Kışın egzersiz yapanlar için soğuyan hava, azalan güneş ışığı ve kaygan zeminler bazı riskleri de beraberinde getiriyor. Egzersiz sırasında terleyen beden soğuk ve rüzgârlı havayla karşılaştığında üst solunum yolu enfeksiyonlarına davetiye çıkarabiliyor, spor yaralanmalarına da bu dönemde çok sık rastlanıyor.
Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş, kış aylarında egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, önemli uyarı ve önerilerde bulundu.
Kışın egzersiz neden daha fazla risk taşır?
Doç. Dr. Dağtaş, riskin vücut ısısıyla dış ortam arasındaki farktan kaynaklandığını anlatıyor: “Her türlü egzersiz vücut ısısını yükseltir. Artan vücut ısısı ile dış ortamın ısısı arasındaki fark açıldıkça, hastalıklara ve spor sakatlıklarına zemin hazırlayabilir. Ancak hem profesyonel sporcular hem de günlük egzersiz yapan bireyler, birkaç temel önlemle bu risklerden büyük ölçüde korunabilir.”
Kışın egzersiz yaparken 8 önemli kural
- Isınmayı uzatın: Soğuk havalarda kaslar daha gergin ve sert oluyor. Isınma süresini birkaç dakika artırmak, hafif tempolu yürüyüş ve hafif esneme hareketleriyle kasları rahatlatmak yaralanma riskini önemli ölçüde azaltıyor. Isınmayı atlamak ise vücudu aniden zorlayarak kas yırtılmalarına ve bağ hasarlarına zemin hazırlayabiliyor.
- Kıyafetinizi doğru seçin: Kış sporlarında terleme ve üşüme bir arada yaşanabiliyor. Bu nedenle tek kalın bir kıyafet yerine teri dışarı atan, hava geçirgen ve vücut ısısını koruyan katmanlı spor kıyafetleri tercih edilmeli. Yanlış giyim yalnızca soğuk algınlığına değil, kas sertliğinin artmasına bağlı sakatlanmalara da neden olabiliyor. Kıyafet, sporu engellemeyecek kadar hafif ve rahat olmalı, vücut ısısı ile dış ortam arasında iyi bir bariyer oluşturmalı.
- Spor sonrası üzerinizi hemen değiştirin: Özellikle rüzgârlı havalarda ıslak kıyafetle kalmak, terin soğumasına bağlı olarak göğüs ve sırt bölgesinin üşümesine neden oluyor. Teknik kumaşlardan kıyafet seçmek, egzersiz biter bitmez kuru bir üst giymek ve terli şekilde uzun süre dışarıda kalmamak büyük önem taşıyor.
- Zemin ve hava koşullarını mutlaka kontrol edin: Doç. Dr. Dağtaş, “İster koşu yapın ister yürüyüş, zeminin buzlanmış veya ıslak olması düşme riskini artırır. Spor öncesi zemini kontrol etmek, rüzgâr ve sıcaklık değerlerine bakmak hem güvenlik sağlar hem de egzersizin kalitesini artırır. Özellikle erken sabah ve gece saatlerinde gizli buzlanmalar sık görülür ve beklenmedik düşmelerle sonuçlanabilir” diyor.
- Egzersiz süresini aşırı uzatmayın: Kış aylarında vücudun ısı kaybı daha hızlı olduğundan uzun süre dışarıda egzersiz yapmak kasların aşırı soğumasına ve reflekslerin yavaşlamasına yol açıyor. Bu durum hem performansı düşürüyor hem de ani kas spazmlarını tetikliyor. Egzersiz süresini kademeli artırmak ve ara dinlenmeler vermek güvenli bir yöntem.
- Su içerken bu noktalara dikkat edin: Soğuk havalarda terleme az hissedildiği için birçok kişi yeterli su içmiyor. Oysa vücut, nem oranı düşük kış aylarında da sıvı kaybediyor; susuz kalmak kas performansını azaltıyor ve kramplara neden oluyor. Egzersiz öncesinde bir küçük bardak su içilmeli, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir iki-üç yudum su alınmalı. Egzersiz bittiğinde de su bir anda değil, yavaş yavaş içilmeli.
- Soğuma ve esnemeyi atlamayın: Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş, “Kışın egzersiz yaptıktan sonra hızla sıcak bir ortama girme isteği nedeniyle soğuma egzersizleri çoğu kişi tarafından ihmal edilir. Ancak egzersiz sonrası esneme yapmak kas gerginliğini azaltır, oluşabilecek küçük mikrotravmaları toparlar ve sonraki günlerde ağrı yaşanmasını önler. Bu alışkanlık özellikle kış aylarında daha da önemlidir” diyor.
- Doğru ayakkabı ve taban desteği kullanın: Kaygan zeminlerde kaymayı azaltan taban yapısına sahip ayakkabılar tercih edilmeli. Spor ayakkabısının taban desteği yeterli değilse diz, kalça ve bel bölgesine binen yük artıyor. Zeminin kaygan olduğu kış aylarında doğru ayakkabı seçimi kritik önem taşıyor.
Antrenman sırasında sık yapılan diğer yanlışları spor yaralanmalarına yol açan 5 önemli hata yazımızda bulabilirsiniz.
Kışın egzersiz hakkında sık sorulan sorular
Kışın egzersiz öncesi ısınma neden uzatılmalı?
Soğuk havalarda kaslar daha gergin ve sert oluyor. Doç. Dr. Dağtaş’a göre ısınma süresini birkaç dakika artırmak yaralanma riskini önemli ölçüde azaltıyor; ısınmayı atlamak ise kas yırtılmalarına ve bağ hasarlarına zemin hazırlayabiliyor.
Soğuk havada spor yaparken ne giyilmeli?
Tek kalın bir kıyafet yerine teri dışarı atan, hava geçirgen ve vücut ısısını koruyan katmanlı spor kıyafetleri giyilmeli. Egzersiz biter bitmez kuru bir üst giymek de önemli.
Egzersiz sırasında ne sıklıkla su içilmeli?
Egzersiz öncesinde bir küçük bardak su içilmeli, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir iki-üç yudum su alınmalı, egzersiz bittiğinde de su yavaş yavaş içilmeli.
Kışın egzersiz sonrası nelere dikkat edilmeli?
Terli kıyafetle dışarıda kalınmamalı ve soğuma egzersizleri atlanmamalı. Egzersiz sonrası esneme kas gerginliğini azaltıyor ve sonraki günlerde ağrı yaşanmasını önlüyor.
Görüş: Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı, Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi
Kaynaklar
