Diyabette risk faktörleri nelerdir? Doğru egzersiz nasıl yapılır?

Halk arasında şeker hastalığı olarak bilinen ve toplumda çok yaygın olarak görülen diyabet, günümüzde hızla yaygınlaşıyor. Diyabet için kuşkusuz en etkin ilaçlardan biri egzersiz.

Diyabette risk faktörleri nelerdir? Doğru egzersiz nasıl yapılır?

Dünyada her 10 saniyede 3 insanda diyabet gelişirken, her 6 saniyede 1 kişi diyabet nedeniyle hayatını kaybediyor. 5 kişiden 1’nin diyabet hastası olduğu ülkemizde de hasta sayısı her yıl katlanarak artıyor. Memorial Şişli Hastanesi Endokrinoloji Bölümü’nden Prof. Dr. Ayşe Çıkım Sertkaya, “14 Kasım Dünya Diyabet Günü” öncesinde, diyabet hastalığı ve dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Diyabet tüm vücudu etkiliyor

Diyabet, insülin eksikliği ya da insülinin etkisini gösterirken oluşan yetersizlikler nedeniyle vücudun karbonhidrat, yağ ve proteinlerden yeterince yararlanamadığı kronik bir metabolizma hastalığıdır. Tüm hücrelerin ve dokuların dolayısıyla bütün sistemlerin etkilendiği diyabet hastalığında, düzenli tıbbi bakım gerekmektedir.

En tipik şikayetler; çok su içme, sık idrara çıkma ve iştah artışı olarak bilinmektedir. Ancak belirtiler; kilo kaybı, bulanık görme, idrar yolu enfeksiyonları, mantar enfeksiyonları, kadınlarda genital organların tekrarlayan ya da dirençli enfeksiyonları; erkeklerde cinsel işlev bozuklukları, kaşıntı, ciltte kuruma, yorgunluk, ayaklar ile ellerde uyuşma ve yanmalar gibi çok geniş bir yelpazede yer alabilmektedir.

2035 yılında dünyada 592 milyon kişi diyabet hastası olabilir

Dünyada ve Türkiye’de çok yaygın bir hastalık olan diyabetin sıklığı neredeyse salgın halinde artmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre; 2013 yılında dünyada tahmini diyabetli sayısı 382 milyon ve tanı konmamış hasta sayısı 175 milyondur. Bu rakamın 2035 yılında 592 milyon olacağı tahmin edilmektedir. Türkiye’de 1997 ile 2010 verileri karşılaştırıldığında diyabet sıklığının %90 arttığı görülmektedir. 2010 itibarıyla Türkiye nüfusunun %13,7’sinin diyabetli olduğu; sıklığın erkeklerde %12,4 iken kadınlarda biraz daha yüksek olup %14,6’ya ulaştığı görülmektedir. Bazı bölgelerde bu sıklık oranı %20’leri bulmaktadır.

Kan şekerinizi kontrol ettirmeyi ihmal etmeyin

Kan şekeri ölçümleri ve şeker yüklemesi ile diyabet tanısı konulabilmektedir. En az 8 saatlik açlıktan sonra bakılan açlık kan şekeri (AKŞ) ya da yemek sonrası ikinci saat bakılan tokluk kan şekeri (TKŞ) diyabet teşhisi için fikir vermektedir. Gün içinde aç tok dikkate alınmadan rastlantısal olarak bakılan kan şekeri değeri de diyabet teşhisinde kullanılmaktadır. Diyabet teşhisi koyabilmek için alınan bu değerlerin birkaç ölçüm ile teyit edilmesi gerekmektedir. Kan glikozunun 1-3 ay arası değerlerinin ölçümünü yapan HbA1c denilen tetkikle de diyabet tanısı koyulabilmektedir. Bilinen diyabeti olmayan ancak diyabet riski taşıyan kişilerde genellikle 75 gram glikoz kullanılarak şeker yükleme testi (OGTT; oral glikoz tolerans testi) yapılabilir.

Kilo kontrolünüzü kaybetmeyin

Diyabette en önemli risk faktörü şişmanlık yani obezitedir. Bu durum dünyada genel olarak kabul gören “beden kitle indeksine” göre kategorize edilmektedir. Buna göre özellikle santral obezitesi yani bel çevresi belirlenen oranların üzerinde olan kişilerde, 40 yaşından itibaren; başka herhangi bir risk faktörü aranmaksızın 3 yılda bir diyabet taraması yapılmalıdır. Ancak fazla kilolu ancak şişman olmayan kişilerin, aşağıdaki risk gruplarından birinde yer almaları halinde, daha genç yaşlardan itibaren ve daha sık araştırılmaları gerekir.

Kişi şişman ise 40 yaşından itibaren diyabet için rutin tarama testleri yaptırmalı; biraz fazla kilolu ise aşağıdaki sorulardan birinin bile cevabı evet ise yine diyabet hastalığı için araştırılıp takibe alınmalıdır.

