Spor yapanlar nasıl ve ne kadar sıvı tüketmeli?

Sportif performansı genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi ve içeceğinizi bilmek sportif performansınızı arttırır. Peki spor yapanlar ne kadar sıvı tüketmeli? Sporcu içeceği ile enerji içeceği arasındaki fark nedir?

Spor yapanlar nasıl ve ne kadar sıvı tüketmeli?

Spor yapanların kalori, karbonhidrat, protein ve sıvı gereksinimleri spor yapmayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir.

Ne kadar su tüketmek gerekir?

Kadınlar ve erkekler her bir kalori için 1 ml suya ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kadınlar 2000 kalori için ortalama 2 litre, erkekler 2500-3000 kalori için 2.5-3 lt su içmeleri gerekir.

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketimi ile vücuttaki sıvı dengesi korunmuş olur.

Spor yapanlar nasıl ve ne kadar sıvı tüketmeli?

Sporcu İçecekleri

Sporcu içecekleri, sıvı-elektrolit dengesi için tüketilir. Karbonhidrat içeriği sayesinde kaslar ihtiyacı olan enerjiyi üretir. Ancak sporcu içeceği ile enerji içeceklerini karıştırmamak gerekir. Enerji içecekleri saf şeker, taurin ve kafein içerir. Kafein, vücudun daha fazla sıvı kaybetmesine neden olur. Çay, kahve gibi içecekler kafein içerdikleri için su yerine geçmez. Bu nedenle içilen her çay ve kahveye karşılık 1 su bardağı su tüketilmelidir.

Egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli, egzersiz sırasında ve sonrasında is yüksek glisemik indeksli içecekler tercih edilmelidir. Fazla karbonhidrat içeren içecekler kramp, bulantı, kusma, diyare, geç emilim gibi sorunlara sebep olabilir. Sporcu içecekleri, sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için bazı durumlarda önerilir. 1 saat veya daha fazla süren yarışlarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. %6-10 oranında karbonhidrat içeren içecekler egzersiz sırasında tavsiye edilir.

Spor yapanlar nasıl ve ne kadar sıvı tüketmeli?

Kakaolu Süt

Süt, düşük glisemik indeksli olduğu için yavaş emilir. Böylece kan şekeri dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Kazein ve whey protein içermesi nedeniyle kas metabolizması ve protein sentezini sağlayan dallı zincirli aminoasitleri içerir. Kakaoda bulunan magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle kakaolu sütün içinde terle kaybedilen elektrolitler de bulunur.

Egzersiz sonrası sporcu içeceğiniz kakaolu süt!

Kakaolu süt tarifi

Malzemeler

1 bardak yarım yağlı süt

1 tatlı kaşığı kakao

¼ tatlı kaşığı vanilya ekstresi

Yapılışı: Orta ateşte süt, kakao tozu ve vanilyayı 2-3 dakika karıştırarak pişirin. Afiyet olsun…

 Vücut ritminize uygun saatte spor yapın!

Hamilelerin sağlıkla spor yapabilmelerinin 8 yolu!

Sağlıklı çocuk gelişiminde sporun önemi

Perihan Kılıç; 1992 yılında İstanbul’da doğdu. 2011 yılında Vefa Anadolu Lisesi’nden; 2015 yılında İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldu. Üniversite öğrenimi süresince UPS Voleybol Kulübü ve Galatasaray Spor Kulübü’nde sporcu beslenmesi üzerine çalışmalar yaptı. Türk Diyabet Cemiyeti, Bezmi Alem Tıp Fakültesi, Florence Nightingale Hastaneler Grubu, TÜDOV Özel Diyabet Hastanesi ve Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nde uzun dönemli stajlar yaptı. Diyetkolik.com şirketinde menü planlama ve kalori hesaplama konusunda tecrübe edindi. ‘’Obezite Ve Astım; Omega 3-Yağ Asitlerine Karşı Nutrigenetik Cevaptaki Rolünün Araştırılması’’ konulu bitirme tezi ile üniversite hayatını başarı ile noktaladı. Perihan Kılıç; mesleği ile ilgili birçok seminer ve kongreye katılmıştır. En önemlileri diyabette beslenme, sporcu beslenmesi ve bariyatrik cerrahi sonrası beslenme konuları üzerinedir. Tip 1 diyabette beslenme ve karbonhidrat sayımı eğitimini başarı ile tamamlamıştır. Okan Üniversitesi’nde düzenlenen sempozyumda konuşmacı olarak yer almıştır. Türkiye Obezite Araştırma Derneği’nin dergisinde makaleler yazmıştır. Halen birçok dergide ve internet sitesinde uzmanlık yazıları yayınlanmaktadır. Mezuniyetinden itibaren özel bir spor merkezinde sporcu diyetisyeni olarak çalışmıştır. Bu süreçte özellikle sağlıklı zayıflama ve ağırlık çalışan kişilerin beslenme planlaması konusunda başarı sağlamıştır. Perihan Kılıç; Taksim ve Etiler’de bireysel ve kurumsal beslenme danışmanlığı hizmeti ve Momentum Pilates’te sporcu beslenmesi ve sağlıklı zayıflama konularında bireysel danışmanlık hizmeti vermeye devam etmektedir. Online Diyet Bölümü koordinatörlüğünü yapmaktadır.