Kısa süreli stres durumlarında iştah baskılanırken, stres kalıcı duruma geldiğinde ise bu durum değişiyor.
Stresin iştahı etkilemesinin yanı sıra besin seçimlerini de etkilediğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel “Yapılan birçok çalışma stres altındaki bireylerin karbonhidrat ve yağ ağırlıklı beslendiğini ortaya koyuyor. TV karşısında yemek yiyen bir kişi ne kadar yemek yediğinin farkında olamaz. Yenilen yemekten çok izlenilen şeye konsantre olunur. Yemek yeme ve TV izleme birbirinden ayrılırsa hem yemek yeme hem TV izleme daha zevkli bir alışkanlığa dönüşür” açıklamasında bulundu.
Kısa dönemli stres durumlarında hipotalamus, kortikotropin hormonunu salgılayarak iştahı baskıladığını ve beyin, böbrek üstü bezlerine epinefrin (adrenalin) üretmesi için mesaj gönderdiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Yüksel
“Epinefrin vücuda savaş veya kaç sinyalini verir bu durumda iştah baskılanır ve yemek yeme ikinci plana atılır. Çünkü asıl önemli olan stresi yaratan durumdan kurtulmaktır. Ancak stres kalıcı duruma geldiğinde bu durum değişir. Bu durumda böbrek üstü bezlerinden kortizol adı verilen hormon salgılanmaya başlar. Bu hormon iştahı arttırır. Stresli dönem son bulduğunda kortizol seviyeleri de düşmeye başlar ancak stres sürekli olarak devam ederse kortizol seviyeleri de yüksek devam edebilir” dedi.
TV izlerken yemek yemek obeziteye neden oluyor
Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre televizyon karşısında yenilen yemeğin obeziteye neden olduğunu belirten Özge Yüksel TV karşısında yemek yiyen bir kişi ne kadar yemek yediğinin farkında olamaz. Yenilen yemekten çok izlenilen şeye konsantre olunur.
Televizyon ve yemek yeme birlikte gerçekleştirildiğinde gözler ekrandan ayrılmadan yemek yenir. Bu da kişide yemeğin tadını bile almadan robot gibi yemek yemesine sebep olur. Yemek yeme ve TV izleme birbirinden ayrılırsa hem yemek yeme hem TV izleme daha zevkli bir alışkanlığa dönüşür.
Stres besin seçimlerini de etkiler
Stresin iştahı etkilemesinin yanı sıra besin seçimlerini de etkilediğini aktaran Özge Yüksel “Yapılan birçok çalışma stres altındaki bireylerin karbonhidrat ve yağ ağırlıklı beslendiğini ortaya koyuyor. Bunun sebebinin kortizol seviyelerindeki ve insülin seviyelerindeki yükseliş olduğu düşünülüyor. Çalışmalar devam etmekle birlikte yağ ve şeker içeren gıdalar tüketildiğinde beynin stres sonucunda oluşan duyguları üreten fonksiyonların baskılanabildiği düşünülüyor. Karbonhidrat yoğunluğu fazla olan gıdalar vücutta serotonin ve endorfin denilen mutluluk hormonları seviyesini yükseltiyor. Bu da kişide her stresli durumda bu tip gıdalara yönelmesine sebep oluyor. Tüm bunlar dışında stresliyken az uyumak ve daha az egzersiz yapmak da kilo alımına sebep olabiliyor” şeklinde konuştu.
Stres ile başa çıkmanın ve az yemenin yolları
Meditasyon ve nefes egzersizleri: Birçok çalışma meditasyon ve nefes egzersizlerinin kişide stres seviyelerini düşürürken besin seçimlerini de etkileyebileceğini gösteriyor.
Egzersiz: Yüksek yoğunlukta egzersizler yerine orta ve düşük yoğunlukta yapılan egzersizler kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Sosyal çevre: Aile ve arkadaşlar stresli bir günün negatif etkilerini ortadan kaldırabilir.
- Stresli olduğunuzda bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın. Egzersiz yapmak bu durumda yapabileceğiniz en güzel etkinliktir. Hem ortamdan uzaklaşmanızı sağlarken hem de mutluluk hormonu salgılamanıza sebep olur.
- Bulunduğunuz ortamdan uzaklaşamıyorsanız beyninizi mevcut stresli durumdan uzaklaştırmaya çalışın. Kitap okumak, müzik dinlemek beyninizi başka şeyler düşünmeye itebilir.
- Kendinizi küçük şeylerle ödüllendirin. Örneğin bir alışveriş merkezine gidin ve kendinize küçük bir hediye alın.
- Ilık bir duş almak sizi sakinleştirebilir ve vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilir.
- Yemek günlüğü tutmak ve duygularınızı da bu deftere yazmak stresli olduğunuz dönemlerde kendinizi tanımanızı kolaylaştırabilir.
Stresliyken tüketilmemesi gereken gıdalar
- Kahve gibi kafein içeren gıdalar: Kafein metabolizmada yüksek düzeyde uyanıklık ve hareketliliğe yol açarak stres hormonlarının salgılanmasına sebep olur
- Şeker: Karbonhidrat serotonin salgılanmasını arttırarak stresi azaltır. Ancak karbonhidratları şekerden sağlamak yerine tam buğday makarnadan, bulgurdan, tam buğday unundan sağlamak daha sağlıklı olacak ve kan şekerinizi dengeleyecektir. Böylece uzun dönemde stres üzerinde daha etkili olacaktır.
Stresi azaltıcı besinler
- Su: Susuz kalan beyin dokusu su içmek için sürekli bir istek duyar ve suya erişimin olamadığı durumlarda kişi farkında olmadan kendini daha gergin hisseder. Bunun dışında suyun az içildiği durumlarda baş ağrısı da meydana gelebilmektedir. Bu da yine stresin artmasına sebep olabilmektedir.
- Balık: Omega 3 yağ asitlerinden zengin balık stres hormonunun salgılanmasını engeller. Bu sebeple haftada 2 kez mutlaka balık tüketin.
- Sebze ve meyveler: Vitaminler stresli olunan dönemlerde vücut tarafından kasların gerilmesi ve kan basıncının yükseltilmesi için kullanılırlar. Bu yüzden stresten uzaklaşmak için vitamince zengin meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir.
- Avokado: İçeriğindeki potasyum ve B vitamini stresin azaltılmasına yardımcı olur.
- Bitki çayları özellikle melisa ve papatya çayı: Melisa ve papatya çayı sakinleştirici, yatıştırıcı çaylar olarak bilinir. Ayrıca uykuya geçişi kolaylaştırarak daha verimli uyumanıza sebep olur.
