İlave şekeri hayatınızdan nasıl çıkartırsınız? Aşırı şeker tüketiminin sağlığımıza olumsuz etkileri neler?
Günümüzde hızla değişen yaşam tarzları ve beslenme alışkanlıkları, birçok sağlık sorununa yol açabilmektedir. Bu sorunlardan biri de aşırı şeker tüketimidir. Şeker, günlük yaşantımızda sıkça karşılaştığımız bir tatlandırıcı olmasının yanı sıra, vücudumuz üzerinde pek çok etki yaratabilen bir maddedir. Ancak, fazla miktarda şeker tüketiminin sağlığa olan olumsuz etkileri giderek daha fazla araştırma ve dikkat çekmektedir.
İlave ve serbest şekerlerin fizyolojik ve nörolojik sağlıktaki rolüne ilişkin tartışmalar devam etmektedir. Araştırmalara göre serbest şekerin insan sağlığı; özellikle obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, biliş ve ruh hali üzerindeki olumsuz etkisi yadsınamaz.
Aşırı şeker tüketimini engellemenin yolları:
Öncelikle, aşırı şeker tüketiminin kilo artışına neden olabileceği bilinmektedir. Şeker, enerji yoğun bir besindir ve vücut tarafından hızla emilir. Bu durum, aşırı şeker alımının obezite riskini artırabileceği anlamına gelir. Obezite ise bir dizi sağlık sorununa kapı aralayabilir, kalp hastalıkları, diyabet, ve metabolik sendrom gibi.
Doğal şekerleri tercih edebilirsiniz
Aşırı şeker tüketimi insülin direncini artırabilir. Yüksek miktarda şeker alındığında, pankreas tarafından üretilen insülin hormonunun etkisi azalabilir. Bu durum, tip 2 diyabet riskini artırabilir. Ayrıca, şekerin bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkileri de unutulmamalıdır. Fazla şeker tüketimi, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına neden olabilir.
Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi doğal şeker kaynakları, vücudunuz için gerekli besin maddelerini sağlar. Bu tür besinleri tercih ederek rafine şeker içeren atıştırmalıklardan kaçının.
Şeker yerine doğal tatlandırıcıları tercih edin. Mesela, bal, akçaağaç şurubu, hindistancevizi şekeri gibi doğal tatlandırıcıları kullanabilirsiniz. Ancak, bu alternatifleri de kontrollü bir şekilde kullanmalısınız.
İçecek seçimlerini dikkatli yapabilirsiniz
Şeker tüketiminin diş sağlığı üzerindeki etkileri de göz ardı edilmemelidir. Şeker, ağız içinde bakterilerin çoğalmasına ve diş çürüklerinin oluşmasına zemin hazırlayabilir. Ayrıca, şekerin kan şekerini hızla yükseltmesi, enerji seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olabilir, bu da günlük yaşam kalitesini etkileyebilir.
Şekerli içecekler, günlük şeker alımını önemli ölçüde artırabilir. Su, bitki çayları veya şekersiz içecek alternatifleri tercih ederek şeker alımınızı sınırlayın.
Hazır gıdalarda ve paketli ürünlerde gizli şeker miktarı yüksek olabilir. Bu nedenle, bu tür ürünleri seçerken dikkatli olun. Özellikle çocuklara yönelik atıştırmalıklar genellikle fazla şeker içerebilir.
Dengeli beslenme ve promosyon porsiyon kontrolü de önemli
Dengeli bir beslenme düzeni oluşturarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alabilirsiniz. Protein, lif ve sağlıklı yağlar gibi besin gruplarını içeren bir diyet, şeker ihtiyacınızı azaltabilir.
Şekerli yiyecekleri tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat edin. Küçük porsiyonlar daha büyük miktarlarda şeker alımını önleyebilir.
Ev yemekleri hazırlamak işe yarayabilir
Evde yemek hazırlamak, şeker miktarını kontrol etmenizi sağlar. Fast food veya hazır gıdalardan kaçının ve mümkünse evde taze malzemelerle yemek pişirin.
Meyve doğal şeker içerir, ancak aşırı miktarda tüketildiğinde şeker alımını artırabilir. Günlük meyve tüketimini dengeli bir seviyede tutun.
Hazır atıştırmalıklar genellikle şeker içerir. Sağlıklı atıştırmalıkları tercih ederek, özellikle iş yerinde veya dışarıda iken bilinçli seçimler yapabilirsiniz.
Sonuç olarak, ilave diyet şekerlerinin faydasını gösteren çok az bilimsel kanıt mevcuttur; ancak çok sayıda ve giderek artan sayıda kanıt, aşırı veya uzun süreli şeker alımının olumsuz etkilerini vurgulamaktadır. Bu özellikle fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu için önemlidir. Bilişsel gereksinimlerin arttığı zamanlarda bazı bireyler için glikoz takviyesinin faydaları olabilir. Ancak glikoz, vücuda besin açısından fayda sağlayan meyve, sebze ve tam tahıllar gibi sağlıklı beslenme kaynaklarından elde edilebilir. Ayrıca tüm ilave şekerlerin diyetten çıkarılması gerektiğine dair çok az kanıt vardır. Bununla birlikte, ilave şeker olarak tüketilen enerji alımının %5-10 ile sınırlandırılmasına ilişkin birçok bilimsel kılavuz mevcuttur.
Şeker Bağımlılığı nedir?
Şekerin fazla tüketimi zihnimizin mutluluk alanını tetikleyerek güçlü bir arzu uyandırır. Bu duruma ise şeker bağımlılığı denir. Şeker bağımlılığı kendini tatlılara karşı bir zaaf şeklinde gösterir. Günlük şeker tüketimini dengeleyememe, devamlı olarak şekerli ürünleri arzulama, yüksek miktarda şeker tüketme duygusuna sahipseniz şeker bağımlısı olabilirsiniz.
