Uyku sorunlarının çözümü: Uykusuzluğa iyi gelen öneriler

Gizemi henüz çözülemeyen uyku konusunda son yıllarda çok sayıda araştırma yapılıyor. Araştırmalarda uyku sorunu toplumda yüzde 20-40 arasında görülüyor. Geceleri 5 saatten daha az uyuyan 50 yaş üstü kişilerde kronik sağlık sorunlarının ortaya çıkma riski giderek artıyor.

Uyku sorunlarının çözümü

Uyku sorunlarının çözümü: Uykusuzluğa iyi gelen öneriler

Uyku yoksunluğunun beyin, kalp-damar, mide-bağırsak, endokrin ve bağışıklık sistemleri üzerinde zamanla olumsuz etkileri ortaya çıkıyor. Kaliteli bir uyku için bazı pratik önerileri uygulamak gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, uyku ile ilgili bilgi vererek önerilerde bulundu.


Uyku kalitesini korumak

Uyku, canlılar için dinlenme ve onarım sürecidir. İnsanlar düzenli olarak uyuduğunda kalp ve damar, solunum, sinir, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde onarım ve vücut organizasyonunda değişiklikler olmaktadır. Bu sürecin başında olan merkezi sinir sistemi bir komuta merkezidir. Beynin tüm merkezleri, bu süreçte belirli önemli bir görev üstlenmektedirler.

Örneğin, beyin sapından hipotalamusa, orta beyne ve beyin korteksine doğru uzanan yolaklar ve nörotransmitterler (aktif maddeler) devreye girmektedir. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri sağlıklı uyku sırasında birbirine dengeli geçiş yaparak uykuya geçişi, uykunun süresini ve evrelerini ve uyanma saatini belirlemektedir. Uykunun NREM süresi boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevşeme, kan basıncında, solunum hızında ve metabolik hızda azalma ortaya çıkmaktadır.

Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi arasında da karşılıklı haberleşme ve etkileşim olduğu bilinmektedir. Endokrin sistemde de uyku sırasında bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Normal uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalmaktadır. Bu nedenle yeterli süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve yeterince uyumaları önerilmektedir.

Uyku süreleri kişiye göre değişiyor

Kimin kaç saat uyuması gerektiğinin kişiye göre değerlendirilmelidir. Bu konuda her yaş için kesin sınırlar yoktur. Bazı insanlar günlük 5-6 saat uyduğunda ve uyandığında kendilerini dinlenmiş ve enerjik hissederken, bazıları ise 9-10 saat uyuduktan sonra kendilerinin çok iyi dinlendiğini belirtmektedir. Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku süresi 8-12 saat olması beklenir.

Erişkin insanların uyku süresi yaklaşık 6-9 saat arasında değişmektedir. Yaşlandıkça uyku süresi azalmakta ve uyku daha yüzeyel bir hal almaktadır. Sağlıklı bireyler genellikle gece 1-2 defa uyanarak blok halinde uyur. Gece uykusunun belirli evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösterir. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabilmektedir.

Gece uykusu bölünen kişiler gün içinde yorgun, sinirli olmakta, dikkat ve konsantrasyon eksikliği yaşamaktadır. Özellikle vardiyalı çalışan insanlarda olağan uyku saatlerinde meslek gereği uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliği, aşırı uyku hali, ruhsal ve fiziksel performans düşüklüğü görülmektedir. Özellikle yaş ilerledikçe, vardiyalı çalışmaya adapte sorunu ortaya çıkar. Ayrıca bu insanlarda uykuya dalma ve sürdürme güçlüğü ile dinlendirici olmayan, yüzeyel uyku da sık görülmektedir. Uykusuzluk kadınlarda erkeklere göre 1,5 katı daha fazla görülmektedir. Özellikle de menopoz sonrası kadınlarda gece terlemeleri ve ateş basmaları nedeniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkmaktadır.

Çok fazla uyumak da iyi değil!

Gerektiğinden az uyumak kronik hastalıkların dışında belli başlı sorunlara neden olmaktadır. Uykusuzluk, vardiyalı çalışma gibi nedenlerle yeterli süre uyuyamayan insanlarda baş ağrısı, yorgunluk, kırgınlık, enerji ve motivasyonda azalma, ruh hali değişkenliği, trafikte araç kullanırken hata yapma olasılığı, okul performansında azalma, mesleki performansta düşme gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır.

Ayrıca çok uyumak veya aşırı uykululuk hali de çok önemsenmeyen bir durumdur. Bu sorun, altta yatan başka bir sorun ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabilir. Başta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluğu hastalıklarının gün içinde ortaya çıkan tezahürüdür.


Ayrıca depresyon, bunama, kalp, şeker hastalığı ve akciğer hastalıklarında da gün içinde aşırı uykululuk ve çok uyuma gibi belirtiler görülmektedir. Kaliteli bir uyku sonrası kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durumdur. İyi bir uyku uyunmadığının kanıtları ise uyandıktan sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iş ve okul performansında düşme, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluğudur.

uykusuzluk

Bağışıklık sistemi uykuyla bağlantılı

Uyku ile bağışıklık sistemi arasında karşılıklı düzenleyici bir bağlantı vardır. Kaliteli bir uyku uyuyan hastaların bağışıklık sisteminin uyku süresince onarıldığı bilinmektedir. Hastalıkların kolay bir şekilde atlatılabilmesi için yeterli uykuya ihtiyaç vardır. Öte yandan kronik uyku yoksunluğu yaşayan insanlar daha kolay hastalanabilmektedir.

Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, uyku yoksunluğu sırasında bağışıklık sistemine ait bazı değerler baskılanmakta, bazıları da aktive olmaktadır. Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir etkisi vardır. Bazı moleküllerin, örneğin sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozmaktadır. Bilimsel verilerin ışığında değerlendirildiğinde, bağışıklık sisteminin iyi çalışması için yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyaç olduğu görülmektedir.

Uykusuzluğa iyi gelen öneriler

Hem kronik hem de akut uykusuzluğun temel sebebinin, strese maruz kalma ve depresyon ile anksiyete gibi psikiyatrik bozukluklar olduğu yapılan araştırmalarda belirlenmiştir. Bunun dışında uykusuzluğa; ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaş, madde ya da ilaç bağımlılığı ile kişinin solunum ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve kötü uyku hijyeni neden olmaktadır.

Öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Uyku hijyeni konusunda uzmanlar tarafından bilgilendirme yapılmalı kişinin daha doğru ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanması hedeflenmelidir.

1. Uyku sorunu olanların her gece aynı saatte yatması ve her sabah aynı saatte kalkması, gündüz uykusundan kaçınması önerilmelidir.

2. Yatak odasında ses, ışık ve ısı düzenlemesi yapmak önemlidir.

3. Yatma saatinden en az 6 saat önce kafeinli içecekleri tüketilmemeli, uyku saatine yakın saatlerde yemek yenmemelidir.

4. Uyku öncesi alkol ve tütün kullanılmamalıdır


5. Yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar yoğun ve yorucu fiziksel aktivitelerden uzak durulmalıdır.

Uykusuzluğa iyi gelen Melisa çayının 17 faydası


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.