Jet Lag’dan korunmanın püf noktaları

Uzun saatler sürecek bir uçak yolculuğu için hazırsınız… Ne kadar konforlu ve havalı bir yolculuk olsa da, farklı zaman dilimlerini hızla geçecek olmanın etkisiyle uyku sorunları yaşayabilirsiniz. Ancak tıpta “Jet Lag” olarak tanımlanan bu geçici uyku bozukluğunu, bazı basit önlemlerle alt etmek mümkün.

Uzun saatler süren uçak yolculuğundan kaynaklanan Jet Lag olarak tanımlanan geçici uyku bozukluğunu, basit önlemlerle alt etmek mümkün.

Jet Lag nedir? Neden yaşanıyor?

Anadolu Sağlık Merkezi Nöroloji Bölümü Direktörü Prof. Dr. Yaşar Kütükçü, konuya dair faydalı olacak bilgiler paylaşarak, jet lag sorunundan korunmak için neler yapılması gerektiği hakkında da önerilerde bulunarak “Uzun süreli uçak seyahatlerinde farklı zaman dilimlerinin geçilmesiyle ortaya çıkan jet lag özellikle yaşlılar, uyku problemleri olanlar, uçuş personeli gibi sık uçanlar ve stresli kişilerde daha sık karşılaşılan bir durum. Düzenli egzersiz yapan ve sağlıklı beslenen kişiler ise bu konuda oldukça şanslı” diyor.

Konforlu, güvenli olması ve mesafeleri daha hızlı kat etmesi nedeniyle uçakla yapılan seyahatlere talep her geçen gün artıyor. Fakat böylesi havalı yolculuklar, çok uzun saatler söz konusu olduğunda bazı sorunları da beraberinde getiriyor. Özellikle, ikiden fazla zaman diliminin hızla geçilmesi sonrası oluşan ve geçici uyku bozukluğu olarak tanımlanan jet lag (geçici uyku bozukluğu), bunlardan biri. Etkisi genellikle kısa sürse de özellikle çalışanlar ve tatile çıkacaklar için mutlaka önlem alınması gereken bir durum. Jet Lag’da kat edilen yol, zaman dilimi açısından arttıkça (doğu-batı yönlerinde) belirtiler de daha ağır olurken, kuzey – güney istikametindeki yolculuklarda ise, zaman dilimi farkı çok olmadıkça jet lag sorunu daha az yaşanıyor. Anadolu Sağlık Merkezi Nöroloji Bölümü Direktörü Prof. Dr. Yaşar Kütükçü, konuya dair faydalı olacak bilgiler paylaşarak, jet lag sorunundan korunmak için neler yapılması gerektiği hakkında da önerilerde bulunuyor.

Uzun saatler süren uçak yolculuğundan kaynaklanan Jet Lag olarak tanımlanan geçici uyku bozukluğunu, basit önlemlerle alt etmek mümkün.

Jet Lag yaşayan kişilerde halsizlik, kafa karışıklığı ve konsantrasyon güçlüğü problemleri oluyor


“Beynimizde iç biyolojik saatimizi ayarlayan bir bölüm var; hipotalamus. Vücudumuza günün hangi zamanında olduğumuzu bildiren uyaran (yani gözümüze gelen ışık miktarı), göz ve göz sinirleri aracılığıyla hipotalamusa iletiliyor” diyen Anadolu Sağlık Merkezi Nöroloji Bölümü Direktörü Prof. Dr. Yaşar Kütükçü Jet Lag’ı şöyle özetliyor: “Jet lag, dışarıdaki ışık miktarının yeni zaman diliminde iç saatimizin beklediğinden farklı olması ve vücudumuzun buna uyum sağlayamaması ile ortaya çıkıyor. Normalde gece olduğunda gözler karanlığı algılamakta ve hipotalamusa melatonin salgılamasını söylemektedir. Melatonin, uykuya geçmemizi sağlayan bir hormon. Gözler ışık algıladığında ise bu kez hipotalamusa melatonin salgısını durdurma komutu verilmiş oluyor. Ve yolculuk sonucunda, göze gelen ışık ritminin değişmesiyle birlikte, uyarılan hipotalamustan vücudun hazır olmadığı ters komutlar verilmiş oluyor. Bu da, gece uykusuzluk ya da gündüz uyku bastırmasıyla birlikte toplam uyku zamanında azalma şeklinde ortaya çıkıyor. Jet lag olan kişilerde yolculuktan sonra 1-2 gün içinde aşırı yorgunluk, halsizlik, gündüzleri uyku hali, gastrointestinal sorunlar (kabızlık ya da ishal), kafa karışıklığı, konsantrasyon güçlüğü ve hatta hafıza problemleri görülebiliyor.”

