Vitaminler, hayatımızın her döneminde ihtiyaç duyduğumuz bileşenlerdir. Ancak çocukluk dönemlerinde bu durum daha fazla önem kazanır. İşte çocukların alması gereken vitamin ve mineral listesi; hangi vitamin için hangi yiyecekler tüketilmeli?
Çocukların alması gereken vitamin ve mineral listesiVitamin eksiklikleri çocuklarda çeşitli hastalıklara neden olacağı gibi bazı hastalıkların sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Okan Üniversitesi Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Ferit Durankuş, “Vitamin eksiklikleri birçok hastalığa sebep olduğu için nedenleri muhakkak araştırılmalıdır.
Yiyeceklerin yıkanma, saklanma ve pişirilme süreçlerinde vitamin içeriklerinin önemli bir kısmı kaybolmaktadır. Eğer yeterli miktarda vitaminleri doğal yoldan alamıyorsak takviye olarak kullanmalıyız.
Örneğin kış aylarında güneş ışınlarından az yararlanamadığımızdan dolayı çocuklarda D vitamini gereksinimi de artmaktadır. Çocuklar bulundukları ortamlarda virüs ve bakterilerin saldırısına maruz kalır. Okullarda, dışarıda ve hatta evlerinde tükettikleri besinler bu mikropların doğal yaşam alanları olabilir.
Çocukların bağışıklık sistemi iyi çalıştığında mikroplara karşı daha dirençli olup, hastalıklara yakalanma riskleri de azaltmaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenme mevsim değişikliklerinde bağışıklık sistemlerinin zayıflamasına yol açmaktadır” dedi.
Yrd. Doç. Dr. Ferit Durankuş, “3 yaş altındaki çocuklarda bağışıklık sistemlerinin düşmesi daha sık rastlanır ve eğer bu durum tespit edilirse bazı destekler ile daha rahat geçirilebilir” dedi.
“Öncelikle C ve E vitaminlerinin alınması çok önemlidir. Bunun dışında taze meyve ve sebze yemeyi ihmal etmemek gerekir. Beslenme düzensizliği günümüzde başka hastalıkları da tetikleyen en önemli sağlık sorunu olarak karşımıza çıkıyor.
Özellikle geri kalmış ülkelerde görülen protein-kalori yetersizlikleri, vitamin eksiklikleri (özellikle A, C ve E vitaminleri) görülmekte ve 5 yaşın altındaki çocuk ölümlerinin birincil nedeni olmaktadır. Bu nedenle bağışıklık sistemini dengede tutmak çok önemlidir. Bu nedenle genel vücut sağlığı için gerekli olan vitamin ve minerallerin, doğal besinlerden karşılanması önem kazanmaktadır. Çocuklar için çeşitli besin öğelerinden yeterli miktarlarda oluşturan beslenme programları, hem okul başarısına hem de sağlıklı büyüme ve gelişime katkıda bulunmaktadır. Gerektiğinde vitamin desteği ise doktor kontrolünde sağlanmalıdır. ”
Dikkat! Bilinçsiz vitamin desteği kullanılırsa çocuk için zararı olur!
UYARI: Yağda ve suda eriyen vitaminler vardır. A, D, K, E vitaminlerinin fazla alınması toksik etkiler yaratabilir ya da hastalıklara neden olabilir. Kusma, ishal, böbrek taşı, böbreklerde kireçlenme ve eklemde kireçlenme gibi olumsuz sonuçlar yaratabilir. Suda eriyen vitaminler ise B ve C vitaminleridir. Suda eriyen vitaminlerin yan etkisi yoktur çünkü idrarla atılabilir.
Çocuklarda Vitamin Eksikliğinin Belirtileri
- En önemli belirti büyüme ve gelişmede geriliğidir.
- Sık enfeksiyon geçirme , ishal, saçlı deride pullanma, cilt yaralarının geç iyileşmesi, diş çürümesi, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, davranış bozuklukları, eklem bölgelerinde şişme, unutkanlık vitamin eksikliği belirtileridir.
Çocuklar İçin Vitamin Alımının Özellikle Önemli Olduğu Dönemler
- Çocuklarda, vitamin alınımını önemi özellikle büyümenin hızlandığı dönemlerdir.
- Bu dönemler bebeklik, çocukluk ve ergenliktir. 0-3 yaş, 5 yaş, 10 yaş yani ergenlik çağı başlangıcı olan bu dönemlerde yakın kontrol önemlidir.
Çocuklar hangi vitaminlerden zengin beslenmeli
Çocukların bağışıklık sisteminin güçlenmesi için A, C, D ve E vitamini içeren yiyeceklerle beslenmesi uygun olacaktır. Özellikle sabah kahvaltıda her çocuk en az 1 yumurta ve 1 bardak süt içmelidir. Diğer öğünlerde kırmızı ve yeşil biber, brokoli, lahana, kereviz, turp, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve en önemlisi soğan ve sarmısak mutlaka tüketilmesi gereken ve bağışıklığı güçlendiren besinlerdir.
