Bir şeyler yolunda gitmediğinde veya aşırı kaygı durumlarında tepki olarak ortaya çıkabilen öfke, herkesin zaman zaman hissettiği doğal bir duygu. Beklentilerin karşılanmaması, haksızlığa uğramak, kültürel baskılar, başarısızlıklar, kayıplar, öz saygı, çaresizlik veya algılanan tehditler öfke nöbetlerine neden olabiliyor.
Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu Tezel, “Önemli olan bu doğal duyguyu sağlıklı bir şekilde kontrol edebilmek ve en iyi şekilde yönetmek. Öfke kontrolü; öfkenin nedenlerini ve kaynaklarını anlamayı, bu duyguları kabul etmeyi, duruma uygun duygusal tepkiler geliştirmeyi ve kişinin kendini doğru ifade edebilmesini kapsıyor” açılamasında bulundu.
İnsanlar öfkelendiğinde bazı davranışsal ve bedensel yoğunluklar yaşayarak şiddetli tepkiler verebiliyor. Öfkenin duygusal olarak sadece kızgınlık ve rahatsızlıkla da sınırlı kalmadığını; aynı zamanda kişinin zaman zaman savunmasız, suçlu, pişman, utangaç veya kırılgan hissetmesine de yol açabildiğini paylaşan Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu Tezel, “Öfke, bedenimizde de çeşitli fiziksel tepkilere yol açabilen bir duygu. Aslında bu tepkiler, vücudumuzun ‘savaş ya da kaç’ yanıtının bir sonucu. Öfke; kalp atış hızı ve tansiyonun yükselmesi, terleme, baş ağrısı, mide-bağırsak sorunları ve kas gerginliği gibi fiziksel belirtilere neden olabilir” dedi.
Öfkenin kaynağı anlaşılmalı
Öfkeyi kontrol etmenin, çevreye verdiği zararı azaltabildiğini ancak öfkeyi kontrol etmek dendiğinde bazı kişiler için bunun öfkeyi bastırmak veya dışa vurumunu engellemek anlamına gelebildiğini söyleyen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu Tezel, “Bu durum kişinin duyguyla mücadele ederken iç dünyasında yaşadıklarını iletişim yoluyla aktaramayacağı anlamını taşıyor ki bu da kişiyi yalnızlaştırıyor, sorunun kaynağını konuşma ve sorunu çözme ihtimalini azaltıyor. Oysa öfkenin kaynaklarını inceleyip, öfkeyi kontrol etmeye çalışarak daha sağlıklı ve yapıcı bir iletişim dili yaratılabilir. Yapıcı iletişim dili; empatiyi, otokontrolü, duyguları tanımayı, anlamayı ve uygun bir şekilde ifade etme becerilerini içerir” diye konuştu.
Ergenler öfke kontrolünde sorunlar yaşayabiliyor
Öfke yönetim becerilerinin kişinin geçmişine, sağlık durumuna ve yaşadığı çevresel koşullara göre değiştiğini vurgulayan Ezgi Dokuzlu Tezel, “Özellikle çocuklar ve ergenler, öfke kontrolünde zorluklar yaşayabiliyor. Ergenlik döneminde hormonların ve beyin yapısının hızlı değişimi öfkeyi tetikleyebiliyor. Ayrıca kimlik ve benlik gelişimi, bağımsızlık arayışı, akran baskısı gibi çeşitli sosyal ve kişisel baskılar da öfkenin bir nedeni. Özellikle genç yetişkinlik döneminde kariyer kaygısı, ilişkileri yönetme ve bağımsız bir yaşam kurma gibi yeni sorumluluklarla başa çıkmak zorunda kalan kişiler için stresle mücadele güçlüğü de öfkeyi getiren kaynaklardan” açıklamasında bulundu.
Sakinleşmek için 5 tavsiye:
Sağlıklı bir öfke yönetimi için 5 öneride bulunan Ezgi Dokuzlu Tezel, “Ancak öfke kişinin günlük yaşam düzenini sürdürmesine engel oluyorsa, kişi çevresine psikolojik veya fiziksel zarar vermeye başlamışsa mutlaka bir uzman desteği almalı” uyarısında bulundu.
1- Kendinizi tanıyın
Kendinizi, öfke seviyenizi ve öfkenizi tetikleyen durumları tanıyın. Kendinizi geliştirmek ve kişisel farkındalıklar edinmek öfke yönetiminizi kuvvetlendirir.
2- Nefes egzersizi yapın
Stresli veya öfkeli hissettiğinizde, 10-15 kez diyafram nefesi alın. Bu nefes egzersizi sizi rahatlatacaktır. Ayrıca unutmayın, açık havada yürüyüş yapmak ve temiz hava almak da öfkenizi azaltır.
3- Pozitif düşünün
Pozitif düşünme yönündeki her çabanız öfke kontrolüne yardımcı olabilir. Daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek ve diğer kişilerin bakış açısını anlamaya çalışmak öfkeyle baş ederken kişinin daha yapıcı bir iletişimde olmasına yardımcı olur.
4- Açık ve net olun
Duyguları açık ve net ifade etmek, sade ve anlaşılır bir iletişim dili kullanmak kişinin kendini ifade etmesine yardımcı olabileceği için öfkeyi azaltabilir.
5- Bilime güvenin
Uzun vadede öfke yönetimi becerilerini geliştirmek için düzenli egzersiz, meditasyon, spor veya psikoterapi gibi bilimsel yöntemlerden yararlanmak fayda sağlar. Bu teknikleri günlük hayat akışınızda düzenli yapmanız, öfke anlarında daha sakin kalabilmenize ve duygusal tepkilerinizi daha etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olur.
