Ne kadar hızlı yürüdüğünüz, adım sayısı kadar önemli! Araştırmalara göre, daha hızlı yürümek sağlığınız için daha da büyük bir fark yaratabilir.
Hızlı yürümek mi, uzun yürümek mi? Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Her gün belirli sayıda adım atmanın sağlık açısından oldukça önemli olduğu bilinmektedir. Uzmanların açıklamalarına göre ise yürüyüşün hızı en az adım sayısı kadar büyük bir önem arz ediyor. Dakikada atılan adım sayısı ne kadar artarsa hastalıklara yakalanma riski de bir o kadar azalıyor.
Araştırmalar, saatte ortalama 6 ila 7 km hız vücut sağlığı için en ideal yürüyüş hızı olduğunu gösteriyor. Hem günlük yürüyüş yapıp hem de iyi bir tempoda bunu yapabilirseniz hayatınızın ilerleyen dönemlerinde çok daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bunun gibi araştırmalar yalnızca fiziksel aktivite ile sağlık sonuçları arasındaki bağlantıyı gösterebilir – sebep ve sonucu kanıtlayamazlar.
Araştırmacılar 2013 ve 2015 yılları arasında 78.500 Birleşik Krallık yetişkinini giyilebilir izleyiciler kullanarak izlediler ve bunu yedi yıl sonraki sağlık sonuçlarıyla karşılaştırdılar. Sonuçlar JAMA Internal Medicine ve JAMA Neurology dergilerinde yayınlandı.*
Makalenin ortak yazarı ve Sidney Üniversitesi’nde araştırma görevlisi olan Dr Matthew Ahmadi, çalışmanın günde 10.000 adım yürüyerek “bunama ve kardiyovasküler hastalık riskinizi yaklaşık %50 oranında azaltabileceğinizi” bulduğunu söyledi. ve kanser, %30 ila %40 arasında düşürmüş olursunuz.”
Hızlı bir tempoda yürümek, bunama, kalp hastalığı, kanser ve ölüm dahil olmak üzere tüm sonuçlar için daha fazla fayda ile ilişkilendirildi. Çalışma ayrıca her 2.000 adımın erken ölüm riskini kademeli olarak %8 ila 11 oranında azalttığını, günde yaklaşık 10.000 adıma kadar düşürdüğünü buldu.
Daha yüksek sayıda günlük adım, tüm nedenlere bağlı bunama riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilirken, günde 3.800 adım gibi az bir adımla risk %25 oranında azaldı.
2019’da Harvard Tıp Okulu tarafından yayımlanan başka bir araştırmaya göre ise sağlığınızı iyileştirmek için günde 10.000 adım yürüme fikri, başlangıçta bir Japon şirketi tarafından bir pazarlama stratejisinin parçası olarak tasarlandı.
Tempolu ve uzun yürüyüşün sağlığa faydaları neler?
Bununla birlikte, Edith Cowan Üniversitesi’nde biyomekanik uzmanı olan Prof. Tony Blazevich, bu sonuçların, özellikle kardiyovasküler sağlık söz konusu olduğunda “çok anlamlı” olduğunu belirtiyor.
“Kanınız atardamarlarınızdan ne kadar çok akarsa, atardamarlarınızdaki kendini yenileme sürecini o kadar çok tetikler” diyen Profesör Blazevich, hızlı yürüyüşün insanların kalp atış hızını yavaş yürüyüşe göre daha fazla artırdığına dikkat çekiyor ve ekliyor:
“Teorik olarak, kalp atış hızınızı artırabilir ve kanın daha hızlı akmasını sağlayabilirseniz, atardamarlarınızı biraz daha iyi onarabilirsiniz. Ekstra kan akışı vücudumuzun tüm bölümleri için gerçekten iyi olabilir – beynimiz, kaslarımız, her şey.”
Dr. Blazevich, yürüme ile kanser riskinin azalması arasındaki bağlantıyı düşünürken, kanserlerin vücudumuzdaki iltihaplanma ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğuna dair bir teori olduğunun da altını çiziyor: “Egzersizin iltihabı [en aza indirmenin] en iyi yollarından biri olduğunu biliyoruz.”
Yıllar boyunca araştırmacılar, insanların daha iyi sağlık sonuçları elde etmek için hedeflemesi gereken günlük adım sayısını tartıştılar. Blazevich, çoğu çalışmanın insanların 7.000 ila 10.000 adımı hedeflemesi gerektiğini söylediğini söyledi.
Aktif olmak daha iyi sağlık ve daha düşük hastalık riskleri ile bağlantılı olmasına rağmen, daha uzun bir hayat yaşayacağınızı garanti etmez. Önceki çalışmalar, daha fazla adımın kardiyovasküler hastalığa bağlı ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu çalışmalar çoğunlukla yaşlı yetişkinler, yalnızca erkekler, yalnızca kadınlar, yüksek riskli popülasyonlar veya az sayıda ölüm kaydeden örnekler gibi belirli gruplara dayalıdır ve bu da genellemeleri zorlaştırır.
Bu çalışmalar, her gün aktif olmanın kalp sağlığınız ve genel sağlığınız için yararları olabileceğini hatırlatan yararlı bir hatırlatmadır. Ve yürüyüşe çıkarsanız, mümkünse tempolu bir yürüyüş yapmayı hedefleyin, bu da orta yoğunlukta egzersiz sayılır. “Orta”, sizi nefessiz bıraksa da bırakmasa da kalp atış hızınızı artıran herhangi bir aktivitedir.
NHS, Ulusal Sağlık Hizmetleri yönergeleri; 19-64 yaş arası yetişkinlerin her hafta 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli aktivite, tempolu yürüyüş, dans, yüzme, su aerobiği veya orta düzeyde bisiklet sürme gibi aktiviteler yapmasını önermektedir. Sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Yürüyüş yaparak kilo vermek isteyenler için 3 püf nokta!
Kaynak:
del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. 2022;79(10):1059–1063. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672
