“Geceleri bir türlü uyuyamıyorum. Gece boyunca uyanıyor, sabaha yorgun kalkıyorum” diyenlerdenseniz yalnız değilsiniz! Uykusuzluk, çağımızın en yaygın sorunlarından biri. Ancak bu döngüyü kırmak ve kaliteli uykuya kavuşmak sandığınızdan daha kolay olabilir.
🌙 “Bir türlü uyuyamıyorum” diyenlerden misiniz?
LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, uyku problemlerinin çoğunun stresle ilişkili olduğunu belirtiyor. Stres, serotonin seviyelerini düşürerek uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.
- Düzenli nefes egzersizleri, meditasyon veya dua gibi aktiviteler biriken stresi azaltır.
- 2024 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, tabletle yapılan mindful breathing uygulamaları uykuya geçişi ve uyku kalitesini artırıyor.
- Gevşeme ve rahatlama tekniklerinin psikolojik ve fiziksel sağlığı olumlu etkilediği birçok güncel bilimsel çalışmada da vurgulanıyor.
- Kronik hastalıklar dahil olmak üzere, stresin birçok sağlık sorununu tetiklediği gösterilmiştir.
Düzenli rahatlatıcı alışkanlıklar edinmek, sağlığınız ve uyku düzeniniz için büyük önem taşıyor.
🛌 Derin ve kaliteli uyku için öneriler
Uzm. Dr. Aslı Azakoğlu Karaca’ya göre, kaliteli uyku için şu önerilere dikkat edilmeli:
- Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, vücudun biyolojik saatini dengeler.
- Akşam yemeklerinde hafif gıdalar tercih edilmeli, uyku ile yemek arasında en az 4 saat olmalı.
- Yatak odası 18-22°C aralığında, havalandırılmış olmalı.
- Odanın loş, rahat ve sessiz olması önemli. Mavi ışık yayan cihazlar (telefon, tablet, TV) uyku öncesi odadan çıkarılmalı.
- Haftada en az üç gün hafif egzersiz yapmak uyku kalitesini artırır. Egzersiz, uyumadan 2-4 saat önce yapılmalıdır.
- Yatmadan önce yüz kaslarını gevşetmek, derin nefes almak ve hayal kurmak rahatlatıcı etki yapar.
- Zihni yavaşlatmak için kafein yerine bitki çayı (melisa, papatya) içilebilir, sıcak banyo, kitap okumak veya sakin müzik tercih edilebilir.
- Yatak sadece uyumak için kullanılmalı, gece saat 22.00 civarında yatmaya özen gösterilmelidir.
🧠 Uykusuzluğun psikolojik etkileri
LifeClub Uzm. Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, uykusuzluğun psikolojiyi ve duygusal dengeyi ciddi şekilde etkilediğine dikkat çekiyor.
- Uykusuzluk, stres ve endişe seviyesini artırır.
- Duygusal dalgalanmalar, sinirlilik, hüzün, odaklanma zorluğu ve hafıza sorunlarına yol açabilir.
- Karar verme mekanizmasında yavaşlama ve hata yapma ihtimali artar.
- Uzun süreli uykusuzluk depresyon ve anksiyete riskini artırır.
- Fiziksel belirtiler olarak baş ağrısı, kas ağrıları, sindirim sorunları görülebilir.
- Kötü uyku alışkanlıkları, düzensiz saatler, fazla kafein veya alkol tüketimi, akşam saatlerinde uyarıcı içerikler izlemek de uyku kalitesini bozar.
🧘♀️ Meditasyon ve nefesin bilimsel gücü
2025’te yapılan güncel bir sistematik derlemeye göre, mindfulness meditasyon ve mindful breathing (bilinçli nefes) uygulamaları, insomnia (uykusuzluk) semptomlarını azaltıyor ve uyku kalitesini yükseltiyor.
- Mindful breathing, kalp hızını ve stresi düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
- Yönlendirmeli nefes ve gevşeme teknikleriyle yapılan araştırmalarda, katılımcıların büyük çoğunluğunda uyku süresi ve kalitesi anlamlı biçimde iyileşti.
🔄 Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I)
CBT-I (bilişsel davranışçı terapi-uykusuzluk), bilimsel olarak en etkili uyku tedavisi yöntemlerinden biri olarak kabul ediliyor.
- 2024 yılında yayımlanan analizler, uyku kısıtlama ve uyarıcı kontrolün en güçlü bileşenler olduğunu gösteriyor.
- Ergen ve erişkinlerde uygulanan CBT-I; uyku başlangıç süresi, toplam uyku süresi ve uyku verimliliğini anlamlı derecede iyileştiriyor.
- Tamamen dijital CBT-I programları ise günümüzde giderek yaygınlaşıyor ve yapılan meta-analizlere göre etkisi orta-yüksek düzeyde bulunmuştur.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
- 426 yetişkin üzerinde yapılan meta-analizde, CBT‑I uykusuzluk şiddetini (Insomnia Severity Index – ISI) ortalama -5.5 puan azalttı. Etki, 12 haftaya kadar sürdü.