10 adımda öfke yönetimi / kontrolü:
- Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyın
Eğer ani bir öfke nöbeti yaşıyorsanız ve kan beyninize sıçradıysa kısa bir süreliğine de olsa kendinize vakit ayırın ve diyaframınızdan derin bir nefes alın. Kendinize “rahatla”, “sinirlenecek bir şey yok”, “sakinleş” gibi rahatlatıcı telkinlerde bulunun. Öfkenizin yatışmaya başladığını hissedene kadar nefes egzersizine ve kendinize telkinlerde bulunmaya devam edin.
- Öfkenizi doğru şekilde ifade edin
Öfkeyi dışa vurmak her ne kadar içimize atmaktan daha sağlıklı olsa da bunu doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Yaşadığınız öfke patlamasının ilk etkileri geçtikten ve biraz sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve olabildiğince açık bir şekilde karşınızdaki kişiye ifade etmeye çalışın. Öfkelenmenize neden olan endişelerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşınızdaki kişiyi incitmeden, soğuk kanlı bir şekilde ifade etmeye özen gösterin.
- Öfkenizi spor yaparak dışa vurun!
Spor, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler kendimizi daha mutlu ve rahat hissetmemizi sağlayan serotonin hormonu salgısını artırdığı gibi öfkelenmemize yol açan stres ve gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olur. Öfkenizin tırmanmaya başladığını hissettiğiniz anlarda açık havada yapacağınız kısa bir yürüyüş ya da sevdiğiniz farklı bir fiziksel aktiviteyle ilgilenmek tüm gerginliğinizi alacaktır.
- Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde kısa molalar verin
Gün içinde stres seviyenizin yükselmesine ve öfkelenmenize neden olan belirli olaylar varsa böyle anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik hem kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza hem de sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanıza yardımcı olur. Böyle anlarda kullanabileceğiniz farklı teknikler için Stresten kurtulmanızı sağlayacak 6 bilimsel öneri yazımızı da inceleyebilirsiniz.
- Öfkelenmenize yol açan nedenlere değil çözümlere odaklanın!
Sinirlerinizi bozan şeylere odaklanmak yerine bu durumla nasıl baş edebileceğinize odaklanmaya çalışın. Çocuklarınızın odalarının sürekli dağınık olması sizi çıldırtıyor mu? Odalarının kapısını kapatın. Eşinizin akşam yemeğine sürekli geç kalması sinirlerinizi mi bozuyor? Yemek saatini biraz daha geriye alın ya da eşinizle konuşarak belirli akşamlarda ayrı ayrı da yemek yiyebileceğinizi ifade edin. Duygularınıza farklı bir açıdan bakmayı öğrenmek kontrolünüzde olmayan durumlarla çok daha rahat baş edebilmenizi sağlar.
- Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” dilini kullanın
Sinir kat sayınızı yükselten durumlarda karşınızdaki kişiyi eleştirmek ve suçlamak yalnızca gerilimin daha da artmasına neden olur. Böyle durumlarda karşı tarafı suçlayıcı “sen” ile başlayan cümleler yerine duygularınızı ifade edebilmenizi sağlayacak “ben “dilinde cümleler kurmaya çalışın. Örneğin eşinizin bulaşıklara yardım etmemesi canınızı sıkıyorsa hislerinizi “Ev işlerinde hiç yardımcı olmuyorsun!” demek yerine “Yemeği yer yemez masadan kalkman ve bana yardımcı olmayı teklif etmemen beni gerçekten üzüyor” şeklinde ifade edebilirsiniz.
- Öfkenin sizi kindar birine dönüştürmesine izin vermeyin!
Affetmeyi öğrenmek sahip olabileceğimiz en güçlü erdemlerdendir. Eğer öfkenin sizi yönetmesine izin verirseniz bir süre sonra kendinizi kendi yarattığınız negatif duygular hapishanesinde bir esir olarak bulabilirsiniz. Öfke anlarınızda karşı tarafı affetmeniz hem içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi hem de ilişkilerinizin kuvvetlenmesini sağlar.
- Gergin anlarınızda mizahın gücünden faydalanın!
Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğiniz anlarda biraz gülmek tüm gerginliğinizi alacaktır. Başınıza gelen, sinirlenmenize neden olan olayların komik yanlarını görmeye çalışın. Kendinize gülmeyi öğrenmek ilk başta sinirlenmenize neden olan olayların etkisini azaltarak geçekçi olmayan beklentilerinizi daha kolay fark etmenizi sağlar.
- Öfkelenmek yerine iletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışın!
Karşımızdaki kişilerle doğru iletişim kurduğumuzda hem öfkelenme olasılığımız azalır hem de güvene dayalı ilişkiler kurabilme şansımız artar. Bu güven duygusu sonraki iletişimlerimiz için de olumlu bir başlangıç yapabilmemize olanak sağlar. Karşılıklı konuşmalarda kullanılabilecek en iyi iletişim egzersizlerinden biri karşınızdakinin söylediklerini “seni doğru anladığımdan emin olmak istiyorum..” diyerek kendi cümlelerinizle, anladığınız şeklide sesli olarak tekrar etmektir. Böylelikle olası anlaşmazlıkları başlamadan sonlandırabilir, gereksiz öfke nöbetlerini kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.
- Öfkenizle baş edemediğiniz durumlarda profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin!
