Yılbaşı yemeği öncesi ‘akşama ziyafet var’ düşüncesi ile gün boyu aç kalmayın. Yılbaşı yemeği öncesi beslenme hatalarına dikkat edilmeli…
Pek çok insanın heyecanla beklediği yılın son gecesinin, sevdiklerinizle birlikte yiyip içip eğleneceğiniz keyifli bir akşam olmaktan çıkmaması için basit ama önemli birkaç noktaya dikkat etmek gerektiğini belirten Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, yeni yıla sağlıklı girmenin püf noktalarını anlattı.
Görkemli yılbaşı yemeği herkes için yılbaşı gecelerinin vazgeçilmezleri arasındadır. Fakat çoğu zaman yılbaşı geceleri diyetlerin unutulduğu, vücuda aşırı yüklenildiği dönemlerin başında gelir. Yılbaşı sofralarının tadını çıkarıp aynı zamanda yeni yıla sağlıklı bir başlangıç yapmanın mümkün olduğunu belirten Doç. Dr. İsmet Tamer, 2016 yılının son günü ve yeni yılın ilk günü için beslenme önerilerini paylaştı..
Güne kahvaltıyla başlayın
Yılbaşı telaşına uyandığınız sabah sakın kahvaltı etmeyi atlamayın. Tam buğday ekmeğini taçlandıran az yağlı peynir, domates, salatalık, belki haşlanmış bir yumurta, yanında şekersiz kahve veya açık çay ile güne keyifle başlayabilirsiniz. Kahvaltıyı atlamanız, gün içerisinde kan şekerinde dengesizlikler yaşamanıza, yorgun ve aç hissetmenize neden olur ve bu sizi daha fazla karbonhidrat tüketmeye yönlendirir.
Yemekleri iyi çiğneyin
Mide problemleri nedeniyle yılbaşı gecesi bir hastanenin acil bölümünde geçirilmek istenmiyorsa, besinler gece boyunca yavaş yavaş ve azar azar tüketilmelidir. Fazla miktarda besin tüketimi, hızlı biçimde büyük lokmalarla beslenmek hem midenin doygunluk hissi sinyalinin verememesinden dolayı daha çok kalori alınmasına sebep olacak hem de tansiyon ve kalp gibi problemleri beraberinde getirecektir. Hazımsızlık ve şişkinlik gibi problemlere yol açacak bu durumu önlemek adına yemek yavaş yavaş yenmeli ve iyi çiğnenerek sindirim artırılmalıdır.
Akşam ziyafet var düşüncesi ile uzun süre aç kalmayın
Bazen kahvaltı atlanmasa bile, nasılsa akşama ziyafet var düşüncesiyle gün boyu başka bir şey yemeden aç kalınabiliyor. Sakın uzun süre aç kalmayın! Öğlen yemeğinde kremasız sebze çorbası, hafif bir sebze yemeği, salata veya meyve yanında yoğurt veya ayran tüketerek akşam yemeğinde fazla kalori alımının önüne geçebilirsiniz.
Sadece öğle yemeği ile de kalmadan, ana öğünler arasında hafif atıştırmalıklar, mesela meyveli yoğurt, bir avucu geçmeyecek miktarda yağsız kabuklu kuruyemişlerden ceviz, fındık ya da badem ile dengeli, besleyici ve enerji verici ara öğünler yapabilirsiniz. Özellikle akşamüzeri yapacağınız hafif bir ara öğün, ziyafet sofrasında fazla kaçırıp sonradan sindirim sıkıntısı yaşamanıza engel olacaktır.
Yerken saat planlaması yapın
Gün içinde kahvaltıdan başlanarak ana ve ara öğün şeklinde beslenmeye özen gösterilmelidir. Akşam hindi, dana gibi et grubu tüketilecekse, iyi bir kahvaltının ardından öğle yemeğinde sebze, salata, yoğurt gibi besinler tercih edilmelidir. Öğle yemeğinden sonra ufak bir ara öğün yapmak akşam yenilecek yılbaşı yemeği öncesi kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Yemek sonrası meyve ve tatlı gibi öğünler tercih edileceği için karbonhidrat tüketimi gün içinde azaltılmalıdır. Yılbaşı yemeği saatini çok geç saatlere bırakmamaya özen gösterilmelidir. Atıştırmalıkların da saat ayarlaması planlanabilir. Kilo almamak ve mide problemi yaşamamak adına yatmadan 2.5-3 saat önce besin tüketmenin bitmesine özen gösterilmelidir.
Kuruyemiş ve meyveye dikkat
Yılbaşı yemeği sonrasında kuruyemiş ve meyve tüketimi vazgeçilmezler arasında yer alır. Ancak bu iki grup için de porsiyon kontrolü çok önemlidir. Kuruyemiş yüksek miktarda yağ içerdiği için miktara dikkat edilmelidir. 8-10 adet fındık, badem, fıstık ya da 2 tam cevizin 1 tatlı kaşığı zeytinyağına eş değer olduğunu düşünüldüğünde; kuruyemişi kase kase yemek yerine ufak miktarlarda tüketmek önemlidir. Meyve kan şekerini hızlı yükselten bir “şeker bombası” olduğu için tabakla ölçülebilecek yüksek miktarda değil, 1-2 porsiyon şeklinde tüketilmesi gerekmektedir.
Yağlı, kızartmalı mezeler yerine salatalar seçin
Yılbaşı sofraları genellikle önden çeşit çeşit mezelerin sunulduğu, ardından et yemekleri ve bunlara eşlik eden kestaneli, bademli pilavlarla bezenmiş sofralardır. Özellikle dışarıda yenilecekse önce menüyü inceleyip lezzetli ama yine de sağlıklı seçenekleri belirlemekte yarar vardır. Yemeğe her zaman olduğu gibi çorba ile başlamak iyi bir seçim olacaktır. Ana yemeğe geçmeden kendinize bol renkli bir salata hazırlayabilirsiniz.