- 29 çalışmayı içeren tam otomatik dijital CBT‑I (FA dCBT‑I) bir meta‑analizde, kontrol gruplarına kıyasla orta–yüksek etki gösterdi (SMD ≈ −0.7), bu etki dijital değil yüz yüze uygulanana göre biraz daha düşük bulundu
- Ergenlerde CBT‑I uygulayan bir RCT’ler serisinde, uykuya dalma süresi anlamlı şekilde azaldı, toplam uyku süresi ve uyku verimliliği iyileşti (SMD ≈ −1.06 ila +0.57).
- 2024 tarihli metodolojik incelemeye göre, CBT‑I bileşenlerinden özellikle uyku kısıtlama ve uyarıcı kontrol ‘en etkili’ olarak öne çıktı .
- CBT‑I, depresyon, kaygı gibi ruhsal bozuklukları olanlarda uykusuzluğa ek fayda sağlıyor; maliyet-etkin olduğu rapor ediliyor.
Nasıl çalışıyor?
- Uyku kısıtlama: Yatağa kalınan sürenin azaltılması, gerçek uykuya geçişi hızlandırıyor.
- Uyarıcı kontrol: Yatağın yalnızca uyku ve cinsel aktivite için kullanımı, zihinsel alışkanlık şekillendiriyor.
- Bilişsel yeniden yapılandırma: Uykuyla ilgili kaygı ve çarpıtmalı düşüncelerin düzenlenmesine odaklanıyor.
Avantajlar:
- Uzun vadede ilaç tedavisine kıyasla sürdürülebilir sonuçlar sağlıyor .
- Dijital platformlarda uygulanabilir: Face-to-face kadar etkili olmasa da, dijital tedavi mevcudiyeti artırıyor.
- Yan etkisiz, güvenli ve kullanıcı dostu.
En çok sorulan sorular:
- Meditasyon uykuya dalmak için yeterli mi?
Meditasyon fayda sağlar ancak kronik uykusuzlukta profesyonel destek ve CBT-I daha etkili olabilir. - Ne kadar süre meditasyon yapılmalı?
Günde 5-10 dakika ile başlanabilir, haftada 3-5 gün düzenli uygulanması önerilir. - Bitki çayları gerçekten işe yarar mı?
Melisa ve papatya gibi bitki çayları rahatlamaya yardımcı olabilir, ancak uyku sorunları devam ederse doktora danışmak gerekir. - Yatak odası ortamı neden önemli?
Oda sıcaklığı, sessizlik ve düşük ışık; vücudun melatonin salgısını destekler, uykuya geçişi kolaylaştırır. - Egzersiz saatine dikkat etmek gerekir mi?
Egzersiz uyku kalitesini artırır ancak uyumadan 2-4 saat önce yapılmalıdır. - Dijital CBT-I programları etkili mi?
Yapılan yeni çalışmalar, dijital CBT-I uygulamalarının yüz yüze terapi kadar etkili olabileceğini gösteriyor.
Kaynaklar:
- Hwang, J. W., Lee, G. E., Woo, J. H., & Kim, S. M. (2025). Systematic review and meta‑analysis on fully automated digital cognitive behavioral therapy for insomnia. npj Digital Medicine. https://www.nature.com/articles/s41746-025-01514-4
- Togo, E., Takami, M., & Ishigaki, K. (2024). Evaluation of autonomic nervous system function during sleep by mindful breathing using a tablet device. JMIR Nursing. https://nursing.jmir.org/2024/1/e56616
- Li, C., Wang, F., & Han, M. (2025). Effects of mindful breathing combined with sleep-inducing exercises. Frontiers in Sleep. https://www.frontiersin.org/journals/sleep/articles/10.3389/frsle.2025.1603713
- Smith, M. T., et al. (2024). The efficacy of cognitive behavioral therapy for insomnia in adolescents: a systematic review and meta‑analysis. PubMed Central. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39628800
- Harvey, A. G. (2023). New insights into sleep and mental health. Nature. https://www.nature.com/articles/d41586-023-01422-x
- Alimoradi, Z., Lin, C. Y., Broström, A., & Griffiths, M. D. (2024). The effects of cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) on insomnia symptoms and other health outcomes: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 64, 101671. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S108707922300004X
- Horsch, C. H., Lancee, J., Beun, R. J., Neerincx, M. A., & Brinkman, W. P. (2024). Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine, 75, 315–325. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32950013/
- Lehmkuhl, H. B., Fricke-Oerkermann, L., & Wiater, A. (2024). Cognitive behavioral therapy for insomnia in adolescents: Systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39628800/
- Lin, W., Li, N., Yang, L., & Zhang, Y. (2023). The efficacy of digital cognitive behavioral therapy for insomnia and depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PeerJ, 11, e16137. https://peerj.com/articles/16137/