Şekerin zararları ciddi ve dikkate alınması gereken bir konudur. Şeker bağımlılığı kontrol altına alınmadığı takdirde tip 2 diyabet, obezite, karaciğerde yağ birikmesi, iltihaplanma, kalp hastalıkları, felç ve pankreas iltihabı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Vücut sağlıklı işlevi için şekere ihtiyaç duyar. Ancak asıl önemli olan fazla şeker tüketiminden kaçınmaktır. Şekerin zararları konusunda bilinçli olmak şeker bağımlılığını yönetebilmek için önemli bir adımdır.
Aşırı Şeker Tüketimi Zararları
Şekerin fazla tüketiminin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri oldukça fazladır. Aşırı şeker tüketimi vücutta sağlık sorunlarına yol açabilir. Şekerin zararları nelerdir sorusunun yanıtları şu şekilde sıralanabilir:
- Fazla şeker vücutta insülin hassasiyetini azaltır. Bu da insülin direncine ve ardından tip 2 diyabet, obezite gibi metabolik hastalıkların meydana gelmesine sebep olabilir. Şeker zararları kalp hastalıkları riskini de artırmasıyla daha da ciddi bir hal alır.
- Yüksek şeker ve kalori alımı vücutta yağ olarak depolanır. Bu da karaciğerde yüksek yağ birikimine yol açar. Karaciğer yağlanması ve ileri durumlarda karaciğer hastalıkları gelişebilir. Şekerin zararları nelerdir sorusunun yanıtları arasında karaciğer sağlığının bozulması önemli bir yer tutar.
- Yapılan araştırmalar pankreas kanseri olmak üzere fazla şeker tüketiminin kanser riskini artırabileceğini gösterir. Şeker zararları uzun vadede vücutta inflamasyona ve hücrelerin anormal düzeyde büyümesine neden olarak kanser gelişimini tetikleyebilir.
- Şekerin neden olduğu 9 hastalığa dikkat!
Kaynaklar:
- World Health Organisation Noncommunicable Diseases. [(accessed on 14 January 2023)]. Available online: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
- Kazibwe J., Tran P.B., Annerstedt K.S. The household financial burden of non-communicable diseases in low- and middle-income countries: A systematic review. Health Res. Policy Syst. 2021;19:96. doi: 10.1186/s12961-021-00732-y. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
- World Health Organization Obesity and Overweight. [(accessed on 14 January 2023)]. Available online: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Cashion W., McClellan W., Judd S., Goyal A., Kleinbaum D., Goodman M., Prince V., Muntner P., Howard G. Polypharmacy and mortality association by chronic kidney disease status: The REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke Study. Pharmacol. Res. Perspect. 2021;9:e00823. doi: 10.1002/prp2.823. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
- Rieckert A., Trampisch U.S., Klaaßen-Mielke R., Drewelow E., Esmail A., Johansson T., Keller S., Kunnamo I., Löffler C., Mäkinen J., et al. Polypharmacy in older patients with chronic diseases: A cross-sectional analysis of factors associated with excessive polypharmacy. BMC Fam. Pract. 2018;19:113. doi: 10.1186/s12875-018-0795-5. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
- Yang Q., Zhang Z., Gregg E.W., Flanders W.D., Merritt R., Hu F.B. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern. Med. 2014;174:516–524. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
- Haslam D.E., Peloso G.M., Herman M.A., Dupuis J., Lichtenstein A.H., Smith C.E., McKeown N.M. Beverage Consumption and Longitudinal Changes in Lipoprotein Concentrations and Incident Dyslipidemia in US Adults: The Framingham Heart Study. J. Am. Heart Assoc. 2020;9:e014083. doi: 10.1161/JAHA.119.014083. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
- Larsson S.C., Åkesson A., Wolk A. Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Increased Risk of Stroke in Women and Men. J. Nutr. 2014;144:856–860. doi: 10.3945/jn.114.190546.[PubMed] [Google Scholar]
- Romaguera D., Norat T., Wark P.A., Vergnaud A.C., Schulze M.B., van Woudenbergh G.J., Drogan D., Amiano P., Molina-Montes E., Sánchez M.J., et al. Consumption of sweet beverages and type 2 diabetes incidence in European adults: Results from EPIC-InterAct. Diabetologia. 2013;56:1520–1530.[PubMed] [Google Scholar]
- Budreviciute A., Damiati S., Sabir D.K., Onder K., Schuller-Goetzburg P., Plakys G., Katileviciute A., Khoja S., Kodzius R. Management and Prevention Strategies for Non-communicable Diseases (NCDs) and Their Risk Factors. Front. Public Health. 2020;8:574111. doi: 10.3389/fpubh.2020.574111. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
- Kendig M.D. Cognitive and behavioural effects of sugar consumption in rodents. A review. Appetite. 2014;80:41–54. doi: 10.1016/j.appet.2014.04.028. [PubMed] [Google Scholar]
- Chong C.P., Shahar S., Haron H., Din N.C. Habitual sugar intake and cognitive impairment among multi-ethnic Malaysian older adults. Clin. Interv. Aging. 2019;14:1331–1342. doi: 10.2147/CIA.S211534. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
- Yu B., He H., Zhang Q., Wu H., Du H., Liu L., Wang C., Shi H., Xia Y., Guo X., et al. Soft drink consumption is associated with depressive symptoms among adults in China. J. Affect. Disord. 2015;172:422–427. doi: 10.1016/j.jad.2014.10.026. [PubMed] [Google Scholar]
