünse 10 dakika ara verin.
- 3 köfte kadar et-tavuk – balık tüketebilirsiniz.
- 8 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 kase yoğurt
- 1 avuç içi kadar pide veya 3-4 kaşık pilav/makarna
- Yağsız salata
*Buradaki menüler sadece örnek menüdür. Diyet kişinin yaş, boy, kilo ve hastalık durumuna göre değişiklik göstermektedir. Bu nedenle Ramazan ayında da sağlıklı beslenmek ve kilo vermek için beslenme uzmanından destek almalısınız.
