40’lı yaşlarda beslenme düzeni nasıl olmalı?

Genel vücut sağlığı düzenli bir beslenme ve yaşam şekliyle korunabilir. Özellikle 40’lı yaşlar sağlıklı bir yaşlılık dönemi için oldukça önemlidir.

40'lı Yaşlarda beslenme düzeni nasıl olmalı?

Bu nedenle beslenmeden, uyku düzenine ve fiziksel aktivitelere kadar her bireyin bir planlama yapması gerekir. Aksi takdirde kolesterol, kalp-damar hastalıkları, kanser, kemik erimesi ve depresyon gibi birçok rahatsızlık gelişebilir. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan, “Her yaşın ayrı bir beslenme şekli vardır. Günümüz toplumuna bakıldığında özensiz ve bilinçsiz beslenme, şişmanlık, sigara-alkol kullanımı ve uzun çalışma saatleri gibi nedenler genel vücut sağlığını etkileyebiliyor.” diyor.

Yaşam şekli önemli

Her insan 40’lı yaşlara gelene kadar birçok evrelerden geçer. Çocukluk, ergenlik, orta yaş ve gebelik gibi dönemlerde vücutta bazı değişiklikler meydana gelir.


Tüm bu süreçte beslenme düzeni büyük önem taşır. Çünkü her yaşın ayrı bir beslenme şekli vardır. Günümüz toplumuna bakıldığında özensiz ve bilinçsiz beslenme, şişmanlık, sigara-alkol kullanımı ve uzun çalışma saatleri gibi nedenler genel vücut sağlığını etkileyebiliyor.

Özellikle modern toplumlardaki kadınlar iş, aile ve sosyal yaşamlarındaki yoğun tempo sebebiyle beslenme düzenlerine dikkat edemeyebiliyor.

40’lı yaşlarda hormonlar değişiyor

40’lı yaşlarda birçok kadın menopoz dönemine girer. Bunun sonucunda da hormonlarda değişim başlar. Hormonlardaki bu değişiklikler östrojenin karın çevresinde toplanmaya başlamasıyla birlikte o bölgede yağlanmayı arttırır. 40’lı yaşlarda kadınların metabolik enerji harcamaları düşmeye başladığından kilo almaya da daha elverişli hale gelirler.

40’lı yaşlarda vücudun enerji ihtiyacı daha az olduğu için yiyecek tüketiminin de bu duruma göre ayarlanması gerekir. Aksi takdirde kalp-damar hastalıkları, meme kanseri, kemik erimesi, selülit, menopoza bağlı stres, depresyon, ateş basmaları ve sinirlilik gibi durumlar oluşabilir.

Erkeklerde de ileri yaşa, mevcut hastalığa ya da hareketsiz yaşama bağlı olarak kilo alma durumu yaşanabilir. Bu nedenle her bireyin kilo kontrollerini yapması gerekir. Ayrıca düzenli olarak fiziksel aktivite yapılmalı, beden kitle indeksi 30 ve üzerindeyse mutlaka kilo verilmeli, uyku saatleri yeterli olmalı ve sağlık kontrolleri sıkça yapılmalıdır.

Beslenme düzeni oluşturun

beslenme

40’lı yaşlarda da düzenli bir beslenme rutini oluşturulmalıdır. Özellikle kas ve iskelet sisteminin sağlığını koruyabilmek için günlük olarak 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.

Et ve et türevleri fazla tüketilmemelidir. Haftada 2-3 gün kırmızı et, diğer günler beyaz et ve kuru baklagiller yenilebilir. Günde 4-5 porsiyon taze mevsim sebze ve meyvesi, ekmek olarak tahıllı, tam buğday ve çavdar ekmeği tüketilmelidir.

Yağlar konusunda da ölçülü olunmalı, doymamış yağlar tercih edilmelidir. Tereyağı ve margarin gibi yağlar doymuş yağlar olduğundan kolesterolü arttırabilir. Bu tarz yağlar yerine ayçiçek, soya ve mısırözü gibi bitkisel yağlar tüketilmesi daha doğru olur. Bitkisel yağlar kolesterol içermediğinden tüm yiyecekler bu yağlarla pişirilmelidir. Zeytinyağlı yemeklerde ise pişirildikten sonra yağ çiğ olarak ilave edilmelidir.


Şekerden uzak durun, lifli besinler tüketin

40’lı yaşlarda bağırsak hareketleri yavaşladığı için kabızlık görülebilir. Bu nedenle posalı besinlere ağırlık verilmeli, sebze ve meyveler, kuru baklagiller, yulaf, mercimek, mısır, esmer ekmek gibi lif yönünden zengin gıdalar beslenme düzeninde mutlaka yer almalıdır.

Şeker ve şekerli besinler ile şerbetli ürünler mümkün olduğunca az yenilmelidir. Bu tarz besinler kişiye yoğun enerji verir ancak fazla tüketilmeleri kilo ve yağlanmaya neden olabilir.

Kemik sağlığı için kalsiyum

Kan şekerini hızla yükselten karbonhidratların (tatlı, hamur işleri, pirinç, makarna v.s) yerine kepekli ve tahıldan zengin besinler tercih edilmelidir. Kemiklerin güçlü kalması için kalsiyum içeren besinler tüketilmeli ve D vitamini desteği alınmalıdır.

Kalsiyum ile birlikte magnezyum da alınmalıdır. Magnezyum için en iyi kaynaklar; balkabağı, ayçiçeği, susam, keten tohumu, muz ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunların yanı sıra alkol, kafein ve sigara gibi maddeler azaltılmalıdır. Çünkü bu maddeler kalsiyum kaybını arttırarak kemik erimesine yol açabilir.

Yaşlanmanın en kaçınılmaz tarafı hücre yenilenme hızının yavaşlamasıdır. Yapılan araştırmalarda kırmızı erik, üzüm, patlıcan ve böğürtlen gibi mor yiyeceklerde bulunan antioksidanların hücre yenileme hızını ciddi oranda arttırdıkları da görülmüştür.

Mucizevi üçlü: Badem, keten tohumu ve susam

40’lı yaşlarda tokluk hissi veren leptin hormonu salgılanması azalır. Bu durum da iştahın açılmasına neden olabilir. Tokluk hissi vermesi için gün içinde belli zamanlarda bolca badem tüketilebilir.

Badem zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca keten tohumu ve susamın içinde bulunan lignan maddesi antioksidanların en güçlüsüdür.

Ketentohumu ve susam yoğurda veya salataya katılarak yenilebilir. Bunların yanı sıra C ve E vitamini içeren yiyecekler tüketilmelidir. E vitamini menopozun yol açtığı ateş basmalarına iyi gelir. Örneğin ketentohumu ve soya da sıcak basmaları için etkili besinlerdir.

Günlük olarak 2 yemek kaşığı alınması yeterlidir. B vitamini, çinko ve magnezyum ise ruhsal gerginlikleri azaltabilmek için en iyi kaynaklardır. Seratonin kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Seratonin için en iyi kaynak ise muzdur.

Hareket edin!


40’lı yaşlarda beslenme şekli haricinde fiziksel aktiviteler ve uyku düzeni de oldukça önem taşır. Bu nedenle kadın-erkek her bireyin düzenli egzersizler yapması ve sağlıklı bir uyku rutini oluşturması gerekir. Ancak bu sayede genel vücut sağlığı korunabilir. Eğer kişinin herhangi bir sağlık problemi varsa yapılacak egzersizler uzman doktor kontrolünde planlanmalıdır.

Yeni ‘beslenme’ piramidi: En önemli besinler hangileri?


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.