Çocuklar için bir günlük beslenme programı

Çocukların yeme düzenleri ile birlikte biyolojik saatleri de değişiyor. Çocuklar için kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerden oluşan bir günlük sağlıklı beslenme programı ve olmazsa olmaz besinler…

Çocuklar için bir günlük beslenme programı ve olmazsa olmaz yiyecekler listesi
Çocuklar için bir günlük beslenme programı ve olmazsa olmaz yiyecekler listesi

Düzenli uyku saati beraberinde düzenli beslenmeyi de getirirken, geç saatte yapılan bir kahvaltı devamında öğün atlamalarına sebep oluyor.

Dengesiz beslenme öğrenme güçlüğü sorununa neden olabilir

Ailelerin ilk olarak çocukların uyku saatlerini düzene koymasını öneren uzmanlar, yetersiz ve dengesiz beslenen çocukların dikkat sürelerinin kısalarak, öğrenme güçlüğü çektiklerinin altını çizdi.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, çocukların doğru beslenmesine dair önemli bilgiler verdi.

Çocuğunuzun uyku saatini düzenleyin

“Düzenli uyku saati beraberinde düzenli beslenmeyi de getirir. Bu yüzden ilk olarak çocukların uyku saatlerini düzene koymayla başlanabilir” diyen Özden Örkcü, “Geç saatte yapılan bir kahvaltı devamında öğün atlamalarını getirecektir.

Öğle yemeğinde yapılan kahvaltı öğle öğününün atlanmasına ve temel besin öğelerinin (süt grubu, et grubu, tahıl grubu yağ grubu sebze ve meyveler) kısıtlı ve dengesiz alınmasına neden olacaktır” dedi.

Yanlış beslenme, çocuklarda dikkat süresini kısaltıyor

Düzensiz beslenmenin çocukların gelişimini olumsuz etkilediğini belirten Örkcü, yetersiz beslenen çocukların büyüme ve gelişmelerinin aksadığı, dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı ve öğrenmede güçlük çektiklerini vurguladı. Örkcü, sağlık açısından önemli yere sahip olan besinleri ise şöyle ifade etti:

Lifli gıdalar: Çocukluk döneminde özellikle düzenli barsak alışkanlığı geliştirmek açısından önemlidir. Ayrıca lifin kan kolesterol ve glikoz düzeylerini düşürerek yaşamın ileri döneminde ortaya çıkan kardiyovasküler hastalıklar, Tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin görülme risklerini azalttığı bilinmektedir.

Yoğurt: Yağ, beyin sağlığı için çok önemli bir besin kaynağıdır. Özellikle tam yağlı yoğurt, beynin aktivitesini artırarak hücre zarı gelişimine destek olur. Yoğurda ekleyebileceğiniz birkaç parça bitter çikolata ile beyin kan akımını artırarak çocuğunuzun zihnini daha aktif tutmasını sağlayabilirsiniz.

Yeşillik: Folat ve vitamin dolu, ıspanak, lahana gibi yeşillikler çocuğunuzun ileri yaşlarda demans olma riskini düşüren sağlıklı bir diyetin parçalarıdır. Özellikle yumurtalı ıspanak ve lahana cipsi yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur.

Balık: Doğal yağlı balık, iyi bir D vitamini kaynağıdır. Çocuğunuzun bilişsel gerileme ve hafıza kaybına karşı beynini korumak için Somon, ton balığı, sardalye gibi Omega-3 içeren balıkları yedirin.

Doğal et: Yapay madde, boya, aroma, koruyucu ve tatlandırıcı içermeyen etleri tercih edin. Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş gıdalardan uzak durun.

Kuruyemiş ve tohumlar: Protein, esansiyel yağ asitleri, vitamin ve mineraller ile dolu, fındık ve tohumlar çocuğunuzun sinir sistemini mutlu eden besinlerdir.

Yulaf ezmesi: Protein ve lif bakımından zengin yulaf ezmesi, kalp ve beyin damarları sağlığını korur. Yapılan bir çalışma, şekerli yulaf ezmesi yiyen çocukların şekerli tahıllar yiyen çocuklara göre bellekle ilgili akademik görevleri daha iyi yaptığını ortaya koymuştur. Besinleri tatlandırmak için şeker yerine tarçından yararlanın. Baharat bileşikleri beyin hücrelerini koruma konusunda destek görev yaparlar.

Tek tip beslenme anemiye neden oluyor

Çocuklar için bir günlük beslenme programı ve gerekli yiyecekler listesi
Çocuklar için bir günlük beslenme programı ve gerekli yiyecekler listesi

Özden Örkcü, “Çocuklarda yanlış ve tek tip beslenmeye bağlı en çok görülen sorunlardan biri de anemidir” diyerek, aneminin nedenlerini şu şekilde sıraladı:

  • “Besinlerde çeşitliliğe yer verilmemesi,
  • Süt miktarının 600 ml’den fazla olması
  • Şekerlemeler, bisküvi, cips, çay, hazır meyve suları vb. fazla tüketilmesi,
  • Demir kaynaklarının yetersiz olması,
  • Hijyen koşullarınız yetersiz olması,
  • Sosyo-ekonomik düzeyin düşük olması,
  • Bilgisizlik.”

Okul çocuklarının günlük enerji gereksiniminin aktiviteye bağlı olmakla birlikte 1600-2200 kalori arasında değiştiğini belirten Özden Örkcü, enerjinin; %50-60’ının karbonhidratlardan, %25-35’inin yağlardan, %10-15’inin de proteinlerden sağlanması gerektiğinin altını çizdi.

Çocuklar için bir günlük beslenme programı:

Kahvaltı: 1 su bardağı süt + 1 haşlanmış yumurta veya peynirli omlet + 2 dilim tam buğday ekmeği + 1 tatlı kaşığı reçel ya da bal pekmez + 3-4 adet zeytin veya 2 adet ceviz

Ara öğün: 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Öğle yemeği: Izgara et tavuk balık + 4-5 yemek kaşığı pilav ya da makarna

Ara öğün: 2 yemek kaşığı yoğurt + bal veya pekmez ilaveli + 2 yemek kaşığı yulaf

Akşam yemeği: Sebze yemeği + 2 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 su bardağı ayran + 2-3 yemek kaşığı pilav ya da makarna ya da 1-2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün: 1 su bardağı meyveli süt (ev yapımı + 10 adet badem veya 2 adet ceviz )

Öğün atlamadan beslenmeli

“Çocuklar düzenli ve öğün atlamadan beslenmelidir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, sözlerini şöyle tamamladı: “İyi bir beslenme alışkanlığı için çocuğa her besin grubundan yedirilmelidir. Sevmediği besinler konusunda ısrar etmeyip aynı gruptaki benzer besinlerden verilmelidir. Ara öğünlerde şeker, bisküvi, çay, gazoz, kolalı içecekler verilmemelidir.”

Çocukların beslenmesinde bu yiyeceklerin yeri olmamalı!