Ramazan Bayramı’na sayılı günler kaldı. Özellikle bayramlarda şeker ve şekerli besinler kadar kızartmalar, hamur işleri, gazlı içeceklerinin de tüketimi artıyor. Peki bayramda sağlıklı beslenme düzenine dikkat eden, diyabet – hipertansiyon gibi kronik hastalıkları olan veya ideal ağırlığını korumaya çalışanlar nelere dikkat etmeli?
Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Şükran Yıldız, Ramazan Bayramı tatili için beslenme önerilerinde bulundu.
1- Her besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden tüketilmelidir. Süt, yoğurt, et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze – meyveler, ekmek, bulgur vb. sağlıklı besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi gerekir.
2- Uyanınca 1-2 bardak su içildikten sonra güne hafif ve tok tutan bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltıda ve yemeklerin yanında bol yeşillik veya ekstra yağ ve sos ilave edilmemiş bir salata mutlaka bulundurulmalıdır.
3- Sıcak yaz günlerine denk gelen bayramda ve sonrasında günde yaklaşık 1.5 – 2 litre su içilmeli, sıvı alımını artırmak amacıyla öğünlere az tuzlu ayran, şekersiz veya az şekerli komposto, soğuk çaylar gibi sıvı gıdalar eklenmelidir. Ne yazık ki bayramda çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması ile su içmek unutuluyor. Düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlı tutmak için günde 8 – 10 bardak su içmeyi ihmal etmemek gerekir.
4- Kahvaltıda haşlanmış yumurta, mevsim sebzeleri, peynir çeşitleri, tam buğday unundan ekmeklerin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı, porsiyonlar küçük tutulmalıdır. Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
5- Şeker, tatlı, çikolata tüketimini minimum düzeyde tutmalı ve ısrarcı tutumlara karşı dikkatli olunmalıdır. Eğer tatlı tüketmek istiyorsanız hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
6- Aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. İştah ataklarını önlemek için meyve, süt, yoğurt, tam buğday galetalar ile küçük ara öğünler yaparak iştahı dengelenebilir.
7- Kabızlık ve şişkinlik – gaz gibi sindirim sistemi problemlerinin önlenmesi için mevsiminde taze sebze ve meyveler tüketilmelidir. Yetişkinler günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidir. Kabızlığın önlemesinde önemli role sahip olan probiyotik yoğurt tüketimini ihmal etmeyin.
8- Diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile kronik hastaların, bayram süresince de beslenme düzenine özen göstermeleri ve siyah çay yerine bitki çaylarını tercih etmeli, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmalıdır.
9- Çocukların gelişimine katkısı olmayan zararlı enerji kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekir.
10- Oruç sonrası metabolizma hızının düşmesini önlemek amacıyla tansiyon düşüklüğünüz yoksa günde 1-2 fincan yeşil çay/beyaz çay tüketmeye özen gösterin. Fiziksel aktivite ve yürüyüşleri artırarak metabolizmanıza katkıda bulunun.