Mayonezli, yağlı ve kızartmalı mezeler yerine güzel bir salatayı peynir, ceviz ve biberle süsleyip tadını çıkarabilirsiniz. İlla da kalorisi yüksek ve tuzu fazla mezelerden yiyecekseniz, bu mezeleri küçük porsiyonlarda alıp yanında da bol bol su içmeye özen gösterin. Fazlası, sadece gereksiz kalori alımına değil, aynı zamanda gereksiz sodyum alımı ile böbreklerinizi zorlayacak, şişkinlik ve hazımsızlığa neden olacaktır.
Cips ve patlamış mısıra da dikkat!
Diğer atıştırmalıklardan cips ve patlamış mısıra da dikkat etmek gerekiyor. Yemek sonrası bu atıştırmalıkları tüketmek sindirim sistemine bir yük olarak geri dönüyor. Hayatınızdan artık cipsi çıkarmanın zamanı gelmedi mi? Patlamış mısır tüketimi ise 1 kaseyi aşmamalı.
Şekerlemeden kaçının!
Çikolata, şekerleme, bisküvi ve ikramlıklara baktığımızda ise yılbaşı paketlerinde bolca rastladığımızdan tüketimi kaçınılmaz olacak. Tercih ettiğiniz ikramlıklarda çikolata ile kaplanmış kuru meyvelerden bir avuç kadar tüketebilirsiniz. Çikolata kaplama şeklinde olacağından alacağınız kalori oranı azalır aynı zamanda tatlı isteğinizi de azaltabilir. Şekerleme tüketmenizi tavsiye etmiyoruz çünkü bir gün sonra size yağ olarak geri dönecektir.
İçecek rahatsız etmesin!
Bu akşam tüketilecek içeceklere de dikkat etmek gerekiyor. Kalori kaynağı olan gazlı içecekler midenizi rahatsız edecektir. Bunun yerine su, taze sıkılmış meyve suyu, bitki çayları ya da kafeinsiz kahve tercih edilebilir.
Mayalı içecekler tüketildiyse uyumadan önce mutlaka 2 bardak su tüketilmesi gerekiyor çünkü bir gün sonra ödem sizi bekliyor olacak. Ödem oluşmaması için yılbaşı gecesinde su tüketimini arttırmanız gerekiyor. Bunun dışında kırmızı et tüketiminiz olacaksa sindirimi kolay olsun diye bol bol su içmeyi de ihmal etmeyin.
Ertesi güne rahat başlamak için tamamlayıcılara dikkat edin
Ana yemekte porsiyonları abartmamak kaydıyla, yağsız ve haşlanmış dana eti tercih edilebileceği gibi derisi ve görünen yağları alınmış tavuk ve hindi gibi beyaz et çeşitleri de tüketilebilir.
Aslında kış ayları ülkemizde balığın da çeşitli ve bol bulunduğu aylardır, yılbaşı gecesi çok tercih edilmese de ızgara balık çok sağlıklı ve besleyici bir seçenek olabilir. Ne yerseniz yiyin, ağzınızda iyice çiğneyerek kısmen öğütüp yutmayı unutmayın! Böylece hem daha az yiyerek daha çabuk doyarsınız, hem de sindirim sisteminize fazladan yük bindirmemiş olursunuz. Bunun güzelliğini ertesi sabah sıkıntısız bir mide ile uyanınca fark edeceksiniz.
Et yemeklerinin yanında patates ya da pilav gibi karbonhidratlar sunulmuşsa, patates kızartması yerine haşlanmış patates ya da patates salatasını; pirinç pilavı yerine domatesli bulgur pilavını tercih ederek hem glisemik indeksi daha düşük gıdalarla kan şekerinizin lüzumsuz yükselmesine neden olmamış, hem de sindirim sisteminizin işini kolaylaştırmış olursunuz.
Yemekten sonra hafif yürüyüş yapın
Yemeğin getirdiği ağırlığı üzerimizden atmak için yemekten sonra kısa da olsa hafif bir yürüyüş, metabolizmayı hızlandırarak bizi daha iyi hissettirecektir. Gün boyu ve gece ihmal edilmemesi gereken bir diğer nokta da yeterince sıvı tüketilmesidir! Güne ve geceye yayılmış halde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.
Hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve veya dondurma tercih edin
Sofra geleneklerimize uygun olarak gecenin ilerleyen saatlerinde tatlı ve meyve ikramları ile karşılaşırsanız endişelenmeyin. Hamur tatlılarından uzak durarak, onun yerine hafif ve sütlü tatlıları tercih etmenizde yarar var, tabii şeker hastalığı gibi önemli bir sorununuz yoksa. Aslında doğru olan, tatlı yerine mevsim meyvelerinden hazırlanmış bir meyve salatasının ya da yine glisemik indeksi nispeten düşük dondurmanın tüketilmesidir.
Hamileler, şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastalarının bu özel gecede daha dikkatli olmaları gerekiyor. Hele de tuz ve kalori içerikleri yüksek besinlerden fazlaca tüketilirse, gecenin acil servislerde bitmesi ihtimali olduğunu hatırlatalım. Ertesi sabah yılın ilk gününe güzel, besleyici ama sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak ve bol bol su içmeye devam etmek mantıklı olacaktır.
Yeni yıla nasıl girerseniz, yıl boyu öyle devam edersiniz. Yeni yıla hep birlikte sağlıklı ve dengeli beslenerek girmeniz dileğiyle mutlu yıllar…