Balık ve cevizin içerdiği omega-3 yağları ise bağışıklığı destekler. Haftada en az bir kez balık ve her gün ceviz tüketilmesi önerilmektedir. Meyvelerden özellikle portakal, mandalina, kivi,elma, armut ve limon içerikleri ile öne çıkmaktadır. Günde en az 1 portakal, 1 kivi ya da 2 mandalina, okul çağındaki çocukların günlük ihtiyacı olan C vitaminini karşılar.
Çocukların alması gereken vitaminler listesi:
Kalsiyum
Kemik ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur. Sinir ve kas fonksiyonlarını destekler, kanın pıhtılaşmasına yardım eder ve vücudun besinleri enerjiye çevirmesinde rol oynar.
Çocukların alması gereken kalsiyum miktarı:
1–3 yaş: günlük 500mg
4–8 yaş: günlük 800mg
Kalsiyum içeren besinler:
- ½ bardak sade yoğurt (207mg)
- 1 yemek kaşığı pekmez (200mg)
- ½ bardak süt (150mg)
- 1 kaşık tahin (64mg)
- 30gr kaşar peyniri (180mg)
- 2 yemek kaşığı pişmiş ıspanak (60mg)
Potasyum
Sodyum ile birlikte vücudun su dengesini kontrol eder ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Kalp ritmine ve kas fonksiyonlarına yardımcı olur. İleriki yaşlarda oluşabilecek böbrek taşlarına ve kemik erimesine karşı koruma sağlayabilir.
Çocukların alması gereken potasyum miktarı
1–3 yaş: günlük 3000mg
4–8 yaş: günlük 3800mg
Potasyum içeren besinler:
- Fırında pişmiş yarım patates (463mg)
- Yarım bardak erik suyu (352mg)
- Yarım bardak kuru üzüm (299mg)
- Yarım bardak domates suyu (278mg)
- Yarım bardak portakal suyu (248mg)
- Yarım muz (211mg)
A Vitamini
Gözler ve kemik gelişimi için çok önemli bir vitamin. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Dokuların ve hücrelerin oluşmasına ve büyümesine yardımcıdır. Saç, cilt ve tırnakları güçlendirir.
Çocukların alması gereken miktar
1–3 yaş: günlük 1000 IU
4–8 yaş: günlük 1.320 IU
A Vitamini içeren besinler:
- Yarım bardak havuç suyu (22.567 IU)
- 1 havuç (8.666 IU)
- 4 yemek kaşığı ıspanak (5.729 IU)
- 1 yumurta (320 IU)
C Vitamini
Alyuvarların, kemiklerin ve dokuların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Diş etlerini ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Besinlerden alınan demirin vücut tarafından kullanılmasına yardımcı olur.
Çocukların alması gereken miktar
1–3 yaş: günlük 15mg
4–8 yaş: günlük 25mg
C Vitamini içeren besinler:
- Yarım bardak portakal suyu (50gr)
- Yarım kırmızı dolmalık biber (48gr)
- 1 kivi (41mg)
- Yarım portakal (30mg)
- Yarım bardak brokoli (60mg)
- Yarım domates (10mg)
D Vitamini
Vücudun kalsiyumu absorbe etmesine yardımcı olur. Kemiklerin ve dişlerin güçlenmesi için gereklidir. Bağışıklık ve sinir sistemlerini destekler.
Çocukların alması gereken miktar
1–3 yaş: günlük 400 IU
4–8 yaş: günlük 400 IU
D Vitamini içeren besinler:
- 2 yemek kaşığı samon balığı (102 IU)
- 2 yemek kaşığı tuna (80 IU)
- 1 yumurta sarısı (20 IU)
E Vitamini
Oksiyenin hücrelere verdiği zararı azaltır. Bağışıklık sistemi ve DNA yapısı için önemlidir.
Çocukların alması gereken miktar
1–3 yaş: günlük 6mg
4–8 yaş: günlük 7mg
E Vitamini içeren besinler:
- 2 yemek kaşığı kuru badem (7mg)
- 2 yemek kaşığı tuzsuz ay çekirdeği (6mg)
- 4 yemek kaşığı ıspanak (0.8mg)
- 1 kivi (2mg)
Çinko
Sindirim ve metabolizma için çalışan 70 den fazla enzim için gerekli bir mineral. Özellikle gelişim için çok önemli.
Çocukların alması gereken miktar
1–3 yaş: günlük 3mg
4–8 yaş: günlük 5mg
Çinko içeren besinler:
- 30 gr ızgara biftek (2.6 mg)
- 4 yemek kaşığı mercimek (3.2 mg)
- 1 yemek kaşığı kuru badem (1 mg)
- 4 yemek kaşığı nohut (3.2 mg)
- Yarım tavuk budu (1.2 mg)
Beslenme Çantası İçin Menü Önerisi
- Taze sıkılmış meyve suyu, süt veya ayran
- Ev yapımı poğaça, simit veya ev yapımı kek
- Yağsız tavada pişmiş ekmek arası köfte, sandviç ya da tavuk
- Meyve (Mevsimine göre 1 küçük boy elma, 1 orta boy portakal, 1 büyük boy mandalina, 1 salkım üzüm veya 5 erik şeklindeki seçeneklerden biri)