  • Birinci ve ikinci derece yakınlarınızda diyabet var mı?
  • İri bebek (doğum tartısı 4000 gr ve üzerinde bebek) doğurdunuz mu?
  • Daha önceki gebeliklerinizde “gebelik diyabeti” tanısı aldınız mı?
  • Hipertansiyonunuz (kan basıncı: KB ≥140/90 mmHg) var mı?
  • Dislipideminiz (HDL-kolesterol ≤35 mg/dl veya trigliserid ≥250 mg/dl) var mı?
  • Daha önce şeker yükleme testi yaptırdınız ve değerlerinizin çok iyi olmadığı belirtildi mi?
  • Polikistik over sendromunuz var mı?
  • Herhangi bir damar hastalığınız var mı?
  • Doğduğunuzda doğum tartınız 2500 gramın altında mıymış?
  • Sedanter yani fiziksel aktivitenin minimum seviyede olduğu, hareketsiz bir yaşam tarzınız mı var?
  • Doymuş yağlardan zengin ve posa miktarı düşük gıdalardan oluşan “sağlıksız” bir beslenme alışkanlığınız mı var?
  • Psikiyatrik bir hastalığınız var ve bunun için ilaç kullanıyor musunuz?

Diyabet için kuşkusuz en etkin ilaçlardan biri egzersiz

diyabette dogru egzersiz

Tempolu bir yürüyüş, vücuttaki insülin seviyesini düzenlemeye yardım ederken, kalbi ve kemikleri güçlendir, stresi azaltır, kan dolaşımını geliştirir, glukoz seviyesi ve kan basıncını düşürür, kolesterol seviyesini düzenler. Ancak uzmanlar, sağlığa bu kadar faydası olan yürüyüş konusunda diyabetlileri uyarıyor ve yüksek tempo yerine orta şiddetli egzersizi öneriyor.

Kan şekeri seviyesi %12 düşüyor

Peki, bu 30 dakika bir anda mı yürünmeli? Doç. Dr. Defne Kaya, son yapılan araştırma bulgularına göre bu 30 dakikanın her yemekten sonra olacak şekilde 10 dakikaya bölünmesinin diyabeti çok daha iyi bir şekilde kontrol altına aldığını kaydediyor. Kaya, araştırmayla ilgili sonuçların ayrıntılarını ise şöyle aktarıyor:

“Ortalama 10 yıldır Tip II diyabet tanısı alan, 60’lı yaşlarında olan 41 erişkin üzerinde yapılan çalışmanın iki çarpıcı sonucu ortaya çıktı. Bunlardan biri günde bir kez 30 dakika yürümek yerine her yemekten sonra 10 dakika yürüyen kişilerin kan şekeri seviyesi %12 düşmüş. Diğer sonuç ise özellikle akşam yemeğinden sonra olmak üzere yemekten 10 dakika sonra yürüyüş karbonhidrat (yakımı) harcanmasını %22 artırmış. Bu da bu kişileri gün içinde daha aktif hale getirmiş.”

Nefes nefese kalınmamalı

“Her gün, her yemekten sonra 10 dakika tempolu yürüyüş yapın” diyen Doç. Dr. Defne Kaya, tempolu yürüyüş ile ilgili de diyabetlilere şu önerilerde bulunuyor:

“Tempolu yürüyüşten kastım, yürürken konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar yorulmalı ama asla nefes nefese kalınmamalı. Şiddetli aktivitelerden, aktivite sırasında nefesin yetmediği, birkaç sözcükten fazla söylenilemeyecek kadar yorgunluktan kaçınılmalı. Tempolu yürüyüş programına yeni başlanıyorsa, günlük en fazla bin adım atılmalı. Bu da her yemek sonrası 10 dakika içinde 330-340 adıma karşılık geliyor. Adım sayı düzenli olarak artırılarak ancak üçüncü ayın sonunda günlük en fazla 7 bin adıma ulaşılmalı.”

Kan şekeri seviyesi düzenli kontrol edilmeli

Tempolu yürüyüş öncesinde ve sırasında kan şekeri seviyenin mutlaka takip edilmesi yönünde de diyabetlileri uyaran Kaya, “Yürüyüşe başlamadan önceki ideal kan şekeri seviyesi 120–180 mg/dL arasında olmalı. Kan şekeri seviyesi 100 mg/ dL’den düşükse yürüyüşe başlamadan önce karbonhidrat veya küçük şekerler alınmalı. 250 mg/dL’nin üzerinde ise yürüyüş yapılması ertelenmeli. Tüm bunların yanı sıra yürüyüşten sonra da kan şekeri seviyesi düzenli olarak kontrol edilmeli” diyor.

Diyabet hastalığı tanısı doktor muayenesi ve kan şekeri ölçümü ile konulmaktadır. Diyabet takibi uzman doktorlar eşliğinde yapılmakta ve yaşam boyu sürmektedir.

Diyabet tedavisinde altın öneriler nelerdir?