Uzun saatler süren uçak yolculuğundan kaynaklanan Jet Lag olarak tanımlanan geçici uyku bozukluğunu, basit önlemlerle alt etmek mümkün.

JET LAG çoğunlukla bebek, çocuk ve sağlıksız beslenenleri etkiliyor

Yaşlılar ve önceden uyku problemleri olanların, uçuş personeli gibi sık uçanların ya da stresli kişilerin jet lag sorunundan daha çok etkilendiğini söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Nöroloji Bölümü Direktörü Prof. Dr. Yaşar Kütükçü “Bebek ve çocuklar, düzenli egzersiz yapan, sağlıklı beslenen kişiler ise daha az etkileniyor. Yolculuk sırasında hareketsiz kalmak (örneğin, uyku hapı alan kişiler), ağır yemekler yemek, susuzluk, kabin basıncındaki değişiklikler de jet lag belirtilerini artırabiliyor. Genellikle, günde 1-2 zaman dilimine uyum sağlamak şeklinde düzelme görülebiliyor. Örneğin, 6 zaman dilimi geçilmişse, 3-5 günde yeni zaman dilimine uyum sağlanabiliyor” dedi.

Uzun saatler süren uçak yolculuğundan kaynaklanan Jet Lag olarak tanımlanan geçici uyku bozukluğunu, basit önlemlerle alt etmek mümkün.

Uyku sırasında aralıklı ışık projeksiyonu uygulanmasıyla Jet Lag sorunu düzelebiliyor

Stanford Üniversitesi’nde yapılan yeni bir çalışmaya göre, kişilere uyku sırasında aralıklı ışık projeksiyonu uygulanmasıyla jet lag sorununun daha hızlı düzeldiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi Nöroloji Bölümü Direktörü Prof. Dr. Yaşar Kütükçü “Bu şekilde uykunun bozulmadığı fakat beynin günün daha uzun olduğunu sanarak kandırılabildiği; bunun sonucunda da zaman değişikliğine daha rahat adapte olduğu sonucuna varılmıştır. Yöntem, yoğun iş seyahatleri olan kişilerde kullanılabilir fakat henüz çok yeni olduğu için üzerinde çalışma gerektiriyor” açıklamasında bulundu.


Uzun saatler süren uçak yolculuğundan kaynaklanan Jet Lag olarak tanımlanan geçici uyku bozukluğunu, basit önlemlerle alt etmek mümkün.

Jet Lag’dan korunmanın püf noktaları

  • Uçuş gecesinden bir gece önce iyi uyuyun.
  • Bir gün önce, uçuş günü ve bir gün sonra gece yatmadan önce 5 mg melatonin almak işe yarayabilir.
  • Egzersiz yapan ve sağlıklı beslenen kişiler jet lag sorunundan daha az etkilenir.
  • Doğuya gidiyorsanız, daha erken yatmaya ve daha erken kalkmaya çalışın. Batıya gidiyorsanız gittikten sonra en az bir saat erken kalkmaya çalışın.
  • Yolculuk öncesindeki gece, yolculuk sırasında ve yolculuğun hemen sonrasında kafein almayın.
  • Yolculuk sırasında bol su için.
  • Uçak içinde sık sık hareket edin. Her iki saatte bir yürüyün, oturduğunuz yerde bacaklarınızı hareket ettirin.
  • Yolculuk sırasında bir saatten uzun süre uyumayın, uyku hapı almayın.
  • Çok uzun yolculuklarınızı arada duracak şekilde ayarlayın, aktarmalı uçun.
  • Rahat ayakkabı ve giysiler giyin.
  • Gideceğiniz yere vardığınızda gün içinde mutlaka dışarıda olup günışığı alın, böylece iç biyolojik saatiniz daha kolay adapte olacaktır.
  • Çok fazla problem yaşarsanız doktorunuzun verdiği uykuya yardımcı olacak ilaçlardan alabilirsiniz fakat bunun süresini kısıtlamalısınız yoksa bağımlılık yapabilirler.

Uykusuzluk sorunu mu yaşıyorsunuz?