Sağlıklı kilo vermek için kalori hesabı nasıl yapılır? Vücudun görevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için gün içinde tüketilen besinlerin önemi büyüktür. Bu besinler sayesinde vücudun ihtiyaç duyduğu enerji sağlanır.
Sağlıklı kilo vermek için kalori hesabı nasıl yapılır?
Besinlerden gelen enerjinin hücrelerde oluşması ve harcanması da “metabolizma” olarak adlandırılır. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Merve Yüksek, besin içerikleri ve kalori değerleri hakkında bilgi verdi.
Her besinin kalori içeriği farklı
Paketli ürünlerin üzerinde, restoran veya iş yeri menülerinde, yemeklerin yanında, akıllı telefon ve saat uygulamalarında hemen hemen her yerde artık kalori değerleri sıkça karşımıza çıkmaktadır. Sindirim sisteminde sindirilip kanda emilebilen bütün besinler vücuda enerji sağlamaktadır. Fakat her besinin sağladığı enerji miktarının aynı olmadığı bilinmelidir.
Kalori hesabı:
- 1 gram karbonhidrat: 4 kalori
- 1 gram protein: 4 kalori
- 1 gram yağ: 9 kalori
Besin kaynakları makro besinleri içerirler.
Örnek olarak 100 gram bulgurda:
- 91 gram karbonhidrat
- 9 gram protein
- 1 gram yağ
- 325 kalori
bulunuyor. Bu şekilde besinleri porsiyonlarıyla birlikte ihtiyacımız olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planımızı oluşturabiliriz. Peki hesapladığımız kaloriye göre makro besin değerlerini nasıl hesaplayacağız?
Bu tablodaki yönlendirmeye göre makroları hesaplayabilirsiniz:
| Yağ Yakımı | Kas Gelişimi | |
| Protein | Yağsız kütlenin 2 – 3,1 katı gram | Yağsız kütlenin 1,5 – 2,2 katı gram |
| Yağ | Yağsız kütlenin 0,9 – 1,3 katı gram | Kalorilerin en az %20 – %30’luk kısmı |
| Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Sadece kalori kısıtlaması ile zayıflanmamalı
Vücuda gereken enerjiyi sağlamak için kaloriye ihtiyaç duyulmaktadır. Gerekenin üzerinde enerji alımı şişmanlamaya sebep olurken, ihtiyacın altında kalınması ise zayıflatır. Bu enerji dengesi mutlaka gözetilmelidir.
Her kalori aynı değildir ve bu nedenle tüketilen gıdalar çok önemsenmelidir. Teoride olduğu gibi sadece kaloriyi kısıtlamakla gerçekten sağlıklı bir şekilde zayıflanmamaktadır. 200 kalori değerinde bir poğaça ile aynı kaloride yoğurt yemenin vücuda etkileri aynı olmamaktadır.
Her kalori ayrı değerlendirilmeli
Vücut tüketilen besinlere metabolik bir yanıt verir. Besinlerin termik etkisi adı verilen bu durumda yağ ve karbonhidrat alımından sonra enerji harcamasındaki artış % 6 civarında iken, proteinin oluşturduğu enerji artışı %30 civarındadır. Proteinler vücutta metabolize olurken daha fazla enerji harcatır.
Ceviz ve cips aynı kalori diye düşünmeyin
Teorik olarak bakıldığında tüm yağ çeşitleri aynı kaloridedir, yani gram başına 9 kaloridir. Ancak omega-3 içeren ceviz kalp dostu iken, aynı miktarda trans yağ içeren aynı kaloride cips gibi besinler hem sağlığı tehdit etmekte hem de şişmanlamaya sebep olmaktadır.
Karbonhidrat içeren besinler doğru seçilmeli
Karbonhidratlar da farklı çeşitlerdedir ve farklı hızlarda sindirilir. Basit şeker adı verilen glikoz ve nişasta hızlı şekilde sindirilir ve kilo aldırmaya sebep olabilir. Buna karşılık kompleks karbonhidrat içeren besinlerin içeriğinde bulunan çözülmeyen lifler bağırsak hareketlerini olumlu etkileyerek zayıflamaya katkıda bulunur.
Pırasa mı pizza mı?
Zayıflamak veya kilo korumak isteyen bireyler için kaloriyi sayarak beslenmek doğru bir yöntem değildir. Örneğin belli miktarlarda pırasa ve pizza eşit kaloride olabilir, ancak besin değerleri ve vücuda etkileri bambaşkadır. 1 dilim pizza sizi yeteri kadar doyurmazken; pırasa hem çok daha küçük porsiyonlarla doygunluk sağlar, hem de pırasada bulunan lifler daha kolay zayıflamanıza yardımcı olur. Pizzanın içeriğindeki beyaz un, işlenmiş et ürünleri ve yağın olumsuz etkileri ile sağlıklı bir sebze yemeğinin etkisi kesinlikle bir değildir.
Sağlıklı kilo vermek için ne yapılmalı?
Kaloriyi sayma bırakılmalıdır. Yenilen yemeğin sadece kaç kalori olduğu değil, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat içeriği de göz önünde bulundurulmalıdır. Çünkü sadece kalori sayarak zayıflamaya çalışırken yağ kitlesinden kayıp olmadığı da unutulmamalıdır.
| 200 kalori | |
| Hamburger – ½ ADET (100 gr) | Brokoli – 1 tencere dolusu (800 gr) |
| Patates kızartması – 1 küçük kase (40 gr) | Nar – büyük bir kase dolusu (2 adet )(250 gr) |
| Pizza – 1 dilim (100 gr) | Pırasa – bir tabak dolusu (350 gr) |
| Un kurabiyesi – 2 adet (50 gr) | Elma – 4 adet (400 gr) |
| Poğaça – 1 adet (60 gr) | Az yağlı yoğurt – 2 kase (350 gr) |
| Cips – ½ küçük paket (40 gr) | Yağsız ayran – 4 su bardağı (800 gr) |
Benzer yazılar:
- Kısa zamanda hızlı kilo vermek hedefinizse
- Hindistan cevizi yağı metabolizmayı hızlandırarak kilo verdiriyor!
- Enerji artıran besinler hangileri? Faydaları neler?
- Fazla vitamin kullanımı yan etkilere neden olabilir!
- Granola Bar ve pişmeyen fit Brownie tarifi (ev yapımı)
- Fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar ve püf noktalar
