Yaz aylarında sıcak havaların iştahı olumsuz etkileyerek daha az yemeğe neden olabildiğine dikkat çeken uzmanlar, vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerini sağlamak için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğini hatırlatıyor.
Yaz aylarında yeterli ve dengeli beslenme için ipuçları:
Sindirimi kolay besinler tercih edin
Sıcak günlerde öğünlerinizde besleyici değeri yüksek ve sindirimi kolay olan besinleri tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda, tam tahıllı ekmek, süt, peynir veya yumurta, taze sebze ve meyvelerle dengeli bir tabak oluşturun. Yoğurt, yulaf, keten tohumu ve meyvelerle kendinize besleyici bir kahvaltı alternatifi de hazırlayabilirsiniz. Yağ ve tuz içeriği yüksek kahvaltılık ürünlerden kaçının.
Kızartma yerine ızgarayı tercih edin
Öğle ve akşam yemeğinde baklagiller, sebze yemekleri, et-balık-tavuk-peynir ile zenginleştirilmiş salatalar veya ızgara et-balık-tavuk tüketebilirsiniz, yanında yoğurt, ayran veya cacığa da yer verin. Yemeğinizi 1-2 dilim tam tahıllı ekmekle tüketebilir, ara öğünlerde kuru veya taze meyveler ve yanında yoğurt veya süt tercih edebilirsiniz. Sebze ve meyveler ile fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları, süt veya peynir, yoğurt, cacık gibi süt ürünlerini tüketebilirsiniz. Sebze veya etleri kızartmak yerine ızgara, haşlama veya fırında pişirebilirsiniz. Zeytinyağlı yemekler ile peynirli, et, tavuk, balık veya tahıllı salatalara da yer verebilirsiniz.
Porsiyonları küçültüp öğün sıklığını artırın
Kendinizi iştahsız hissediyorsanız fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, tam tahıllı bisküvi ve krakerleri ayran, yoğurt veya peynirle tüketebilir ya da porsiyonlarınızı küçültüp öğün sıklığınızı artırabilirsiniz. Tatlı yemek istiyorsanız midenizi yoracak şerbetli tatlılar yerine dondurma veya meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz.
Su ve su içeriği yüksek besinler tüketin
Sıcak havalarda terleme arttığı için vücut da normalden daha fazla su ve mineral kaybeder. Bu nedenle günde mutlaka 2-2.5 litre su içilmeli ve kayıplar da mutlaka yerine konmalıdır. Eğer güneş altında geçirilen süre uzun ise bu miktarların üzerine çıkılmalıdır. Limonla ve nane ilave edilmiş maden suyu da klor, flor, magnezyum, sodyum, potasyum gibi mineral ve elektrolit dengesini korumaya katkıda bulunur.
Özellikle su içeriği yüksek besinleri tüketmek, sıvı ihtiyacınızı karşılamaya destek olmanın yanı sıra vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini de yeterli düzeyde almaya yardımcı olur. Kiraz, karpuz, kavun, şeftali, salatalık gibi su içeriği yüksek sebze ve meyveleri günde beş porsiyon kadar tüketebilirsiniz. Ayran, kefir, maden suyu, taze sıkılmış meyve suları da sıvı ve mineral alımını desteklemeye yardımcı olur.
Günde 10 bin adım atmaya gayret edin
Yaz günlerinde çoğu zaman sıcak havalar bahane edilerek egzersiz ihmal edilir. Ancak yüzme gibi hem serinleyerek keyif almanızı hem de enerji harcamanızı arttırmanızı sağlayan aktiviteler yapabilirsiniz.
Yüzmeye ek olarak su topu, su tenisi veya plaj voleybolu gibi aktivitelere, akşam yemeklerinden sonra tempolu yürüyüşlere zaman ayırabilirsiniz. Böylelikle günlük aktivitenizi arttırmış olursunuz. Her gün 10 bin adım atmaya gayret edin. Mümkün olduğunca bisiklete binebilir, örneğin alışverişe araç yerine bisikletle veya yürüyerek gidebilirsiniz!
