İnsülin direncini düşürmenin yolları: Basit ama etkili yöntemler

İnsülin direnci son yıllarda genç yaşlarda bile hızla artıyor. Sağlıksız beslenme ve hareketsizlik, bu tabloyu daha da ağırlaştırıyor. Ancak basit ve etkili yöntemlerle insülin direncini düşürmek mümkün.

İnsülin direncini düşürmenin

Acıbadem Taksim Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Betül Bal, insülin direncinin Tip 2 diyabet, kolesterol yüksekliği, yüksek tansiyon ve damar tıkanıklığı gibi pek çok sağlık sorununa yol açabileceğine dikkat çekiyor. Peki insülin direncini düşürmenin yolları neler?

İnsülin direncini düşürmenin püf noktaları:

Günlük yaşamda yapılacak basit değişikliklerle insülin direnci kontrol altına alınabiliyor.

🍳 Kahvaltıda protein tüketin

Kahvaltıda poğaça, börek ve simit gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler yerine; protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli beslenin. Özellikle protein ve liften zengin, düşük glisemik indeksli bir öğün yapmak gün boyu iştah kontrolünü kolaylaştırır.

🚶‍♂️ Yemekten sonra 15 dakika yürüyün

Gün içindeki hareket miktarını artırın. Masa başında çalışıyorsanız, arada kalkıp kısa yürüyüşler yapın. Öğün sonrası yapılan 15 dakikalık kısa yürüyüşler, besinlerin enerjiye dönüşümünü kolaylaştırarak insülin salgısını azaltır.

🥗 Yemeğe salata veya sebze ile başlayın

Yemeğe salata veya sebze ile başlamak, lif alımını artırır ve ardından gelecek besinlerin kan şekeri üzerindeki etkisini azaltır. Lif, tokluk süresini uzatarak kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını önler.

⏰ Çok sık atıştırmayın

Gün içinde çok sık ara öğün yapmak, insülin direnci olanlar için uygun bir beslenme şekli değildir. Amaç, vücuda daha az insülin salgılatmaktır. Beslenme uzmanı eşliğinde “aralıklı oruç” deneyebilirsiniz.

🍮 Aç karnına tatlı yemeyin

Şerbetli, hamurlu ve kızartılmış tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Tatlıyı yemekten önce değil, yemek sonrası küçük porsiyonlarda tüketin.

🏃‍♀️ Düzenli egzersiz yapın

İnsülin direnci olanlar mutlaka düzenli egzersiz yapmalı. Egzersiz, hücrelerin insüline duyarlılığını artırır. Haftada en az 3 gün, günde 1 saat tempolu yürüyüş önerilir.


🥗 İnsülin direncini düşüren yiyecekler:

  • Yulaf: Lif açısından zengin ve glisemik indeksi düşük olduğundan, kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olur.
  • Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, brokoli ve roka gibi sebzeler insülin hassasiyetini artırır.
  • Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye protein ve lif kaynağı olarak insülin direncini azaltır.
  • Badem ve ceviz: Sağlıklı yağ ve magnezyum içeriğiyle insülin duyarlılığını güçlendirir.
  • Yoğurt ve kefir: Probiyotik açısından zengin bu besinler, bağırsak sağlığını destekleyerek metabolizmayı iyileştirir.
  • Çilek, ahududu, yaban mersini: Antioksidan ve lif oranı yüksek olan meyveler, tatlı ihtiyacını giderirken kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
  • Zeytinyağı: Sağlıklı yağ asitleriyle, tokluk süresini uzatır ve inflamasyonu azaltır.
  • Tam tahıllar: Esmer pirinç, bulgur, kinoa gibi tam tahıllar, rafine karbonhidratlara göre daha düşük kan şekeri dalgalanmasına neden olur.

Kaynaklar:


🌐 Bunlar da ilginizi çekebilir:

Editor
Haber Merkezi ▪ İndigo Dergisi, 20 yıldır ilkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışan bağımsız bir medya kuruluşudur. Amacımız: Gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonumuz: Okurlarımızda sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerlerimiz: Dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın çevrimiçi yayınlarından biri olarak, iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul eder. Bu doğrultuda Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İndigo Dergisi ayrıca İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildirgeyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya toplumsal köken, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İndigo Dergisi herhangi bir çıkar grubu, ideolojik veya politik hiçbir oluşumun parçası değildir.